В данной статье я хотел бы разобрать один весьма интересный систематический обзор исследований, относящихся к механизмам мышечного роста.
После данного разбора, вы, скорее всего будете давать себе отчёт в том сколько повторений делать, подходов, упражнений как часто тренироваться и какую интенсивность использовать для лучшего прогресса.
В данном обзоре брали две мышечные группы - квадрицепс и бицепс плеча. По каждой проводились исследования и подводились итоги, что позволяет понять какие закономерности работают, а какие нет.
Переходим к факторам, которые можно узнать из данных исследований:
- Частота тренировок
Напрямую способствует росту мышц. Судя по данным, большая частота, в виде 3-4 тренировок в неделю давала более лучший результат, чем уровень 1-2 тренировок в неделю.
- Вес отягощения
Самый лучший вариант для веса - это 75-80% от одноповторного максимума. Для каждого человека это может быть разное количество повторений, важно учитывать индивидуальные особенности, но в целом диапазон будет где-то на уровне 6-12 повторений.
- Тренировочный объём
Проще всего будет посчитать тренировочный объём в количестве повторений за тренировку, что в данных исследованиях и было сделано.
Максимальная гипертрофия при этом достигалась при 50 повторениях, с возможностью увеличения и уменьшения на +-10 повторений. Больше делать смысла особого нет, так как это не улучшает гипертрофический отклик и меньшее количество так же уменьшает прогресс
- Количество подходов
Тут все просто. Есть количество повторений за тренировку, которое будет давать наилучший стимул и нужно всего-лишь распределить эти повторения по подходам, например 5-6 подходов. Простая математика, каждый справится.
С исследованиями можете ознакомиться в данном систематическом обзоре.
Выводы, которые можно сделать на основе сборника данных исследований таковы, что придерживаясь данных принципов, которые я указал выше, можно достичь максимального уровня гипертрофии за короткие сроки.
Но дело в том, что такие рывки у вас не должны происходить часто и лучше периодически делать такие короткие циклы, в течение двух-трёх недель, иначе можно попасть в перетренированность, так как частые тренировки и большой объём нельзя переносить долго.
Уверен, что данная информация позволит вам лучше планировать свои тренировки и добиваться поставленных целей.
Чтобы не пропустить другие полезные статьи - подписывайтесь на канал и обязательно ставьте лайк!)
