Сколько вешать в граммах? Часто можно услышать мнение, что едой ну никак нельзя набрать норму важных нутриентов. Это не так. Например, омега-3. Так, для получения 1 грамма омега-3 жирных кислот (ЭПК+ДГК) нужно съесть 40 грамм сардины, 60 грамм сельди, 83 грамма семги, 120 грамм мойвы, 200 грамм горбуши, 135 грамм ставриды, 500 грамм трески. Как видите, ничего сверхъестественного.
МОЙ РАЦИОН
Обычно я съедаю среднюю скумбрию за раз (350 грамм), это даст нам порцию отварной скумбрии в 250 грамм. Что это значит на языке цифр? Итак, одна скумбрия это 550 ккал, из них 50 грамм отборного белка, 36 грамм отличного жира. А также 129 мкг селена (более 200% от суточной потребности), 135 мкг йода (почти полная суточная потребность). Если говорить про омега-3 жирные кислоты, то в одной рыбе содержится 3,6 грамма омега-3 жирных кислот. Как вы видите, нет никакой необходимости в приеме дополнительных добавок, даже при 2 порциях рыбы в неделю.
МНОГО ХОРОШЕГО - ТОЖЕ ПЛОХО
Не менее важно ограничивать избыточное использование омега-6 жирных кислот, оно неуклонно растет (подсолнечное, соевое, кукурузное и другие масла), что напрямую отражается в нашем теле. Каждый дополнительный килограмм съеденной линолевой в год на 2% увеличивает ее содержание в нашем жире. Так, содержание линолевой кислоты (омега-6) в подкожном жире увеличилось с 9.1% в 1959 to 21.5% в 2008, т.е. выросло на 136%. Т.е. у нас где-то 2 лишних кило линолевой кислоты, поэтому прием скажем одного грамма омега-3 жирной кислоты в день (+365 грамм в год) выглядит не очень убедительным без диетического сокращения потребления омега-6 жиров. Теперь еще один факт – период ее полужизни в жировой ткани 680 дней, т.е. изменить этот процент займет достаточно долгий срок.
Избыток полиненасыщенных жиров в рационе не очень полезен в долгосрочной основе (увеличивает перекисное окисление липидов), поэтому важно не переедать как омега-6, так и омега-3 и соблюдать их баланс. Действовать лучше после непосредственного измерения омега-индекса, ведь много хорошего – тоже плохо.