Нужно ли спортивное питание в начале занятий с железом? Где маркетинг, а где реальная польза? Рабочие добавки для худеющих и набирающих.
Когда вы начали заниматься, первым делом нужно дисциплинировать себя в питании и отдыхе. Если человек недосыпает, переедает или недоедает, то несмотря на любые тренировки прогресс будет слабым. Первые несколько месяцев в зале самые результативные — что бы вы ни делали мышцы будут расти. Даже если питаетесь кое-как и тренируетесь по видеогайдам, вы все равно будете прогрессировать. Причем если вы кушаете как раньше, но стали тренироваться, у вас одновременно подрастут мышцы и уйдет немного жира. Месяца через четыре нужно будет сделать выбор: или наращиваем мышцы, или топим жирок.
Допустим, вы взяли несколько занятий с тренером, поставили технику и он вам написал программу на ближайшие месяцы. Также он объяснил вам как и сколько кушать. Но когда мы выкладываемся на тренировке, хочется получить максимальный результат от этих усилий. И тут на сцену выходят маркетологи от спортивного питания. Они обещают реактивный рост мышц, мощное жиросжигание и новые революционные добавки, которые почти как стероиды, но безопасны. И новички начинают искать волшебную таблетку, хотя весь секрет прогресса во времени умноженном на работу и дисциплину.
Есть две точки зрения — спортпит не нужен вообще, особенно начинающим. И противоположная — новичку он может ощутимо помочь. Давайте взглянем на аргументы и попробуем прийти к компромиссной позиции. Для этого сначала нужно понять, какие компоненты питания необходимы нам для прогресса.
Если у вас в рационе хватает всех макро- и микронутриентов, то все что нужно для прогресса у вас есть. Если достаточно белка для роста мышц, углеводов для энергообеспечения и жиров для образования гормонов и пластических нужд организма, то вы будете расти. Либо если у вас разумно сбалансировано соотношение БЖУ и расход калорий больше прихода — вы будете худеть без спортпита.
В вашем рационе есть свежие овощи, фрукты, зелень, орехи и семена. Все они выращены естественным путем, без искусственной стимуляции. Мясо, яйца, молочные продукты с проверенной фермы, а рыбу вам привозят друзья с рыбалки... Звучит не очень-то реально? Значит вам вряд ли хватает витаминов и минералов.
У всех разный обмен веществ и ритм жизни. Поэтому кому-то будет сложно съесть нужное количество еды. Обычно недоедают белок или мало клетчатки, чтобы его нормально переварить. Углеводы и жиры кушать проще и привычнее. Либо много работы, хобби, семья и есть по шесть раз в день просто некогда. А если вы в себя все запихнете, ЖКТ может оказаться не готовым к такой нагрузке. Вот тут и приходят на помощь добавки вроде сывороточного белка.
Похудальцы же еще толком не привыкли к здоровой пище, им хочется вкусняшек. А приходится есть, что тренер прописал. И если вы устали кушать куриные грудки и творог, можно разнообразить рацион спортпитом.
Но добавок очень много, какие же из них приносят реальную пользу? Если вы откроете любой сайт спортивного питания, вы обнаружите там сотни товаров и десятки категорий. Каждый продукт сопровождается небольшой статьей о пользе данной добавки. Прочтешь описание и думаешь: "И как я до сих пор жил без этой добавки?" Причем аргументы в статьях часто подкреплены исследованиями. Но нужно понимать, что количество добавок, чья эффективность не ставится под сомнение довольно невелико. Остальные добавки либо мало исследованы, либо эти исследования спонсированы производителем, либо положительный эффект не стоит запрашиваемых денег.
Также есть добавки, которые приносят пользу для организма, но не влияют на спортивные результаты. Они продаются как спортивные, но по сути они для здоровья и комфортного уровня жизни. Например мелатонин и Gaba улучшают качество сна и косвенно помогают восстановлению после тренировки. Покупать их или нет — личный выбор каждого. Если бюджет позволяет, то стоит уделить внимание таким добавкам.
Джентльменский набор новичка:
Протеин. Небольшое количество сыворотки гораздо проще выпить, чем съесть кусок мяса. Желудку будет в разы проще ее переварить. Ну и взять протеин с собой в качестве перекуса легче, чем носить контейнеры или искать кафе. Важно понимать, что вы не наберете мышц с банки протеина. Вы наберете их, если будете придерживаться запланированного режима питания и программы тренировок. Потребление спортпита ничего вам не гарантирует.
Витамины и минералы. Современные способы производства, хранения и обработки продуктов, снижают их питательную ценность. Там меньше витаминов и минералов чем должно быть. К тому же тем кто тренируется нужно в разы больше микронутриентов, поэтому витаминно-минеральный комплекс — самая важная спортивная добавка. Нужное количество белка вы можете набрать и без протеина, с ним просто удобнее. А вот все витамины и минералы из пищи вы вряд ли получите. Некоторые из них необходимы для роста мышц, но содержатся в пище в скромных количествах. Почему лучше всего подходит именно спортивный витамино-минеральный комплекс написано здесь.
Креатин. Самая исследованная добавка эффективность которой доказана. Увеличивает прирост силы и массы. Нет смысла применять с первого дня в зале, пока вы не научились хорошенько выкладываться на тренировке. Но когда вы вработаетесь в нагрузки, можете ускорить прогресс с креатином. Креатин с транспортной системой — вариант для ленивых. Креатин моногидрат — бюджетная классика, 5 г которой в идеале запивать свежевыжатым виноградным соком после тренировки. Подробнее о всех вариантах транспортировки креатина можно узнать здесь.
Омега 3. Если в рационе совсем нет жирной рыбы, а льняное масло на дух не переносите — есть смысл купить омегу 3 в капсулах. Дозировку берем стандартную: 1 капсула — 1 г рыбьего жира из которых EPA 180 мг, DHA 120 мг. Профилактическая дозировка 2 — 3 г омеги-3 в день, то есть 6 — 9 капсул. Принимать с едой.
L-карнитин. Не является жиросжигателем, но усиливает липолиз. Так что если вы диетой и тренировками создали условия для сжигания жира, карнитин вам поможет. Также он поддерживает сердечную мышцу и является антиоксидантом. Но не стоит ждать от карнитина чуда — он лишь улучшает доставку жиров в клетки. Все рабочие жиросжигатели основаны на эфедрине, который запрещен в России. Принимать L-карнитин нужно по 1,5 — 2,5 г либо во время низкоинтенсивного кардио, либо перед сном, после силовой тренировки.
Выводы. Спортивное питание может помочь, если использовать его разумно. От обычной еды все равно никуда не деться — она основа вашего питания. На добавки может приходиться не более 30% от вашего рациона. Если бюджет у вас ограниченный, забудьте про спортит и сосредоточьтесь на сбалансированном рационе.
Если вы можете побаловать себя добавками, то в первую очередь стоит купить витаминно-минеральный комплекс и протеин. Не берите самый дешевый, он такой не без причины. Лучше взять немного качественной сыворотки, чем ежечасно бегать по нужде после большого мешка дешевого протеина.
Добавки не заменяют пищу, а помогают добрать нужное количество макро- и микронутриентов и облегчить жизнь вашему желудку. Со временем многие тренирующиеся холодеют к добавкам для спортивных результатов и начинают смотреть в сторону добавок для здоровья и хорошего самочувствия. О них мы поговорим в следующих статьях. Успехов вам и анаболизма!
