Для начала разберитесь, нужно ли вам сбрасывать эти 5 кг. Если девушка весит, условно, 60 кг и думает, что, убрав 5 кг веса, она будет выглядеть стройнее, это не всегда так.
Вполне возможно, что если вы начнете заниматься силовым тренингом, сделаете рацион более сбалансированным, наберете мышечную массу, то будете выглядеть намного стройнее. Но весить вы будете примерно также. Поэтому первым делом определите, что вы хотите: постройнеть или увидеть «-5 кг» на весах.
Если 5 кг нужно сбрасывать
Если вы реально понимаете, что эти 5 кг мешают вам жить, выстройте график питания. Важно, чтобы он был режимным – приемы пищи в одно и то же время (или хотя бы +/- 1 час).
Идеально, если график питания не будет меняться все три недели. Наша цель – не вводить организм в стресс, а дать ему сбалансированное питание, но с дефицитом калорий.
1.Учитывайте свой рост и процент жировой массы, составляя график диеты
Допустим, вы весите 60 кг и хотите сбросить еще 5. Ваш рост 150 см или 180 см? В первом случае, похудение может действительно пойти на пользу. Но если рост 180 см и больше, лишнего веса у вас нет. А избавиться вы хотите от дряблости кожи, целлюлита и прочего, – а это уже другая история.
Важно также знать процент жировой и мышечной массы. Человеку с большим количеством мышечной массы похудеть будет легче. При дефиците питания и недостатке тренировок вес уходит быстро.
2.Как создать дефицит калорий?
Мы создаем его за счет уменьшения потребления углеводов. Суточный рацион выглядит примерно так. Вы оставляете белки из расчета 1,5 г на 1 кг тела, жиры – 0,8 или 1 г на 1 кг тела. А минимальное количество углеводов – 2 г на 1 кг тела.
Если до диеты вы ели около 6 г углеводов на 1 кг тела и поддерживали вес на одной отметке, то при похудении их количество можно уменьшить до 5 г.
3.Белково-жировой завтрак
По моему мнению, ваш завтрак во время диеты должен содержать минимум углеводов. В идеале, это могут быть сырники без сахара с небольшим количеством муки или бутерброды с авокадо и слабосоленой жирной рыбой. Еще варианты: омлет, глазунья, яйцо-пашот, творог с орехами. Это насытит организм, не даст большого скачка сахара в крови, а в течение дня вам будет меньше хотеться сладкого.
4.3-4 приема пищи в течение дня
Если питание 3-разовое, то на завтрак оставьте минимум углеводов (в основном белки и жиры), второй прием пищи – микс белков, жиров, углеводов. Третий – аналогичен второму, но в меньшем количестве. Также вы можете на обед есть что-то более тяжело усваиваемое (мясо), а на ужин отдать предпочтение рыбе с белыми овощами и небольшим количеством крупы. При таком графике откажитесь от перекусов – они собьют режим.
Если вы выбрали 4-разовое питание, то отдайте предпочтение углеводным продуктам во время второго, третьего и частично четвертого приема пищи.