#ментальное здоровье #здоровье #психическое здоровье #общество #стресс
Привет, друзья!
Сегодня мы поговорим о небольших «лайфхаках», которые помогут вам остановить любой приступ даже очень интенсивной тревоги.
Вы спросите: а почему приступ тревоги вообще нужно останавливать? Все люди время от времени о чем-то беспокоятся, и любое волнение проходит само собой. Ответ на этот вопрос таков: не все люди способны легко преодолевать тревогу и забывать без следа о том, что их тревожило. Некоторым это дается намного сложнее, чем остальным, ведь они, вместо того, чтобы критически оценить свои мысли и спокойно забыть о них, тонут в своей тревоге как камешек в морской пучине, не в силах оттуда выбраться. Такие люди называются тревожными людьми. Отличаются от обычных, не тревожных людей, они тем, что их беспокойство принимает интенсивную, регулярную форму, заставляя избегать каких-то определенных ситуаций и значительно снижая качество их жизни.
Далее я расскажу о нескольких способах, как успокоить сильный приступ тревоги, «всплыть на поверхность» моря и снова вздохнуть полной грудью. Эти способы были испытаны мной лично неоднократно и очень хорошо работают даже на такой бояке как я.
Осознаем свою тревогу
Осознание того факта, что то, что мы сейчас испытываем (учащенное сердцебиение, потливость, тошнота) – это просто чувство тревоги, и ничего больше, является базовым и самым первым шагом при работе с любым тревожным эпизодом.
Некоторым людям, в зависимости от того, в какой форме выражается их тревога (к примеру, ипохондрикам) может казаться, что вышеперечисленные физические симптомы, в которых выражается их тревога – это начало какой-то страшной болезни, сердечный приступ или инсульт. Однако это не так. Все, что в этот момент испытывает наше тело – это результат выброса в кровь гормона адреналина (мозг иногда ошибочно подает телу сигнал, что происходит что-то страшное, и реакция не заставляет себя долго ждать).
Важно помнить, что человек, с которым происходит приступ паники, не становится недееспособным, не может сойти с ума или потерять сознание. Если приступ тревоги застал вас врасплох, просто четко скажите себе: «все, что я сейчас испытываю, это просто мое чувство тревоги, оно не предопределяет ситуацию и не означает, что в действительности происходит что-то страшное».
Представляем себя в безопасном месте
Во время приступа тревоги нам зачастую кажется, что мир небезопасен, везде поджидает подвох, и нет такого места, где мы могли бы почувствовать себя в безопасности. Однако это не так.
К данному этапу стоит подготовиться в спокойной обстановке, когда вы не испытываете тревогу, потому что в момент непосредственно приступа, без предварительной тренировки это сделать может и не удасться.
Дождитесь спокойного момента, сядьте в удобную позу и представьте себе место, где вы чувствовали себя в абсолютной безопасности и в полной мере наслаждались этим местом. Это может быть березовая роща недалеко от вашей дачи, где аы каждое лето жарите шашлыки, или может быть вы находитесь в этом месте прямо сейчас. Почувствуйте, как вы и ваше тело расслабляетесь, а в ваших мыслях ютится ожидание чего-то приятного и хорошего.
Ощущение, которое вы должны запомнить после этого упражнения, выглядит так: «я чувствую себя в безопасности, я могу и умею чувствовать себя в безопасности и быть абсолютно спокойным и уверенным в себе».
Ловим себя в настоящем моменте
В статье про когнитивныек искажения, которые мешают нам жить, я рассказывала про катастрофизацию. Если вкратце, это когда еще ничего не случилось, но из-за своей тревоги мы уже представили себе цунами, чью-то смерть, неизлечимую болезнь, жизнь в нищете и все в таком духе.
Как избежать этого эффекта? Когда чувствуете приступ тревоги, остановитесь и «поймайте» себя в этом самом моменте, осознайте, что вы находитесь здесь и сейчас. Не в прошлом, которого уже давно нет, но о котором вы беспокоитесь. Не в будущем, которое еще не наступило, и которое ни для кого не предопределено. Вы находитесь в настоящем, и все, что вы сейчас чувствуете, это просто беспокойные мысли, которые не определяют ваше будущее и не изменят вашего прошлого.
Принимаем позицию безоценочного наблюдателя
Когда мы испытывем тревожный приступ, нам часто кажется, что в этот момент мы превращаемся в центр вселенной, и все плохое происходит вокруг нас или внутри нас.
В таких ситуациях полезно представить себя безоценочным, сторонним наблюдателем. Вы не даете эмоциональных оценок происходящему, не переливаете свои мысли из пустого в порожнее, а просто наблюдаете со стороны, задавая себе вопросы:
- «а что в действительности происходит или должно произойти?»
- «чего я ожидаю от этой ситуации?»
- «происходило ли когда-нибудь раньше то, чего я ожидаю от этой ситуации?»
- «какие предварительные меры я могу принять, чтобы то, чего я ожидаю, не произошло?»
- «какие реальные действия я могу предпринять, чтобы разрешить ситуацию, если то, чего я ожидаю, в действительности произойдет?»
Здесь важно помнить: тревога – это не событие, это просто наши оценочные мысли о ситуации. Наши мысши не означают, что это действительно произойдет, или что что-то уже с нами происходит.
Расскажите, а вам когда-нибудь доводилось испытывать тревогу, которая не проходила сама собой? Как в итоге удавалось ее остановить?
Спасибо, что дочитали до конца! Если статья показалась вам полезной, поставьте ей оценку или оставьте комментарий, чтобы я знала, что вам такое нравится читать :)
Дисклеймер: данный метод самопомощи НЕ является альтернативой обращению за медицинской помощью. Если вы испытываете беспричинную тревогу, страх или иные дискомфортные ощущения, немедленно обратитесь к квалифицированному психотерапевту.