У вас нету времени ходить в спорт зал? Но все же хотите быть в форме?Тогда эта статья для вас. Какими упражнениями можно заниматься дома, разные занятия тренировок, которые так же подойдут ночинающим.
Прежде чем, как начинать тренироваться, нужно правильно питаться и перед занятиями делать разминку, в избежание травм.
1.Бой с тенью
Упражнение подходит для разминки. Встаёте в боевую стойку и выбрасываете различные удары руками, ногами, в воздух. Это упражнение поможет не только укрепить мышцы, но и развить свои боевые навыки.
Составьте График Повторений и подходов, подходящий для вас.
2. Подъемы рук на бицепс
Занятие с гантелями, если их у вас нету, то замените чем нибудь, можно взять к примеру-бутылку с водой.
3 . Отжимания в упоре сзади, на трицепс.
В домашних условиях можно использовать два табурета. На вдохе нужно опуститься вниз, чтобы руки согнулись до прямого угла. На выдохе — поднять тело вверх и выпрямить руки.
4. Пресс
Сядьте на край дивана. Приподнимите ноги так, чтобы они не касались пола. Теперь вы находитесь в весьма неудобной позе, приходится держать равновесие, а это значит, что мышцы пресса напряжены. Но и спина при этом тоже напрягается, поэтому помогите себе руками, упираясь ими в диван. Теперь вы держите кое-какое равновесие. Теперь сгибаем ноги к себе, а потом выпрямляем. Это нужно проделать 20 раз. Сгибаем и выпрямляем.
5. Отжимания от пола
- Обоприте руки ладонями об пол, поставив их примерно на ширине плеч. Они должны располагаться рядом с плечами и указывать локтями назад.Если вы расположились на относительно мягкой поверхности (например, на ковре), можно для усложнения опираться на кулаки. Если же вы находитесь на более грубой поверхности, можно приобрести специальные захваты для отжиманий (они выглядят как рукоятки, которые ставятся на пол).
6. Выпады
Упражнение выпады для ягодиц и бедер может выполняться без дополнительного отягощения, то есть с собственным весом, но часто для него используются гантели или штанга.Также существуют прыжковые выпады, при которых ноги попеременно меняются в прыжке. Выпады хороши тем, что помогают качественно проработать сразу несколько важных мышечных групп, поэтому их относят к базовым упражнениям. Также они помогают улучшить гибкость и координацию, благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. Упражнение помогает как сжечь жир, так и нарастить мышечную массу, обрести красивый рельеф бедер и ягодиц.
7. Приседания
Из положения стоя поставьте ноги немного шире плеч. Для баланса держите рукиа перед собой. Начните приседать отводя таз назад и сгибая ноги в коленях. Следите, чтобы колени не выступали за пальцы ног, иначе будет создаваться избыточная нагрузка на суставы, а на мышцы – минимальная.