Что делать, если ты жирноватая и без денег? Худеть, разумеется. А как постройнеешь, авось, и найдется принц твоей мечты, увезет в свой замок и подарит айфон.
Сбросить-то всего 7-8 кг надо. На гречневой диете обещают все 10. За неделю! Какая жалость: чтобы зарабатывать деняк, мозгов у меня не хватает, но их слишком много, чтобы поверить в такие сказки.
Нет, пару-тройку кг на одной грече я сброшу, но белка в рационе будет всего ничего, и тот - не полноценный по аминокислотному составу, так что прощаться буду не только (и не столько) с жирком. Мышцы, знаете ли, штука прожорливая, так что организм при дефиците калорий их быстро утилизировать начинает. Тем более, если не хватает аминокислот. Нам гемоглобин нужно постоянно из чего-то синтезировать, а то кислород к клеткам переносить будет нечему.
Меньше мышц - меньше энергозатрат, так что дефицит калорий создавать все сложнее. Всё, худеть нечем, осталось чистое сало и кости. Скинни-фэт. Со слоящимися ногтями, выпадающими волосами и серой кожей. И кому оно надо?
Я фитоняшкой хочу, а не вот это вот всё. Так что задача усложняется: на сотку в день мне нужно не просто есть, а есть так, чтобы прийти в хорошую спортивную форму. Иначе как айфон отжать?
Принципы бюджетного здорового питания для похудения
Чтобы сэкономленное на еде не пришлось потом тратить на лекарства, нужно:
- Достаточное количество белка. При обычном питании это примерно 1 грамм на килограмм веса, при похудении нужно хотя бы 1,5. 2-3 грамма на кг, которые фигурируют в спортпабликах - некоторое излишество. Почки жалко, им слишком много аммиака выводить придётся. Да и белковые продукты - мясо, рыба, молочка - самые дорогие. Но из них нужно получать не меньше половины дневной нормы или виртуозно комбинировать растительные белки, чтобы поступал весь набор аминокислот.
- Много витаминов и минералов. Это не только для здоровья полезно, но и помогает меньше есть. Организм умный, он будет просить еду, пока не закроет минимальную потребность по микронутриентам. А это частенько случается, когда потребность по энергии (калориям) уже давно закрыта. Чтобы такого не происходило, достаточно следовать рекомендации ВОЗ: ежедневно употреблять не менее 400 граммов овощей и фруктов (кроме крахмалистых вроде картофеля).
По рекомендациям ВОЗ стоит ограничить долю калорий из жиров 30%, но в условиях дефицита калорий это не так важно. Меньше 15% опускаться тоже нельзя, а то тело забьет тревогу - жиры входят в состав клеточных мембран, а их почти нет. Надо синтезировать!
На момент начала эксперимента я вешу 63 кг при росте 163. На поддержку веса мне нужно примерно 1650 калорий в день при сидячем образе жизни. Питаться собираюсь на 1550-1650 ккал в сутки, весь сброс веса - за счет физической активности.
Норму белка принимаю за 90 граммов в день, из них 45 - животный. Жиров нужно не менее 0,8 граммов на кг веса, иначе начнутся проблемы с гормонами, так что минимум - 50 граммов, максимума нет :) А все остальное в рамках калорийности - углеводы.
Здесь я буду выкладывать свои дневные рационы с расчетом калорийности, стоимости и рецептами, конечно. И комментариями диетолога (своими: где-то у меня лежит диплом). Много полезного или хотя бы возможности поглумиться. Будет интересно.