Все намного проще, чем вы думаете! Вашему вниманию я представляю 4 правила, придерживаясь к которым вы сможете преобразиться и скинуть лишние и ужасные килограммы:
1. Перестаньте качать пресс каждый день.
Ваш живот не становится меньше от упражнений на пресс.
Чтобы уменьшить количество жира на животе, нужно расходовать энергии больше, чем вы тратите обычно каждый день. Следовательно нужны энергозатратные упражнения. К сожалению упражнения на пресс к таким не относятся. Для жиросжигания, лучшими упражнениями будут силовые упражнения с гантелями, приседания с отягощениями и кардио тренировки.
Но некоторые сейчас скажут: "Тренер, а что такое кардио тренировки?" И я вам отвечу. Для начала что такое кардио нагрузка определимся.
Кардио нагрузка — это такой вид нагрузки, который тренирует нашу кровеносную систему. Включая сердце, но не только его, а все сосуды в целом. При этом конечно расходуется энергия, а нам, для похудения, это важно. Кардио для снижения веса — это вид продолжительной нагрузки при котором ваш пульс находится в зоне 60-70% от максимально допустимой.
Максимально допустимый пульс определяется по простой формуле 220-возраст.
Например: если мне 22 года, тогда 220-22=198 уд/мин;
Тогда для тренировки нужно 198*70% ≈ 137 удара в минуту. И таким образом, я выхожу на улицу для пробежки и на протяжении 30-50 минут я должен контролировать свой пульс, чтобы он был в районе 130 ударов в минуту.
Но кардио тренировки, это не только бег. Если нет возможности пробежаться утром или вечером, то у себя дома вы спокойно можете выполнять следующие упражнения:
- Джампинг Джек: стоим прямо, как показано на картинке под пунктом "1" (если устойчивости не хватает – можно поставить стопы по ширине таза). Опустите руки свободно вдоль туловища. С выдохом выполните прыжок, расставив ноги шире плеч, с одновременным подъемом рук над головой, как показано на картинке 1. Руки при подъеме должны быть согнутыми в локтевых суставах. Прыжки выполняются мягко на чуть согнутых коленях, приземляясь на носки. На вдохе прыжком вернитесь в исходное положение – опустите руки вдоль туловища и соедините стопы. Мышцы живота должны быть напряженными. Повторяйте движения необходимое количество раз. (рекомендую выполнять по 2 минуты за подход с перерывом в 20 секунд);
- Прыжки на скакалке (5-10 минут перед силовыми упражнениями);
- Скалолаз: исходное положение упор лёжа на прямых руках. Делай раз, вы подносите колено максимально близко к локтевому суставу; делай два, занимаете исходное положение, и так для каждой ноги (развивает руки, ноги и пресс, стремитесь к 2 минутам, если сложно то начинте с 40 секунд за один подход, всего 4 подхода, перерыв между ними 20 сек);
- Бёрпи: так как мы собираемся худеть, то данное упражнение нужно выполнять как можно быстрее. Стопы на ширине плеч, приседаем на вдохе, спину стараемся держать прямой (как показано на картинке "4") поставить ладони на пол и сделать прыжок в планку (положение упор лёжа на прямых руках), выполнить отжимание на выдохе, при этом опуститься грудью как можно ниже к полу, на вдохе подпрыгнуть к ладоням и на выдохе выпрыгнуть в положение стоя с хлопком руками над головой (во время силовой тренировки, данное упражнение отлично сочетает и силовую и кардио нагрузку, 20 раз в первым подход и 15 в следующий. Лучше после первого подхода бёрпи переключиться на другие силовые упражнения, а потом вернутся ко второму подходу).
Если же вам всё такие хочется пробежаться, но возможности нет, не страшно, бег на месте с высоким подниманием бедра вам в помощь. Хорошая замена бега на улице. Итак, выполняем это упражнение 3 минуты, перерыв в полторы минуты, засекаем пульс, делаем вывод, и на основании вывода второй подход либо оставляем таким же, либо делаем меньше по времени.
2. Дробное питание — маленькими порциями каждые 3 часа + в рационе должно быть больше белка, клетчатки и полезных жиров и меньше быстрых углеводов (соответственно нужны только сложные углеводы). К быстрым углеводам мы относим все сладости и все мучные изделия (хлеб, пицца и прочие), газированные сладкие напитки и соки, майонез и кетчуп, и любой алкоголь (особенно пиво). Такая схема питания регулирует обмен веществ и способствует жиросжиганию.
