Столько диет запрещает есть углеводы, столько же диетологов осуждает. Неужели пришло время, чтобы отказаться от углеводов? Нет, советуем не делать этого, потому что устранение некоторых углеводов из рациона может нанести вред фигуре. Чтобы избежать калорийных ловушек, надо только отличать хорошие углеводы от плохих, которые влияют на вес и фигуру отнюдь недружественным образом.
👍 Плюсы углеводов
Хорошие углеводы — это сложные. Они имеют крупные частицы, следовательно, усваиваются организмом дольше и медленнее впитываются:• высвобождают глюкозу постепенно;
- поддерживают постоянную концентрацию сахара;
- повышают чувствительность к инсулину;
- улучшают работу кишечника;
- стимулируют обмен веществ.
Кроме этого, продукты, в которых есть сложные углеводы, имеют больше клетчатки, что даёт ощущение сытости.
👎 Немного о минусах
Плохие углеводы, это простые — глюкоза, фруктоза, сахароза. Попадая быстро в кровь, вызывают стремительный рост концентрации глюкозы, а, следовательно, и большой выброс инсулина. А задачей инсулина является превращение сахара в питательные вещества, в том числе, и жиры.
Суперпродукты с хорошими углеводами
Здоровые углеводы разнообразные, красочные, вкусные. Из них составляются блюда, которые никогда не надоедают. Объединяет продукты с хорошими углеводами минимальная обработка. Поэтому, они сохраняют очень много питательных веществ, при этом поставляют организму умеренное количество калорий!
✅ОВОЩИ
Содержат много витаминов, минеральных веществ и клетчатки. В овощах мало калорий, тем не менее, продукты обеспечивают длительное чувство сытости. Особенно ценными являются бобовые, потому что содержит много хорошо усваиваемого белка и являются хорошей заменой мяса.
✅ФРУКТЫ
Фрукты богаты витаминами и клетчаткой. За счёт сладкого вкуса способны заменить классические десерты. Быстро насыщают, когда возникает желание перекусить.
✅ОРЕХИ
Съедобные орехи обеспечивают организму хорошие жиры, включая омега-3, которые поддерживают сосудистую систему. Богаты витамином Е, предотвращающим старение и улучшающим внешний вид кожи.
✅СЕМЕНА
Например, подсолнечника, тыквы, чиа, обеспечивают значительное количество антиоксидантов, много пищевой клетчатки, а также витамины группы B, кальций, железо. Помогают похудению и предотвращают анемию.
✅ХЛЕБ ИЗ ЦЕЛЬНОЙ ПШЕНИЦЫ
Благодаря тому, что зерна не лишены богатой минералами, витаминами и клетчаткой оболочки, цельнозерновой хлеб является хорошим источником важных веществ и даёт более продолжительное ощущение сытости, чем хлеб из муки тонкого помола.
✅ОВСЯНКА
Содержит много клетчатки, и, так называемый, b-глюкан — вещество, которое снижает концентрацию холестерина в крови.
✅КОРИЧНЕВЫЙ РИС
Это цельное зерно в шелухе, поэтому содержит много минералов, например, магний, калий, фосфор. Препятствует быстрому высвобождению сахара, чем белый рис или другие продукты из очищенных зёрен.
Бедные родственники хороших углеводов
Углеводы, содержащиеся в обработанных продуктах, плохи, поскольку не имеют никакой питательной ценности, а, в основном, обеспечивают калории и жир. А также укореняют плохие привычки в еде!
🚩 Поэтому желательно исключать из рациона:
- картофель фри и чипсы,
- масло или смалец из фритюра с высоким содержанием калорий и жиров;
- подслащённые напитки с излишком сахара, с которым поджелудочная железа может и не справиться;
- готовые торты, их компонент — это жиры, которые нагружают сердце и сосудистую систему;
- белый хлеб и рис, они лишены многих витаминов, содержат немало калорий.
Стоит найти золотую середину. Ведь иногда, особенно когда хочется быстро похудеть, люди отказываются от любых углеводов. Эффекты такой диеты могут быть контрпродуктивными.
🚩 Что происходит, когда не хватает хороших углеводов?
- снижение чувствительности к инсулину и растёт инсулинорезистентность;
- повышение концентрации триглицеридов в крови, которое приводит к атеросклерозу, инфаркту, острому панкреатиту;
- метаболический синдром — абдоминальное ожирение с высокой концентрацией холестерина и гипертензией.
К сожалению, даже очень здоровые продукты, богатые сложными углеводами, могут иногда оказаться источником неприятностей. Такие продукты не рекомендуются людям с синдромом раздражённой кишки, проблемами пищеварения, а также в начальной стадии желчнокаменной болезни. Эта пища труднее переваривается и способна раздражать больной кишечный тракт.
