Сразу подчеркну, что консультация с врачом в этих вопросах - обязательна, я лишь даю общую информацию для ознакомления.
Для некоторых этот вопрос может быть актуальным, некоторые девушки действительно бояться растолстеть при беременности, я с таким страхом встречался. "Вот растолстею и всё, как потом быть?" На самом деле это не страшно, и в этой статье мы рассмотрим питание при беременности.
Как вы наверняка знаете (если читаете мой блог, знаете), наш вес напрямую зависит от количества калорий в нашем рационе. То есть энергии. И уже отсюда мы можем предположить, что всё будет зависеть от количества и качества пищи, которую вы употребляете.
Иными словами, достаточно просто не переедать и вы наберете минимум жира. Но увеличить калорийность надо. На рост плода требуются дополнительные микроэлементы, витамины, жиры, белки, и энергия (калории).
Да, вы наберете много воды под кожу и много веса, за счет этого. От этого никуда не деться и это абсолютно нормально. Гормоны будут управлять вашим аппетитом, и набирать воду вам под кожу. Но вот количество жира дополнительного, лучше минимизировать. А вода уходит очень быстро, девушкам это знакомо (месячный цикл).
Так сколько надо есть?
Общий калораж при беременности складывается из вашей базовой калорийности (до беременности) плюс около 350 ккалорий в сутки во время 2 триместра, с последующим увеличением до 450 ккалорий в сутки во время 3-го. На время первого триместра не рекомендуются увеличивать калорийность рациона. Источник:
Беременность и лактация: физиологические изменения, потребности в питании и роль пищевых добавок.
Что такое 350 ккалорий? К примеру, 100 грамм гречки (не готовой). Довольно много. Если измерять в жирной пище, намного меньше, например около 50 гр грецкого ореха.
Белки, жиры и углеводы в рационе
Нужно помнить, что качество пищи так же очень важно, помимо общей калорийности. Белки и жиры являются важным строительным материалом для организма и будут нужны в повышенном количестве при беременности. Белков вам нужно будет около 1.2-2 граммов на кг веса тела, а жиров около 1-1.3 грамма на кг веса тела.
Небольшое уточнение по белкам. Чем больше ваш процент жира, тем меньше вам белка нужно будет по этим расчетам. Но коридор в 1.2-2 грамма на кг веса тела неизменен и безопасен. Источник:
Рекомендации по питательным веществам (Национальный институт здоровья)
По жирам отмечу, что вам нужно будет добавить в ваш рацион омегу-3, в виде добавок или в виде жирной рыбы в рационе.
Углеводы. Нужно помнить, что основной источник энергии для роста плода это глюкоза. Поэтому никаких кето-диет и низкоуглеводных диет во время беременности. Количество углеводов рассчитывается так: из общей суточной калорийности вычитаем калорийность жиров (9 калорий на каждый грамм жира) и количество белка в рационе (4 калории на каждый грамм белка), остаток калорий - углеводы.
Общий калораж - (жиры+белки)=калораж углеводов
Витамины и минералы
Внимание, проконсультируйтесь с врачом, по поводу приема дополнительных витаминов. Избыток витаминов может навредить, особенно жирорастворимых. Количество некоторых витаминов и минералов во время беременности так же стоит увеличить, но незначительно. Скорее всего вам идеально подойдут специальные комплексы витаминов для беременных. Там уже все подсчитано за вас.
В общем девушки, не нужно бояться растолстеть при беременности. Во- первых, похудеть не так сложно, если знать как (читайте мой блог😊), во-вторых, вам достаточно просто не переедать во время беременности, но повысить калорийность в любом случае придется.
Для составления программ тренировок, питания, консультаций или полного online-ведения по трансформации обращайтесь ко мне ВК, или прямо здесь. Так же если вы интересуетесь модой, можете подписаться на канал Мода и Красота, спасибо)