Потеря веса или, скорее, потеря жира (потому что никто в здравом уме не хотел бы потерять мышечную массу) может быть трудоемким и очень сложным путем для некоторых.
По этой причине будет несколько статей, что бы наиболее подробно разобраться в этой проблеме.
В серии статей, в которых мы разберем различные шаги, которые вы должны предпринять, чтобы вы могли похудеть эффективно и здорово.
И не только это!
Но вам удастся сохранить свои здоровые привычки со временем и больше не восстанавливать потерянный вес.
ПЛАН СТАТЕЙ:
1. Забудьте о чаях дял похудения.
2. Почему вы должны похудеть?
3. Как узнать, должен ли я похудеть? Сколько процентов жира у меня есть? 4. Как начать худеть? Формула для начала похудения. Как записать мой прогресс? 5. Почему быстрая потеря веса не хороша?
6. Как питаться, чтобы похудеть? Сколько калорий я должен потреблять, чтобы похудеть? Как распределить калории? Сколько приемов пищи в день я должен делать, чтобы похудеть? Нужно ли подсчитывать калории, чтобы похудеть? Имеет ли значение качество калорий? Не пейте калории.
7. Диета для похудения. Как выбрать правильный план диеты?
8. Лучшие стратегии и диеты для похудения. Сокращений калорий или гипокалорийных диет. сокращение углеводов или низкоуглеводная диета. Убрать жиры и диеты с низким содержанием жиров. почему работают диеты с низким содержание жиров и низким содержанием углеводов? Средиземноморская диета. Пропустить завтрак или сделать прерывистый пост?
9. Контролируйте эмоциональный голод. Ешьте осознанно. 10. убираем сахар и рафинированные углеводы.
11. включите овощи и фрукты в свой рацион.
12. Позаботьтесь о своем здоровом питании. 1. Готовьте еду дома. 2. Подавайте себе порции меньше. 3. Планируйте блюда и закуски заранее. 13. Как тренироваться, чтобы похудеть? Как создать план тренировки, чтобы похудеть?
14. Тренировка по снижению веса. Как организовать свою тренировку? Лучшие процедуры для похудения. 15. Увеличьте свою физическую активность, чтобы похудеть.
16. Почему фитнес должен быть частью вашей жизни?
17. Как увеличить активность, чтобы похудеть?
18. Как сохранить потерянный вес?
19. Три стратегии для поддержания потерянного веса. Наращиваем мышечную массу. Отрегулируйте свои калории дял поддержания. Продолжайте формировать свои новые привычки.
20. Добавки для похудения.
21. Сроки результатов для потери веса.
1. Забудьте о чаях
Важно иметь хорошую стратегию и забыть о потере веса, используя чаи или строгие диеты, потому что:
По советам диетологов, 65% людей, которые начинают режим диеты, возвращаются к своему начальному весу в течение первых трех лет.
А для тех, кто пытается быстро похудеть, картина еще более обескураживает.
Ведь только 5% тех, кто входит в “экспресс” план похудения, умудряются поддерживать себя.
Эти типы программ обычно включают ошибочные стратегии, жесткое ограничение калорийности и даже запрет на группы продуктов питания.
Но прежде чем мы поговорим о правильном пути к достижению вашей цели, важно, чтобы вы знали преимущества здорового веса и уровня жира в организме.
И риски, с которыми вы можете столкнуться, если решите сохранить свой избыточный вес или ожирение.
Вы знаете, забудьте о чаях и сосредоточьтесь на том, что на самом деле работает.
2. Почему вы должны похудеть?
Когда у вас высокий процент жировых отложений в вашем теле, вы увеличиваете вероятность возникновения некоторых проблем со здоровьем, таких как:
- Высокий уровень глюкозы в крови или даже диабет
- Высокое кровяное давление или гипертония.
- Высокий уровень холестерина и триглицеридов в крови
- Повышенный риск сердечных приступов или аварий сосудистого мозга.
- Проблемы с костями и суставами из-за давления, которое на них оказывает вес
- Апноэ во сне.
- Некоторые виды рака.
- Проблемы с печенью и желчными камнями
Просто чтобы назвать один из них.
Но не пугайтесь, вы еще успеете измениться и улучшить как свое здоровье, так и свое тело.
Сегодня вы решили сделать этот важный шаг, и первое, что вам нужно сделать, это создать эффективный план питания, который поможет вам достичь своей цели.
3.Как узнать, должен(а) ли я похудеть ?
