Поделилась Вероника Романова из клуба World Class Кунцево.
Чтобы часовая работа (процесс жиросжигания запускается не сразу!) на беговой дорожке была эффективной и не была монотонной, вы можете устроить тренировку по такой схеме:
1. Разминка (10 минут)
Начните с ходьбы. Угол наклона равен 1,5-2%, а скорость — 5-6 км/ч.
2. Основная часть
Для перехода к более существенной нагрузке нужно определить оптимальную скорость бега. Она рассчитывается индивидуально. К скорости, при которой вы почти готовы перейти с быстрого шага на бег, добавляют еще 1 или 1,5 км/ч. Так, если пиковый момент наступает при 7-8 км/ч, оптимальной скоростью бега будет примерно 9 км/ч.
Основываясь на этих данных, спланируйте основную часть тренировки — она будет состоять из двух кругов по три блока.
- 1-й блок: наклон (6 минут)
Поднимите угол наклона до 4,5% и бегите в оптимальном темпе в течение минуты. Далее спуститесь до наклона в 1,5% и продолжайте движение еще минуту. Повторите три раза.
- 2-й блок: скорость (6 минут)
Первую минуту добавьте к вашей оптимальной скорости 1 км/ч. Далее на минуту для «отдыха» вернитесь к предыдущему темпу. После добавьте 2 км/ч — и вновь вернитесь к прежним значениям на минуту. В третий раз добавьте 3 км/ч. После минутного бега в таком темпе восстановитесь еще минуту в привычном ритме.
- 3-й блок: наклон + скорость (5 минут)
В этом блоке можно совместить подходы из первых двух. Сначала минуту бегите в оптимальном темпе с подъемом до 4%, а потом вернитесь к наклону в 1,5% — тоже на минуту. После этого восстановления минуту бегите с добавлением 3 км/ч к скорости. Затем — «отдых» две минуты в изначальном темпе и с тем же наклоном. Повторите этот блок еще раз.
3. Заминка (10 минут)
Постепенно переходите от бега в оптимальном для вас темпе до шага (5-6 км/ч). Угол можно либо опустить до 1,5%, либо оставить на уровне 4% и в спокойном ритме идти «в гору».
Такую тренировку, чередуя разные скоростные режимы и углы наклона, можно провести и без бега — только с ходьбой.