Многие спортсмены после длительного перерыва от тренировок хотят быстро вернуться в былую форму. Но зачастую они сразу же набрасываются на большие веса и большое количество повторений. И тем самым они травмируют себя и свое тело.
Но также существует и вторая категория людей. Эта категория медленно и плавно начинает заново набирать веса, пока не доберется до прежних. Они понимают, что отвыкшим от тренировок мышцам нужно время на восстановление.
Конечно, я понимаю стремление быстро вернуть форму, но в первую очередь нужно думать о здоровье, и сегодня мы разберем программу тренировок для более быстрого возвращения в спорт.
Примерное время на возвращение в прошлую форму
Примерное время на возвращение в прошлую форму у каждого человека разное. Но можно примерно сказать сколько времени понадобиться.
- Если ваш перерыв составляет 2-3 недели, то достаточно будет 3-4 тренировок для полного или почти полного возвращения.
- Если ваш перерыв составил от одного до двух месяцев, то понадобится 2-3 недели. Но в эти недели вы должны усердно тренироваться, обильно питаться и высыпаться. Также не стоит и забывать и о времени на восстановительные процессы.
- Если перерыв вы брали на полгода, то тут уже сложнее. Здесь все зависит от того:
1) Как часто вы будеье занимаеться.
2) Сколько по времени.
3) Сколько подходов и повторений.
4) Как быстро вы восстанавливаетесь после тренировок.
5) Каково ваше телосложение.
Но примерно понадобиться от 1 до 3 месяцев.
4. Если перерыв более года, то может понадобиться от 4 до 6 месяцев. Но это если мы тренировались с большими весами.
Разберем шаги, которые помогут в возвращении формы
- Рабочий план. Это первое, что вам понадобиться. Прошлый план тренировок тоже подойдет. В первое время ваши показатели будут быстро расти, как будто вы впервые начали тренироваться, но это и не странно. Все потому что, ваша мышечная память будет работать на максимум.
- Не брать большие веса. Конечно, многие посчитают, что если они сразу возьмут свой прошлый рабочий вес, ты быстрее вернутся в форму. Но скорее они быстрее получат травму.
- Не желательно сразу начинать с базовых упражнений, а если вы их выполняете, то рассчитывайте вес и свою силу.
Тренировки
Не стоит нагружать сразу много мышц, а тем более большие.
Тренировка 1: Грудь и трицепс.
Вы можете начать с жима лежа и выполнять по началу все 40% от максимума и с каждым подходом прибавлять по 5-10 кг в зависимости от вашего прошлого максимума. И дойдя до 65% не брать больше. Главное по началу выполнять 3 подхода по 10-15 раз, но с небольшим весом.
Тренировка 2: Спина и бицепс.
На спину вы можете использовать обычные подтягивания, но как было сказано не более 3 подходов.
Тренировка 3: Плечи, трапеция и ноги.
Приседания со штангой не желательно сразу начинать выполнять. Это упражнение вы можете заменить сгибанием и разгибанием в тренажере. Выполнять по 3 подхода на протяжении 10-15 повторений. Начинать, как и в жиме, с 40% и дойдя до 65% прекращать.
Заключение
Если вам понравилась статья, то советую прочитать и эти:
Как накачать бицепсы на турнике
Как накачать трицепсы в домашних условиях. Делай эти упражнения и увидишь результат.
Подписывайтесь на канал, ставьте лайк и обязательно пишите комментарии)