Сегодня второй моей подготовки к фотосессии и сегодня мне предстоит тренировка на пресс и замеры параметров тела.
Итак, мой вес 44 кг, объём груди 76, объём талии 60 и объём бёдер 86. В целом, параметры меня вполне устраивают, но качество тела оставляет желать лучшего. Оно не выглядит плохо, но само по себе какое-то мягкое и рыхлое, мешеный корсет ослаблен, тяжело держать осанку прямой, да и хотелось бы, чтобы ягодичные мышцы выделялись побольше и пресс чётче прорисовывался.
Поскольку я сама тренер, тренировки в домашних условиях стали для меня очевидным выбором, не нужно тратиться на абонемент в зал и инструктора, а заниматься можно в любое удобное время.
И раз уж я веду тут свой блог, а тренировки сейчас часть моего режима, то я решила выкладывать их сюда. Для меня это дисциплина, не будет соблазна пропустить денёчек, а кому-то просто бесплатная домашняя тренировка :)
Что ж, вступление немного затянулось, предлагаю наконец приступить к тренировке. Сегодня будем прорабатывать пресс.
Упражнение первое - классические скручивания.
Исходное положение лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой в замке, поясница плотно прижата к полу.
Выполнение: на выдохе выполняем скручивание, то есть не отрывая спины и поясницы от пола, усилием пресса приподнимаем голову и плечевой пояс, стараясь как бы скрутить корпус к животу. И на выдохе опускаемся.
3 подхода по 20 раз.
Важно! Не нужно тянуть себя руками за голову, вы рискуете потянуть мышцы шеи. Также следите за дыханием, чем больше воздуха вы выпускаете при скручивании, тем лучше прорабатываются мышцы пресса.
Упражнение второе - диагональное скручивание.
Исходное положение лёжа на спине, руки за головой в замок, ноги согнуты в коленях, поясница плотно прижата к полу.
Выполнение: приподнимаем лопатки от пола, колени подтягиваем к груди, далее выпрямляем диагональное скручивание, то есть локтем правой руки тянемся к колену левой ноги.
10 повторов на каждую сторону, 3 подхода. (Можно выполнять сразу по 10 повторов в одну сторону затем 10 в другую, а можно менять сторону каждый раз).
Упражнение третье - велосипед.
Исходное положение лёжа на спине, руки за головой в замок, ноги согнуты в коленях, поясница плотно прижата к полу.
Выполнение: приподнимаем лопатки от пола, колени подтягиваем к груди, далее подобно предыдущему упражнению выпрямляем диагональное скручивание, но теперь добавляем выпрямление ноги над полом. Таким образом, например, левой руки тянемся в сторону правой ноги, при этом выпрямляем левую ногу не высоко над полом.
Важно! Полностью отрывать лопатки от пола и при движении поворачивать всю грудную клетку, а не только локоть.
Упражнение четвёртое - планка на локтях.
Исходное положение упор лёжа, опора на локти, тело параллельно полу и образует прямую линию от затылка до пяток, локти расположены на уровне плеч, стопы сведены вместе.
Выполнение: втягиваем живот и выполняем статическое напряжение тела, напрячь мышцы пресса, ягодиц и ног.
2 подхода по 1 минуте. (Если минута дня вас много постарайтесь простоять хотя бы 30 секунд).
Важно! Не округлять спину и не провисать к полу, не становиться «домиком»
На этом моя сегодняшняя тренировка подходит к концу, для своего удобства все упражнения я выполняла в круговую одно за другим - 3 круга соответственно. Если вам удобнее выполнять одно упражнение сразу на 3 подхода и после переходить к следующему - делайте так :)
У меня на этом все, перейдя по этой ссылке (нажмите, чтобы перейти), можете почитать про мой первый день подготовки и попробовать тренировку на ягодицы.
Ставьте лайки, пишите комментарии, подписывайтесь на канал, чтобы получать новые тренировки и поддержать меня в моей подготовке. Хорошего вам дня и спортивного настроения!
