Можно до седьмого пота трудится в спортзале и устраивать разгрузочные дни и при этом не терять вес! Почему? Возможно, в своей погоне за красивым телом вы упускаете главное!
Жесткая тренировка требует правильного ночного восстановления, а хороший сон напрямую зависит от физических упражнений. «Функция сна — сохранить энергию и восстановить ткани в организме, — объясняет Брэдли КАРДИНАЛ, д.м.н., директор Лаборатории психологии спорта и физических упражнений в Oregon State University. — Чем больше времени вы проводите в тренажерном зале, тем больше сна требуется вашему организму». Результаты могут быть впечатляющими!В ходе исследования, опубликованного в журнале Sleep Medicine, обнаружилось, что после четырех месяцев тренировок люди, страдающие бессонницей, продлевали свой сон на 85 минут, что оказалось эффективнее любого лекарственного средства. «В свою очередь, более глубокий сон гарантирует, что ваши запасы энергии и функции мышц восстанавливаются», — говорит Кардинал. — Благодаря крепкому сну ночью после тренировки ваши мышцы и ткани становятся более сильными и устойчивыми к травмам», — добавляет Дженнифер МАРТИН, специалист в области клинической психологии сна и член консультативного совета по вопросам здравоохранения Equinox. Следуя нашему плану, вы сможете воспользоваться всеми преимуществами связи сна и тренировок.
1. Съедайте белок перед сном
Согласно исследованию, опубликованному в издании Journal of Nutrition, люди, которые выпивали протеиновый коктейль перед тем, как лечь спать, фиксировали большее увеличение мышечной силы, чем те, кто этого не делал. Дело в том, что в организме белок расщепляется на аминокислоты, благодаря которым наращиваются мышцы. «Поскольку большинство из нас потребляет белок только при обычном приеме пищи, в ночное время для мышечного роста остается мало аминокислот», — говорит Йорн ТРОММЕЛЕН, исследователь в области спортивного питания Maastricht University в Нидерландах. Это означает, что лучшие часы для восстановления вашего организма не используются в полной мере. Чтобы получить максимальную силу для наращивания мышц во время сна, перекусите перед сном, приготовив протеиновый коктейль или ролл с индейкой.
2. Усложните свою программу
«Для улучшения сна вам понадобится выполнять физические упражнения умеренной интенсивности всего по 20-30 минут несколько дней в неделю», — говорит Келли Г. БАРОН, д.м.н., клинический психолог, специалист по вопросам сна в Rush University Medical Center в Чикаго. — Но, наши исследования показывают, что чем больше, тем лучше». Увеличение количества времени, в течение которого вы тренируетесь, или повышение интенсивности вашей программы, приведет к улучшению качества сна, так как вашему телу потребуется больше времени для восстановления запасов энергии и поврежденных мышц. Добавьте немного оборотов, чтобы получить больше преимуществ, например, если вы бегун, приплюсуйте несколько лишних километров к одному или двум забегам в неделю или включите в программу одну еженедельную сессию спринтов или бега по холмам.
3. Ложитесь спать немного раньше
«Когда вы получаете больше качественного сна, ваша мотивация взлетает до небес», — говорит Барон, которая обнаружила, что люди больше времени проводили в спортзале, если больше спали ночью. «Сон влияет на наше восприятие «степени тяжести» того или иного упражнения», — говорит она. — Если вы устали, ваш мозг может попытаться убедить вас приберечь истощенные ресурсы и позабыть о намерениях посетить тренажерный зал или внушив вам, что тренировка необычайно трудна, даже если вы там окажетесь». Для того чтобы вернуть себе мотивацию, вам необходимо лишь ложиться спать немного раньше - но не слишком рано, чтобы у вас не возникло проблемы с засыпанием. Всего 30 минут должно быть достаточно, чтобы повысить ваш тонус на следующий день.
4. Кардиотренировки — утром, а силовые — вечером
По возможности, планируйте свои кардиотренировки на раннее утро, а силовые — на время после работы, советуют исследователи из Appalachian State University в Северной Каролине. Они обнаружили, что люди, которые занимались аэробными упражнениями в 7 утра, проводили больше времени в глубоком цикле сна, который наиболее полезен для вашего здоровья, чем те, кто выполнял кардиотренировки в час дня или 7 вечера. Что касается тренировок по поднятию тяжестей, вечерние сессии улучшали качество сна больше, чем утренние.«Оба типа упражнений помогают вам спать, уменьшая количество гормонов стресса, которые высвобождает ваш организм», — комментирует Скотт Р. КОЛЬЕР, д.м.н., автор исследования. Но выполнение кардиотренировок незадолго до сна может иметь неприятные последствия. Обычно перед сном температура вашего тела опускается, сигнализируя организму, что пришло время спать. «Тренировка до седьмого пота может нарушить этот процесс, дольше удерживая высокую температуру тела», — говорит Кольер. Тренировки с сопротивлением не вызывают подобного всплеска температуры тела, поэтому, даже если вы поднимаете веса за час или два перед сном, вы все равно сможете легко уснуть.
