Обязательно прочитай всю информацию до конца и у тебя появятся научные знания и конкретные рекомендации для построения тренировки любой сложности и направленности.
ФизКульт, привет, друзья!
Сегодня поговорим о биохимических основах тренировочного процесса и методах их развития.
Не зря Андрей Замятин постоянно даёт подобную информацию, тем самым стимулируя нас с вами к регулярному самообразованию, что по сути и есть саморазвитие и не буду спорить, что для большинства подача Андрея является немного сложно доступной, но это, как говориться не его проблема, а наша, давайте попробуем более простым языком разобраться во всех хитросплетениях данного вопроса, а точнее вопросов.
Будем говорить о скоростно-силовых – качествах в целом и естественно затронем и гипертрофию, что для большинства посетителей залов во всём мире, всё же является приоритетом, наряду с силовыми показателями.
СИЛА, СКОРОСТЬ и МОЩНОСТЬ развиваемого мышечного усилия – это основные скоростно-силовые качества и их проявление зависит не только от физиологических и биохимических особенностей организма, но и от психологических в первую очередь.
ТОЛЬКО ПРИ ПРЕДЕЛЬНО ВЫСОКОЙ КОНЦЕНТРАЦИИ ВОЛЕВОГО УСИЛИЯ ВОЗМОЖНО МАКСИМАЛЬНОЕ ПРОЯВЛЕНИЕ СКОРОСТНО - СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ.
Большая просьба не путать с НЕЙРО-МЫШЕЧНОЙ СВЯЗЬЮ (связь мозг – мышца) в бодибилдинге.
Только так можно подключить к работе максимально возможное количество двигательных единиц (ДЕ) - обеспечивая оптимальное возбуждение в моторных центрах и поддержание максимальной частоты импульсов в двигательных нервах.
Огромное значение в проявлении необходимых нам качеств играет соотношение быстро-сокращающихся (БМВ) и медленно-сокращающихся (ММВ) волокон в составе мышцы и её внутреннего биохимического состава.
К примеру, величина суммарного усилия в точках крепления сухожильных окончаний мышцы к костным рычагам – зависит от направления сухожильных тяжей и расположения по отношению к ним мышечных волокон.
Не будем забывать и о мышцах - синергистах, обеспечивающих координацию движения (слаженность движения), о противодействующих мышцах – антагонистах (плавность движения).
Для каждой из ДЕ проявление скоростно – силовых качеств задаётся частотой импульсов бьющих по симпатическим образованиям на наружной мембране МВ, скоростью передачи электрического сигнала (возбуждения) от наружной мембраны дальше к миофибриллам, мощностью потока Са2+ , которые высвобождаются из внутренних цистерн саркоплазматического ретикулума во внутриклеточное пространство, скоростью активации в миофибриллах ферментативными свойствами и особенностями сократительных белков миофибрилл и не только…
Не совсем ясно – не бойтесь, дальше будет понятнее.
Величина максимального мышечного усилия прямо пропорциональна длине саркомера (толстых миозиновых нитей) это степень полимеризации Миозина, к содержанию в мышце сократительного белка Актина.
Усилие, развиваемое в процессе взаимодействия Актиновых и Миозиновых нитей в миофибриллах прямо-пропорционально числу образованных поперечных спаек (мостиков).
Чем больше площадь наложения тонких актиновых нитей на толстые миозиновые в каждом саркомере - тем большее максимальное усилие способно показать мышца.
Длина толстых миозиновых нитей или отдельного саркомера определят максимально возможную площадь соприкосновения.
В наших скелетных мышцах средняя длина саркомера - 1,8 мк, миозиновых нитей – около 1мк, а мы уже понимаем, что чем длиннее – тем мы сильнее.
К сожалению, длина саркомера и степень полимеризации миозина в толстых нитях миофибрилл – неизменный генетически обусловленный фактор, на который мы не можем повлиять тренировкой или ещё чем-то (привет всем поклонникам Кузнецова – Смитта).
Длина самих саркомеров не одинакова в волокнах разного типа, в составе различных мышц.
Но есть и хорошие новости – на содержание в мышцах белка актина мы можем оказывать влияние правильно подобранной нагрузкой во время тренировочного процесса.
Содержание актина в миофибриллах находится в постоянной линейной зависимости от общего количества креатина.
Ещё одна фундаментальная зависимость - между максимальной скоростью сокращения мышцы, длиной саркомера и АТФ – азной активностью миозина. Здесь обратная ситуация – чем короче саркомер – тем больше скорость сокращения.
Максимальная скорость сокращения отличается в мышечных волокнах разного типа – так в белых БМВ она в 4 раза выше, чем в красных ММВ, что ясно по названию мышечного волокна.
Нужно понимать, что нам важно не изолированное проявление силы или скорости сокращения – важен совместный эффект, другими словами – мощность.
Из роликов на моём YouTube канале HeavyMetalGym совместно со Стефаном Диассом мы знаем, что сила — это то, какой вес мы можем поднять (грубо говоря), а мощность – как быстро мы можем это сделать.
Мощность – это произведение Силы и Скорости сокращения.
На основе всего вышеизложенного, мы подходим к третьей зависимости описывающую изменения мощности при мышечном сокращении.
Мощность мышцы зависит от суммарной АТФ – азной активности(скорости расщепления АТФ).
Для любителей чётких рекомендаций – в БМВ и ММВ – значения максимальной мощности и соответственно скорости сокращения сильно разняться и заметно изменяются при адаптации к специализированных тренировкам.
Так в БМВ максимальная мощность составляет около 155 Вт на 1 кг массы мышц, в то время как в ММВ – 40 Вт на 1 кг массы мышц.