Не каждый, кто страдает от избыточного веса или ожирения, знает свое реальное физическое состояние и последствия, которые оно оказывает на здоровье.
Особенно, когда твой круг общения похож на тебя.
Когда ваше окружение также страдает от избыточного веса или ожирения, вам труднее воспринимать свою реальность.
Потому что это выглядит искаженным.
Вы можете увидеть это так:
Если у вас избыточный вес, но вы окружаете себя друзьями с ожирением, вам будет казаться, что вы находитесь в здоровом весе.
По этой причине первое, что вам нужно сделать, это определить, сколько жира у вас есть в вашем теле.
Две эффективные стратегии для определения процента жира в организме:
- Сделать ее измеренной профессионалом.
- Визуальная оценка с сравнением фотографией.
Здесь мы сосредоточимся на втором.
Сколько процентов жира у меня есть?
Визуальная оценка позволяет нам определить, как много жира у нас есть в нашем теле.
Жировые отложения у мужчин
Процент жира около 15% дает вам вид хорошо сформированного, определенного тела.
Вы можете оценить форму мышц, но без особого определения.
Любое количество жира выше 25% считается избыточным весом.
И выше 35% начинают относиться к болезненному ожирению.
Но диапазон здорового процента жира у мужчин обычно варьируется в зависимости от возраста:
- от 20 до 40 лет считается здоровым от 8 до 19%, избыточный вес от 19 до 25% и ожирение выше 25%.
- от 41 до 60 лет считается здоровым от 11 до 22%, избыточный вес от 22 до 27% и начинает считаться как ожирение с 27%.
- в возрасте от 61 до 79 лет считается здоровым от 13 до 25%, избыточным весом от 25-30% и ожирением выше 30%.
Жировые отложения у женщин
В случае женщин ситуация меняется.
Процент здорового жира обычно выше, и здесь он также варьируется в зависимости от возраста.
- от 20 до 40 лет считается здоровым от 21 до 33%, избыточный вес от 33 до 39% и ожирение выше 39%.
- от 41 до 60 лет считается здоровым от 23 до 35%, избыточный вес от 35 до 40% и начинает каталогизироваться как ожирение с 40%.
- в возрасте от 61 до 79 лет считается здоровым от 24 до 36%, избыточный вес от 36-42% и ожирение выше 42%.
Теперь, когда вы знаете, где вы стоите и какова ваша реальность, пришло время начать.
4. Как начать худеть?
На этом этапе вы, вероятно, уже знаете, что хотите похудеть, и у вас наверняка будет представление о том, как вы должны это сделать и с чего начать:
Удалите сахар, будьте осторожны с тем, что вы едите, тренируйтесь больше и тому подобное.
Но потеря веса требует гораздо больше, чем просто здоровое питание и физические упражнения.
Вам нужна мотивация, сила воли, дисциплина и, прежде всего, настойчивость.
И в этом вся сложность.
В том, чтобы решить, лучше ли оставаться дома, смотреть телевизор или выходить на тренировки, есть ли морковь на перекус или те шоколадные печенья, делать ли кардио или силовые упражнения.
Именно в тех маленьких решениях, которые вы принимаете в течение дня, они определяют, теряете ли вы вес или нет.
Когда у вас есть подробный план, а не только миссия по снижению веса, легче знать, что делать в каждой из этих ситуаций, и приближаться к своей цели.
Легче есть здоровую пищу, когда у вас все запланировано
Первое, что вам нужно знать, это то, чего вы действительно хотите достичь и чего вы можете достичь, реально.
Недостаточно сказать “ "я хочу потерять 10 килограммов за 10 дней", потому что вы очень хорошо знаете, что этого не произойдет.
Формула для начала похудения
Итак, как вы можете поставить перед собой реалистичную цель?
Диетологи во всем мире рекомендует следующую формулу:
- Снижайте начальный целевой вес, который на 5-10% меньше вашего текущего веса. То есть, если вы весите 100 килограммов, то вы должны стремиться опуститься до 95 или 90 килограммов. Это была бы разумная цель.
- Стремитесь потерять 500 граммов или 1 килограмм каждую неделю. Это означает, что если вы хотите сбросить 5 килограммов, это займет не менее 5 недель.
- И, наконец, важно, чтобы вы не пытались превзойти эту еженедельную цель. Все, что выше вашей цели, потребует потенциально радикальных, очень ограничительных и неустойчивых изменений.
Запишите свою цель на листе и всегда держите это число в виду.
