Наверняка вы сталкивались с фото этого парня в сети, если вы интересовались домашними тренировками.
Крис очень популярен как на ютубе, так и в инстаграме. В одном из своих видео он рассказывает, что беговую дорожку лучше заменить на 10 минутную "интенсивную" тренировку. Мотивирует он это тем, что так вы сожжете больше калорий. Вот это видео.
В этой статье я объясню, почему он не прав.
Он утверждает, что ходьба на дорожке сжигает около 50 калорий за 10 минут, и что заменив её его комплексом упражнений, вы сожжете 150+ калорий за 10 минут.
Чтобы это было правдой, вам придется двигаться в 4 раза быстрее, или в 4 раза дольше. Простая физика.
Далее он говорит, что высокоинтенсивная тренировка будет сжигать вам жир после нагрузки в течение суток. Так называемый EPOC, эффект дожигания калорий. Да вот только этот эффект сильнее, когда вы делаете долгое кардио, с высокой интенсивностью (50-60% от максимального потребления кислорода). Источники:
Влияние интенсивности и продолжительности упражнений на избыточное потребление кислорода после упражнений
"...Более того, работа с интенсивностью упражнений> или = 50-60% VO2max стимулирует линейное увеличение EPOC по мере увеличения продолжительности упражнений."
"Несмотря на вышесказанное, оптимизм более ранних исследований относительно важной роли EPOC в потере веса в целом необоснован. Это дополнительно подкрепляется признанием того факта, что физические нагрузки, необходимые для обеспечения длительного EPOC, вряд ли будут переноситься людьми, не занимающимися спортом"
Влияние интенсивности, продолжительности и режима тренировки на потребление кислорода после тренировки
"Величина EPOC после аэробных упражнений явно зависит как от продолжительности, так и от интенсивности упражнений. Была обнаружена криволинейная зависимость между величиной EPOC и интенсивностью тренировки, в то время как связь между продолжительностью тренировки и величиной EPOC кажется более линейной, особенно при более высокой интенсивности"
Да, друзья мои, интенсивное длительное кардио дожигает калории не хуже, чем силовая тренировка. При условии что это кардио достаточно интенсивно. Более того, интенсивное кардио так же тратит ваш гликоген, как и силовая тренировка, имейте ввиду. (Метаболизм упражнений и молекулярная регуляция адаптации скелетных мышц)
И еще раз про дожигание калорий после нагрузки (EPOC). Сколько дожигается, и как долго длится этот эффект? От 3 до 24 часов, и будет потрачено 6-15% от калорий, затраченных на тренировку. Источник:
Влияние интенсивности и продолжительности упражнений на избыточное потребление кислорода после упражнений.
"однако даже исследования показавшие более длительный эффект EPOC, показали, что будет сожжено 6-15% калорий, затраченных на тренировку."
Поэтому когда вам в следующий раз кто то скажет что за 10 минут интенсивной тренировки вы можете сжечь больше жира и энергии, чем за полчаса на беговой дорожке, можете улыбнуться, ведь теперь вы знаете что это не так.