Основываясь на этих знаниях, при правильном понимании зависимости между силой и скоростью мышечного сокращения мы можем определить условия, необходимые в упражнениях для наших целей и задач.
Для максимального развития СИЛЫ мышц необходимо работать с весами от 70 до 100 % от условного разового повторного максимума (РПМ).
Для того, что бы уверенно работать над увеличением Скоростных качеств вес отягощения не должен превышать 40 % от вашего РПМ.
Для работы над Мощностью (как мы помним это комплексное проявление Силы + Скорости) вес отягощения должен укладываться в диапазон от 40 до 70% вашего РПМ.
Что касается подбора самих упражнений, то они должны максимально соответствовать структуре конкретного соревновательного движения, при этом обеспечивая условия для выполнения упражнения с предельным усилием.
Это всё, что касалось Скоростно – Силовых качеств, а что же с нашей любимой и много страдальной Гипертрофией. Для усиления синтеза сократительных белков и как следствие увеличения мышечной массы современная наука рекомендует использовать вес отягощения равный 70 – 75 % от вашего РПМ. Для решения этих задач лучше всего подходит метод Повторных предельных упражнений и используется широкий спектр различных упражнений для каждой мышечной группы. Повторений должно быть от 8 до 12 (от 20 до 40 секунд под нагрузкой) и работать необходимо около ОТКАЗА либо ДО ОТКАЗА, когда до того, как вас задавит весом отягощения при попытке сделать в идеальной технике очередное повторение будет оставаться 1-2 повторения либо ни одного, но ни в коем случае не входить В ОТКАЗ, когда вас реально «задавит» - это нужно чётко понимать.
Мы уже чётко к данному времени с вами осознали, что мы ни как не можем влиять на изменение длины саркомеров в миофибриллах, на содержание в мышце БМВ и ММВ – они генетически обусловлены, вот почему все наши силы и мысли мы направляем на улучшение АТФ – азной активности миозина и усиление синтеза сократительных белков в наших мышцах.
Современная наука, в скоростно – силовых видах спорта предлагает использовать два основных метода:
- Метод максимальных усилий (ММУ);
- Метод повторных предельных упражнений (МППУ).
Чуть выше мы узнали, что для развития скоростно – силовых качеств лучше всего подходят непосредственно сами соревновательные упражнения, либо упражнения максимально близкие по структуре, так например к Становой тяге (мертвая тяга) отлично подходит упражнение – Румынская тяга (тяга на прямых ногах) и Гуд Монинг (наклоны со штангой на плечах), которые необходимо выполнять с предельной в небольшом количестве повторений с предельно возможной концентрацией и мобилизацией всех структур. Интервалы отдыха по самочувствию, это примерно 2 минуты, но достаточные для проявления в следующем подходе максимального усилия, как физического, так и психологического характера.
Работу необходимо прекращать, как только вы заметили уменьшение мощности сокращения, либо потерю координации движения, что говорит о локальном утомлении. При произвольном выборе интервала отдыха в тренировочную сессию можно выполнить до 12 таких подходов до наступления локального утомления в мышцах.
Предельный объём работы определяется по критической концентрации креатин – фосфата (КрФ) в мышцах – это примерно 1/3 от общей алактатной анаэробной ёмкости, ниже которой организм не способен дальше поддерживать максимальную скорость ресинтеза АТФ.
Снижение концентрации КрФ именно в работающих мышцах ниже критического значения усиливает гликолиз, накапливание молочной кислоты и резко понижается внутриклеточный pH – это приводит к угнетению во внутриклеточной среде миозиновой АТФ – азы, что проявляется снижением мощности упражнения.
Если есть возможность отслеживания содержания молочной кислоты и показателей кислотно – щелочного баланса крови во время тренировочного процесса – это будет лучшим ориентиром, когда заканчивать тренировку, если нет, то не расстраиваемся и следим, как уже говорилось выше, за проявлением максимальной мощности и координацией движений в упражнении.
Снова полезная информация для людей желающих максимально увеличить свою мышечную массу – при работе с сопротивлением большим всего каких то 50 % от нашего РПМ, затрудняется и как следствие уменьшается прохождение крови через мышцу, проявляется локальная гипоксия, что значительно исчерпывает алактатные анаэробные резервы, приводя к сильному накоплению свободного креатина и в результате гликолиза сильно увеличивается концентрация молочной кислоты.
Происходят разрушение мышечных белков и накопление продуктов их распада при большом объёме выполняемой работы из-за дефицита макроэргических соединений.
При отдыхе после всего этого биохимического и физического безумия, когда ткани получают обратно достаточно кислорода с кровью и поступающие с ней питательные вещества – продукты распада белков, как и свободный креатин – выступают активаторами белкового синтеза.
Плюс ко всему – накопленная молочная кислота, при реально предельной работе вызывает изменения внутреннего осмотического давления служат тому, что в мышцах задерживается межклеточная жидкость богатая питательными веществами.
Только так, путём постоянного и регулярного повторения таких тренировок в мышцах увеличивается содержание сократительных белков и мышечная масса – растёт.
Правильное сочетание двух этих методов в рамках ваших тренировок по принципу периодизации и циклирования обеспечит нам максимальный прирост, как скоростно – силовых качеств, так и максимально возможной гипертрофии.
Надеюсь, было интересно и понятно.
Егор Рубанов.
Биохимия мышечной деятельности 2000г
И.И Волков
Э.Н. Несен
А.А. Осипенко
С.Н. Корсун
P.S. По лайкам, комментариям и Репостам я пойму интересны ли Вам статьи подобной направленности и стоит ли продолжать выпускать новые.