Джо Беннетт ведет свою профессиональную деятельность в качестве тренера по фитнесу/бодибилдингу с 2006 года и специализируется исключительно на тренинге для стимуляции роста мышц.
Рекомендации настолько узкого специалиста всегда ценны и интересны. И сегодня вы узнаете о 3-х упражнениях, которые тренер Беннетт считает одними из лучших для развития трицепсов, как он поведал в одном из роликов на своем канале в YouTube.
Если эта статья будет вам полезна, чтобы не потерять ее, сделайте репост в соц-сеть или поставьте ей "лайк" или же просто подпишитесь на канал "ФитВид". Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Эти 3 упражнения подходят большинству людей, а также обеспечивают превосходную нагрузку на трицепсы.
И первым массонаборным упражнением для трицепсов в топе Джо Беннетта является…
Жим штанги узким параллельным хватом с цепями
Если в вашем зале нет швейцарского грифа, ничего страшного, выполняйте упражнение со стандартным олимпийским грифом.
Швейцарский гриф просто более удобен, особенно для людей с широкими плечами, так позволяет ограничить разведение локтей в стороны и тем самым сместить часть нагрузки с грудных мышц на трицепсы.
Цепи (хотя также можно использовать и резиновые петли), закрепленные на концах грифа, увеличивают вес снаряда, постепенно поднимаясь с пола по мере подъема штанги, и, соответственно, повышают нагрузку на трицепсы.
Дело в том, что в жимовых упражнениях вы слабее всего в нижней точке и сильнее всего в верхней точке движения.
Цепи (и резиновые петли) делают выполнение упражнение более легким в нижней точке и более трудным в верхней точке движения, что более полезно для здоровья плечевых суставов.
И еще один важный момент! Так как упражнение все таки представляет собой жим лежа, хоть и с более узким хватом, грудные мышцы и передние пучки дельтовидных в любом случае также будут работать.
Если вы хотите в большей степени сместить нагрузку на трицепсы в этом упражнении, то опускать штангу нужно таким образом, чтобы в нижней точке кисти были расположены не над локтями, а чуть-чуть ближе к плечам.
Опять-таки, если в вашем зале нет швейцарского грифа, а также цепей или резиновых петель, ничего страшного. Обычный жим узким хватом с олимпийским грифом – это превосходное упражнение для развития трицепсов.
Но если в вашем распоряжении имеется данное оборудование, то такая разновидность упражнения является максимально эффективной, по мнению тренера Беннетта.
Переходим к следующему упражнению и это тоже будет нестареющая классика с небольшой модификацией для повышения эффективности, а именно…
Отжимания на брусьях с цепями, прикрепленными к поясу
Вместо цепей также можно использовать резиновые петли. Причина применения цепей здесь та же самая, что и в предыдущем упражнении, так как отжимания – это тоже жимовое движение.
К тому же, цепи, поднимающиеся с пола по мере выполнения отжимания и постепенно увеличивающие вес вашего тела, препятствуют развитию инерции, чтобы вы не могли резко «вынырнуть» из нижнего положения в верхнее.
Если в вашем зале нет цепей, то ничего страшного, обычные отжимания на брусьях (возможно с дополнительным весом, подвешенным к поясу, если вы достаточно сильны для этого) вполне эффективны для развития трицепсов.
Что касается техники выполнения отжиманий на брусьях, то это нормально, когда в нижней точке движения ваши лопатки (сведенные вместе, разумеется) несколько поднимаются.
Но не допускайте чрезмерно глубокого опускания тела и настолько сильного подъема лопаток, что плечи при этом выдвигаются вперед. В этом случае на плечевые суставы ложится слишком высокая, травмо-опасная нагрузка.
Также, если вы хотите чуть больше сместить нагрузку с грудных и дельтовидных мышц на трицепсы, то отводите локти назад, а не разводите их в стороны. Кисти рук при этом должны находиться в большей степени под плечами, а не позади них.
Переходим к третьему упражнению и тут наступает черед изоляции…
Перекрестные разгибания рук на двух верхних блоках
Если вы можете без боли и каких-либо проблем выполнять разгибания рук со свободным весом, например со штангой или гантелями в положении лежа, то, безусловно, делайте их.
Однако, большинству людей (и особенно тем, у кого широкие плечи) больше подходят разгибания на блоках. Так как не все могут удерживать плечевые кости перпендикулярно полу во время выполнения разгибаний со свободным весом.
А это, со временем, чревато появлением проблем с локтевыми суставами, которые вы не будете замечать до тех пор, пока не станет слишком поздно.
Как и в случае с разгибаниями рук со свободным весом, разгибания на блоках ощущаются наиболее трудными в середине амплитуды и более легкими по мере приближения к конечной точке движения.
Разгибания с перекрещенными тросами двух блочных тренажеров хороши тем, что тросы, в этом случае, находятся практически на одной линии с плечевыми костями, что делает упражнение более щадящим для локтей.
Вы можете браться непосредственно за шарик возле карабина каждого троса или использовать 2 канатных рукояти, но более оптимальным вариантом будет применение двух манжет, в которые вы проденете кисти рук.
Во время выполнения упражнения, единственное, что должно двигаться, это ваши предплечья, все остальное должно быть зафиксировано и пребывать в неподвижности.
Представьте, что все ваше тело, за исключением предплечий, представляет собой неподвижную каменную статую.
Заключение
Тренер Беннетт не утверждает, что описанные выше 3 упражнения являются самыми лучшими для развития трицепсов. Это было бы несправедливо по отношению к множеству прочих замечательных упражнений.
Но это 3 весьма эффективных упражнения, которые вполне могут послужить отправной точкой в процессе построения больших трицепсов.
Совершенствуйте технику выполнения упражнений, постепенно повышайте рабочие веса и количество повторений.
Если вы будете делать эти 3 вещи с тремя описанными в данной статье упражнениями, вы неизбежно накачаете впечатляющие трицепсы!
Кстати, рекомендации тренера Беннетта по тренингу бицепсов вы можете узнать из этой статьи.
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора репостом в соц-сеть, "лайком" или комментарием. Ну и подписывайтесь на канал "ФитВид". Впереди еще много интересного и познавательного!
