Примечание: Только одно из этих движений включай в свой специализированный комплекс накачки рук. Только одно!
Подъем на бицепс на высокой скамье
Цель: это суперупражнение бьет прямо по короткой головке бицепса и самой нижней его части, превращай бицепс в подобие толстого батона колбасы.
1) Ложись на высокую скамью лицом вниз, но так, чтобы верхняя часть груди выступила за ее край.
2) Медленно, очень медленно поднимай штангу к подбородку - чем выше, тем лучше.
3) В верхней точке дополнительно сократи бицепсы волевым усилием и только потом медленно (очень медленно!) возвращай штангу на старт.
4) Следи, чтобы рука от плеча до локтя все время оставалась строго вертикальной.
5) Никакого читинга! Читинг может привести к тяжелейшей травме локтевого сухожилия!
6) Запомни, тебе не нужен большой вес. Он заставит читинговать, и тогда сухожилию бицеса уж точно придет п...!
7) Делай хват то уже, то шире. Чтоб в упражнении не было однообразия.
Делая подъемы, исключи читинг, иначе сухожилия бицепсов лопнут. А если не лопнут, то воспалятся. Поверь, будет очень-очень больно. Какой уж тут бодибилдинг!
Подъем на бицепс лежа на высокой скамье
Цель: это упражнение избирательно действует на нижнюю область бицепса, чего не делает ни одно другое.
1) Возьми пару гантелей умеренного веса и ложись на спину на высокую скамью. Гантели свободно висят в опущенных руках.
2) Нужно, чтобы ладони смотрели друг на друга, но для разнообразия можно начинать упражнение из положения, когда ладони обращены вперед.
3) Медленно, под полным ментальным контролем подними гантели и одновременно супинируй кисти.
4) Верх рук до локтя держи неподвижно: читинг сожрет весь эффект от упражнения!
5) В верхней точке обязательно задержись, дополнительно сократив бицепсы. Постарайся вывернуть кисти как можно сильнее, чтобы увеличить пик обоих мышц. Затем медленно возврати гантели в исходное положение, одновременно по нормальному разворачивая кисти.
6) Внимание: упражнение сильно нагружает локтевое сухожилие! Поэтому не пытайся начать движение рывком - это может привести к тяжелой травме!
Слушайся старших! Никогда не делай все три упражнения на одной тренировки.
Подъем на бицепс на наклонной скамье
Цель: Упражнение обеспечивает мощнейшую нагрузку основной и нижних частей бицепсов.
1) Возьми гантели-средневесы и садись но скамью с наклонной спинкой (угол 30-45 градусов).
2) Опусти руки и разверни ладони навстречу друг другу. Это исходное положение.
3) Начинай подъем и одновременно выворачивай кисти.
4J В верхней точке постарайся легонько качнуть гантели к плечам, чтобы еще больше усилить пиковое сокращение бицепсов.
5) Медленно верните гантели в исходное положение, одновременно разворачивая кисти.
6) Внимание: и это упражнение дает большую нагрузку на сухожилия! Поэтому делай его технически точно! Никакого читинга!
7) Для получения истинного кайфа меняй угол наклона спинки скамьи на каждой тренировке
Ни одним из этих упражнений нельзя начинать тренировку рук. Такие упражнения должны стоять в середине комплекса или, того лучше, в конце, когда бицепсы уже раскалены до бела другими движениями.
Спасибо за ваше внимание. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!
Анастасия Данилюк. Быть бикинисткой - нелегкая работа! + тренировка плеч
Что самое главное в бодибилдинге? Мнение Андрея Прокофьева
Что самое главное в бодибилдинге? Мнение Андрея Прокофьева
Кай Грин. Философ из Нью-Йорка
Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх!