Имейте в виду, что по мере того, как вы теряете жир и набираете мышечную массу, вес на шкале не всегда будет изменяться.
Вес-это всего лишь один из многих способов измерения вашего здоровья, поэтому вы должны поставить несколько дополнительных целей, которые не связаны только с цифрами веса.
Как, например:
Потеряйте сантиметры в талии или силы с вашим весом тела на тренировках.
Вес не является хорошим показателем сам по себе.
Ваша физическая форма и здоровье будут зависеть от многих других факторов, в том числе: процент жировых отложений, процент мышечной массы, ваши измерения и т. д.
Два человека с одинаковым весом и ростом могут выглядеть совершенно по-разному.
Как записать мой прогресс?
Важно, чтобы вы записали не только свою цель, но и свой план или стратегию и каждый шаг, который вы делаете вместе с препятствиями, с которыми вы сталкиваетесь на этом пути.
Одно исследование (1) показало, что ведение дневника еды может удвоить вашу потерю веса.И другое исследование (2) показало, что 70% участников, которые пишут свои цели, получают их, по сравнению с 35% тех, кто этого не делает.
- Начните дневник. С целями, ежедневными задачами, препятствиями, которые возникают, едой и едой, которую вы потребляете. Вы можете сделать это так точно и конкретно, как вы хотите.
- Скачать приложение, чтобы похудеть. Для вашего мобильного телефона вы можете найти приложения, которые помогут вам записывать калории, которые вы потребляете, шаги, которые вы делаете в течение дня, калории, которые вы сжигаете во время тренировки, любая дополнительная помощь подходит.
- Присоединяйтесь к группе. Создание группы с друзьями, семьей или даже незнакомыми людьми через какую-либо социальную сеть или веб-страницу может помочь вам легче достичь своей цели. Конкуренция и взаимная поддержка могут улучшить прогресс и приблизить вас к вашей цели.
Попытка внести много изменений в вашу жизнь одновременно может в конечном итоге подавить вас и иметь неприятные последствия.
Вот почему важно, чтобы вы разделили свою цель на небольшие шаги, которые измеримы и достижимы за разумный период времени.
Если ваша цель состоит в том, чтобы потерять 5 килограммов, и мы определили, что вам потребуется не менее 5 недель, чтобы достичь этого, то сосредоточьтесь на незначительной цели.
Сосредоточьтесь на потере полкило каждую неделю.
Если вы все еще начинаете казаться ошеломляющим со всеми изменениями, которые вы должны сделать, чтобы достичь этой цели, то переосмыслите свою цель.
Чем реалистичнее вы будете, тем легче будет придерживаться плана и достичь того, что вы намеревались.
5. Почему быстрая потеря веса не хороша?
Потеря веса быстро потребует радикальных изменений в вашем питании и образе жизни.
Что, как уже ранее говорилось, приведет к столь же резким последствиям для вашего веса и вашего здоровья.
Как это происходит, например, со строгими диетами.
Один из быстрых путей, выбранных многими для похудения, которые основаны на том, чтобы не есть или есть практически очень мало.
Среди них жидкая диета, которая основывает питание на напитках или смузи по большей части, с очень небольшим количеством твердой пищи или без нее.
И да, возможно, что эти виды диет приведут вас к потере веса.
Но в основном это происходит из-за того, что вы не даете питательных веществ своему организму.
На самом деле происходит то, что вы временно теряете воду, и, возможно, вы также теряете мышечную массу (и поверьте мне, вы не хотите, чтобы это произошло).
Вы потеряете жир, но очень минимальное количество.
Плохая новость в том, что вы едва вернетесь к своим старым привычкам, все эти килограммы вернутся.
ВЫВОД. Строгие диеты не работают, чтобы похудеть. Как только вы вернетесь к привычкам питания, вы восстановите весь потерянный вес, возможно даже больше.
Другие стратегии, такие как использование “волшебных " добавок для похудения, имеют те же последствия:
Вы восстанавливаете потерянный вес, как только вы возвращаете свои вредные привычки.
И вы рискуете потерять мышечную массу на этом пути.
И даже набрать больше веса, чем было до начала.
Поэтому ваша единственная альтернатива-сосредоточиться на том, что если это работает и устойчиво в долгосрочной перспективе:
Ешьте здоровую пищу, двигайтесь и тренируйтесь и хорошо отдыхайте.
На этом в этой статья мы остановимся и продолжим в следующих выпусках, которые вы сможете прочитать на моем канале.
продолжение будет.