Для того что бы набрать мышечную массу надо:
1)Желание
2)График тренировок
3)Правильное питание
4)Отдых
Метод 1 из 4
- Мотивация
Пересмотрите в жизни действия, которые отнимают время и энергию. Трудно найти мотивацию, когда мысли нагружены вещами, которые вам необходимо выполнить. Упрощайте, объединяйте ваши действия, таким образом у вас появится больше времени и чувство мотивации . Помните, что мы всегда должны ставить себе конкретные цели, которые можно выполнить в течении вполне реального периода времени. Это хорошо помогает мозгу сосредоточиться только на тех вещах, которые являются достижимыми. Когда мы добиваемся видимого прогресса на пути к своим целям, мы становимся намного счастливее, и в итоге у нас появляется мотивация двигаться дальше .Настраиваете себя всегда. С малого до большого. Шаг за шагом. Главное не опускать руки.
Метод 2 из 4
- Группа мышц, которые влияют на массу.
Мышечная масса набирается медленно, либо вовсе вес стоит. Чтобы этого не происходило, нужно соблюдать ряд необходимых условий:
1) Посещение тренировок
Каждый спортсмен должен составить свой план тренировок, в котором четко прописано по дням недели, какие группы мышц прорабатывать, какие упражнения выполнять и с каким отягощением. Если организм недостаточно восстановился за время, прошедшее с предыдущей тренировки, можно заменить запланированный комплекс упражнений другим, но придерживаться общего плана – обязательно.
2) Пстепенное увеличение нагрузок
Для качественного прогресса мышечной массы самой оптимальной формой тренировки считается выполнение упражнений в 6-9 подходов по 12 повторений в каждом. При меньшем количестве повторений растут в основном силовые показатели, но объем мышц увеличивается медленно. Если упражнения выполняются легко – добавляйте вес. Постепенное и прогрессивное увеличение нагрузки является необходимым залогом успеха тренировок.
3)Большие мышцы
Для набора массы, стоит чаще уделять внимание группе мышц: Грудь, ноги, спину-это Присед, становая тяга, жим лежа
Кардионагрузки
Не забывайте, включать в тренировки: бег, плавание или занятия на велотренажоре, они принесут пользу и улучшат обмен веществ.
Метод 3 из 4
- Питание
Для увеличения силы рекомендуется употреблять калории. Поэтому питаться нужно много. Каждый день нужно съедать столько еды, что бы на каждый кг тела приходилось 2-3 грамма белка и 5-6 углеводов. Современем можно будет увеличить эти значения до необходимого. Насыщенные жиры должны максимально исключаться из рациона питания. Продукты для роста мышц: рыба, не жирное мясо, яйца, молоко, фрукты, орехи, шоколад.
- Завтрак: 150-200 граммов овсянки с яблоком и орехами (1 яблоко, 30 граммов орехов)
- Обед: 150-200 граммов мяса, овощной салат или овощи на пару, 200 граммов отварной гречки, бурого риса или запеченного картофеля
- Ужин: 150 граммов паровой рыбы или тунца в собственном соку, салат из зелени и яичного белка или 150 граммов творога
- Перекус перед тренировкой: натуральный йогурт с фруктами или несколькими орехами, тост с джемом, пара кусочков мармелада, батончики из сухофруктов с медом
- Перекус после тренировки: шоколадное молоко, салат из морепродуктов, творог
Метод 4 из 4
- Отдых
Отдых-важнейшая часть программы тренировок. Правильное восстановление после физической активности оказывает большое влияние на результаты занятий. Именно поэтому период отдыха – важнейшая часть грамотно построенной программы тренировок.
Грамотное планирование тренировок – самый простой путь к быстрому восстановлению. Чрезмерная нагрузка и отсутствие отдыха снижают эффективность физических упражнений и отодвигают желаемый результат.
Во время физической нагрузки человек теряет много жидкости. В идеале эти запасы следует пополнять во время тренировки. Если такой возможности нет – обязательно пейте после. Вода поддерживает нормальный обмен веществ в организме и ускоряет его восстановление.
Человеческое тело обладает удивительной способностью заботиться о себе, если ему не мешать. Так, например, во время сна организм вырабатывает гормон роста, который в значительной степени отвечает за восстановление и рост тканей.
Не поддавайтесь соблазну форсировать события и не пренебрегайте периодами отдыха после тренировок: они приближают вас к достижению поставленных целей.
Если вы чувствуете боль, усталость или замечаете снижение производительности на тренировке – сделайте перерыв и дайте своему телу восстановиться.