Давно прошли те времена, когда протеин был заграничной экзотикой, доступной лишь профессиональным спортсменам. Сегодня каждый может приобрести белковую смесь, чтобы использовать ее для коррекции фигуры. Но вот правила приема этого замечательного продукта у многих вызывают вопросы. Когда пить протеиновый коктейль и как его готовить? Давайте разберемся.
В каких случаях необходимо принимать протеин?
Протеин – это всего лишь концентрированный белок. Белок организму нужен прежде всего для наращивания мышц, хотя кроме этого он еще нужен для роста и регенерации тканей из других видов белка (кожи, сосудов, хрящей, иммунных клеток), для синтеза всяких ферментов, некоторых гормонов и других соединений, а также аминокислоты из белка участвуют в нервной деятельности как посредники в передаче нервных импульсов и активаторы различных рецепторов.
Какое действие 5 htp оказывает на организм человека - современное исследование
В пище должно быть достаточно белка для всех потребностей организма. Но в некоторых случаях это не получается. Интенсивно тренирующимся мужчинам с большой массой иногда требуется очень много белка, и с помощью натуральных продуктов этого количества попросту не набрать. При похудении или сушке бывает тоже трудно включить в рацион с дефицитом калорий необходимое количество белка. Таким образом, протеиновые коктейли для мышц используются и при тренировках на массу, и при похудении.
Польза протеинового коктейля для женщин
Употребление протеина женщинами опирается на некоторое количество особенностей женского организма.
Женскому организму белка требуется меньше, чем мужскому, даже при интенсивных тренировках. Общая масса тела у женщин в среднем меньше, мышечная масса тоже меньше. Прирост мышц у женщин тоже поменьше, что диктует меньшую потребность в белке.
Переваривается белок у женщин тоже несколько медленнее, что обусловлено рядом физиологических особенностей, не последнюю роль в которых играет более низкий уровень тестостерона.
Энергию женский организм тоже расходует более экономно, чем мужской, в связи с чем и общая калорийность женского рациона при похудении меньше. А это значит, что меньше возможностей остается для увеличения количества белка.
К счастью, обычная порция в 35 г белка составляет всего около 150 ккал и довольно легко может вписаться в самый скудный рацион. Тренировки и достаточное количество легко усваивающегося полноценного белка помогут сохранить мышцы и улучшить облик при похудении.
В какое время лучше пить протеиновый коктейль?
В сети часто можно встретить рекомендации пить протеин утром, до (или вместо) завтрака, в промежутках между приемами пищи, перед тренировкой, после тренировки и перед сном. С одной стороны, 5 протеиновых коктейлей в день для большинства людей явный перебор. С другой стороны, эксперименты показывают, что гораздо большее значение имеет общее количество протеина в рационе за сутки, чем режим его приема (утром или после тренировки). Поэтому принимать протеиновый коктейль для набора массы или для похудения можно в то время, когда вам удобно. Быстрый протеин (сывороточный) можно пить перед тренировкой – он быстро усваивается и даст хорошее питание мышцам на тренировке. Медленный протеин лучше выпить вечером, чтобы обеспечить мышцы питанием в течение долгого ночного перерыва в приеме пищи. Хотя еще раз подчеркнем, что это имеет значение для профессиональных бодибилдеров, а большинству девушек, которые просто хотят похудеть, важнее общее количество белка, чем время его приема. Женщинам почти всегда хватает 1,3-1,5 г белка на каждый килограмм собственного веса в сутки, даже при интенсивных тренировках.
Как готовить протеиновый коктейль?
В случае протеина, купленного в спортивном магазине, ситуация предельно проста. Вы просто читаете инструкцию на упаковке и делает все так, как там написано.
- Берете шейкер, снимаете крышку и сетку, наливаете в него 200-300 мл воды.
- Достаете мерную ложку, имеющуюся в упаковке, набираете в нее порошок протеина и высыпаете в шейкер (1 раз или 2 – зависит от объема ложки и указано на упаковке).
- Ставите сетку назад, потом закрываете шейкер крышкой – тщательно закрутите крышку и плотно закройте питьевой носик.
- Потрясите шейкер несколько раз. Если взбилось много пены, подождите пару минут пока она осядет.
- Откройте питьевой носик и выпейте коктейль.
В принципе, можно смешать протеин и без шейкера, просто ложкой размешать в стакане, но могут остаться комочки. Самый простой шейкер сейчас стоит 200-300 рублей и экономить на нем мало смысла, учитывая, что он сбережет вам время и нервы.
Если вы худеете, то разводите протеин водой. Он, как правило, и так достаточно вкусный и в магазине можно подобрать для себя вкус под свои предпочтения – шоколадный, ванильный, клубничный и т.п. Если же вы стремитесь набрать массу, то можно замешать протеин на соке или даже молоке.
После употребления коктейля сразу же помойте шейкер, или хотя бы сполосните его водой, чтобы помыть как следует уже дома. Не оставляйте его немытым «на потом» - засохший протеин гораздо труднее отмыть. А если вы еще и случайно забудете про него на пару дней – остатки смеси могут заплесневеть и шейкер, скорее всего будет испорчен (если он пластиковый).
Если после приема порции протеинового коктейля вы чувствуете дискомфорт в пищеварительном тракте (изжогу, тошноту, метеоризм), попробуйте уменьшить порцию – возможно вашему организму просто трудно переварить столько белка за один раз. Его можно вполне разделить на 2 приема.
Домашний протеиновый коктейль
Если вам не хочется покупать протеин, а тянет поэкспериментировать, то вот вам рецепт протеинового коктейля:
Возьмите 200 мл молока, кефира или йогурта, полпачки творога (все это обезжиренное, чтобы не перебрать с калориями), 60 г свежих ягод (клубники, малины, черники), все это взбейте в блендере. Этот коктейль будет содержать примерно 24 г белка (в основном, долгоусваивающегося казеина) и 170-230 ккал в зависимости от жирности молока или йогурта.
Основным источником белка здесь является творог и частично – молоко (кефир или йогурт). Ягоды можно заменить бананом, грецкими орехами, арахисовой пастой, добавить корицу или пару листиков мяты. Если слишком уж несладко, можно прибавить ложку меда или низкокалорийный джем, хотя это увеличит энергетическую ценность коктейля.
Если вы стремитесь набрать массу, то легко можете экспериментировать с любыми компонентами, но если ваша цель – похудеть, то обратите внимание на то, что такой коктейль будет не столько белковым, сколько белково-углеводным, проще говоря, гейнером. Поэтому при похудении лучше все же воспользоваться чистым покупным протеином – в нем максимум белка при минимуме калорий.
Другие статьи читайте на нашем сайте.