Хочу сразу отметить, что возможно какие то из этих упражнений отлично подойдут для ваших целей. Но на мой взгляд, все они могут быть заменены чем-то поэффективней, или вообще убраны из вашего тренировочного режима, без каких-либо негативных последствий.
Но всегда помним о том, что упражнения - инструмент. Человек, выполняющий их - мастер. Мастер никогда не обвинит в своей неудаче инструменты. Поехали.
Первое упражнение
Внешнее вращение рук с гантелями. Возможно вы видели это упражнение, или сами выполняли?
Часто его делают "для разминки". Не то чтобы оно опасное или вредное, просто бесполезное. Весь смысл внешнего вращения руки в том, чтобы разогреть и укрепить вращательную манжету плеча. Это несколько мышц, которые довольно часто травмируются:
Но делая упражнение как показано выше, вы ничего из этого не нагружаете. Хотите нагрузить вращательную манжету, делайте это упражнение в тренажере, вот так:
Второе упражнение
Приседание в кроссовере с кабелем. Часто вижу как выполняют это упражнение. Только девушки почему то.
Дело в том, что нагрузка не под тем углом, чтобы нагружать ваши ягодицы или ноги. По сути вы приседаете с весом тела. Дополнительная нагрузка тянет вас вперед, напрягая вашу поясницу и спину. Чтобы нагружались ноги и ягодицы, нужно чтобы вас тянуло вниз, при таком положении тела.
Это упражнение подойдет только совсем начинающим, улучшая вашу способность балансировать тело в приседаниях. Но даже в этом случае, я бы начинал с приседаний в гакк тренажере, или тренажере смита.
Третье упражнение
Тяга Т-грифа в наклоне. Сразу отмечу, что речь о неправильном выполнении, которое я очень часто видел. О вот таком:
Обратите внимание, парень стоит практически вертикально и тянет всем телом, инерцией. Куда попадет нагрузка при таком выполнении? В бицепс и верхнюю область трапеции, в лучшем случае. С одной стороны неплохо, но ведь вы выполняете тягу для развития всех мышц спины?
Чтобы нагружались все мышцы спины, нужен больший наклон вперед и подконтрольное выполнение. Вот так:
Четвертое упражнение
Сгибание рук на бицепс в стойке для приседаний. Да, это всех вокруг бесит. Вы занимаете стойку, где можно приседать, тренируя там бицепс. Зачем? Это можно делать где угодно, для этого не нужна стойка. Это некрасиво, занимать стойку в заполненном зале для тренировки рук.
Да, если в зале пусто, и никому стойка для приседаний не нужна, пожалуйста. Ли Прист в видео это делает лишь для демонстрации.
Пятое упражнение
Подъемы перед собой. Упражнение само по себе нормальное, и нагружает переднюю дельтовидную отлично.
Но есть одно но. Передняя дельтовидная мышца и так получает слишком много нагрузки в других движениях. Все жимы лежа на грудные, жим сидя и стоя на плечи, все эти упражнения прекрасно нагружают переднюю дельтовидную.
Иными словами, вы впустую тратите время, выполняя это движение. Лучше сделайте упражнение для задней или средней дельты, они часто отстают.
Шестое упражнение
Жимы из-за головы и тяга сверху за голову.
Я не говорю что все, кто делает эти упражнения, переломают себе плечи, если вам комфортно их делать и позволяет мобильность плеча - пожалуйста. Однако, если мы говорим о тяге за голову, исследования показывают, что она менее эффективна для тренировки широчайших, чем обычная тяга к груди. Источник:
Сравнительное электромиографическое исследование паттернов задействования мышц с использованием различных положений рук во время тяги широчайших вниз.
А если говорить о жиме из-за головы, то нет никакой выгоды жать из-за головы, для тренировки дельтовидных. Это не нагрузит больше среднюю или заднюю дельтовидную. В любом случае будет больше работать передняя, а при жимах из-за головы вы лишь уменьшаете свой потенциальный рабочий вес и повышаете риск травм.
Седьмое упражнение
Приседания или другие упражнения на босу-мяче.
К счастью, подобное я вижу редко. Если ваша задача - развивать конкретные мышцы, стоит их тренировать на неподвижной платформе - на полу. Нестабильная платформа не будет дополнительно развивать силу, взрывную силу, выносливость или объем мышц
Если речь о "функциональности", сначала определитесь, что такое функциональность для вас. Для большинства новичков обычные упражнения будут крайне функциональны, потому что будут развивать силу, выносливость и объем мышц. Как минимум первые 2 пункта очень функциональны в обычной жизни.
Что ж, на этом всё, спасибо что читали)
Для составления программ тренировок, питания, консультаций или полного online-ведения по трансформации обращайтесь ко мне ВК, или прямо здесь.