3. Создайте дефицит калорий.
Сколько бы вы не занимались в зале, но если Вы потраченные калории будете заедать, все ваши усилия будут напрасны. А каким образом этот дефицит создать, сейчас вам расскажу.
Чтобы сжечь 1 кг жира вам необходимо создать 7500 ККал дефицита. К сожалению, наш организм сам решает откуда брать этот жир, и это не факт, что будет живот.
Теперь возникает вопрос, а как понять какая норма потребления калорий у Вас лично, ведь все мы по своему индивидуальны. Тут на помощь приходит несложная но максимально точная формула Гарриса-Бенедикта, в котором учитываются рост, вес, возраст и пол для определения основного обмена (ВОО). Единственный критерий который в этой формуле не учтён — это мышечная масса. Если вам необходимо узнать максимально точную информацию (например, если вы имеете большую мышечную массу или наоборот у вас ожирение), то тогда обращайтесь к врачу. Он определит вам самое точное суточное потребление калорий в сутки.
Мужчины: ВОО = 66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) - (6.8 х возраст в годах);
Женщины: ВОО = 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) - (4.7 х возраст в годах).
Пример:
Я мужчина
Мне 22 года
Мой рост 183 см
Мой вес 78,0 кг
Мой ВОО = 66 + 1068,6 + 915 - 149,6 = 1918 калорий в день
Соответственно, зная данную норму, мы не выходим за её пределы, а стараемся уходить только в минус, а касаемо физической нагрузки придётся затратить всего 500 ккал ежедневно, чтобы худеть на 2 кг чистого жира в месяц!
Назревает вопрос: я могу просто есть на 1000 ККал в день меньше нормы, ничего не делать и худеть на 4 кг. жира в месяц? Нет! Так это не работает, посудите сами. Наш организм из-за дефицита калорий решает брать "топлива" для энергии из жира при том условии, если мышцы у нас РАБОТАЮТ. А если они не работают, то зачем трогать драгоценный запас жира на животе, руках или ногах. Проще сжигать наши мышцы, они лакомых кусочек для выработки энергии.
Поэтому ваш план "Я сижу на диете и ничего не делаю" проваливается с грохотом о землю. Особенное внимание хочется уделить прекрасному полу. Девушки наши прекрасные, диеты это конечно хорошо, но как только вы сгоните лишние килограммы и начнёте кушать как раньше, вы за пару дней вернёте те же килограммы, которые вы так старательно сгоняли неделями.
4. Уделите достойное внимание мелочам!
Норма потребление воды, сон, вакуум живота и т. д.
Как правильно пить воду (я уверен, что вы не имеете представления, что я имею виду) я писал ранее;
Сон очень важный элемент, он должен быть не менее 7-8 часов. Именно он продолжает наш процесс жиросжигания ночью, восстанавливает наши мышцы и нашу энергию. Также, нужно учесть, что в нашем организме существует гормон голода и гормон сытости (грелин и лептин соответственно). Если вы недосыпаете, то выработка грелина увеличивается, а лептина - падает. Это приводит к тому, что чувство голода становится острее, а чувство насыщения наступает позже, что заставляет съедать что-нибудь лишнее;
Вакуум живота: это упражнение которое позволяет улучшить вашу талию и сделать вашу осанку лучше.
- Делаем три глубоких вдоха и полных резких выдоха;
- Пытаемся сделать вдох горлом, но не вдыхаем (благодаря этому вы должны почувствовать, как живот хочет подтянуться);
- Подтягиваем живот к позвоночнику;
- Задерживаем дыхание на 5-10 сек;
- Облокачиваемся ладонями о бедра или колени (так проще);
- Делаем 5-10 повторов.
Противопоказания к выполнению: воспалительные процессы ЖКТ, мочеполовых путях, запоры, беременность, менструации, нарушение цикла, при кистах, миомах, полипах и других доброкачественных или злокачественных новообразованиях полости живота и малого таза
- Перед вакуумом не пьём и не едим;
- Не расстраивайтесь если вакуум получается не сразу. Необходимо делать регулярно и все получится. Попробуйте сначала делать на четвереньках или лежа;
- Боли при вакууме быть не должно!
Рекомендую ознакомиться с ещё одной статьей о том как быстро убрать живот мужчине.