Гибридные сеты — одно из самых интересных направлений современного фитнеса! В гибридных сетах упражнения должны подходить друг другу стартовыми и оконечными позициями, как пазлы. Например, выпады со штангой на груди, плюс жим штанги стоя. Тут все просто: сначала делаем выпад (одно повторение) и сразу выполняем жим этой же штанги стоя. Затем меняем ногу! То есть одно упражнение находится прямо внутри другого, а их движения чередуются. Работать удобно, так как веса в этих двух упражнениях часто совпадают. Для функциональной тренировки это достаточно удачное решение. Для того, чтобы наглядно показать применение гибридных сетов, возьмем две тренировочные программы — для мужчин и для женщин, в которых будут гибридные решения.
ТРЕНИРОВКА ГРУДНЫХ МЫШЦ (для мужчин):
1. Жим гантелей лежа. Выполняем 4-5 подходов по 8-12 повторений.
2. Гибридное упражнение: разводка + жим гантелей лежа.
Жим гантелей имеет преимущество перед жимом штанги в большей амплитуде движения. Соответственно, грудные мышцы отзываются на нагрузку лучше. Здесь упражнения №1 и №2 выполняются без пауз отдыха между ними. Второе упражнение — гибридное. После жима сразу берем гантели меньшего веса и делаем разводку рук в стороны. Именно разводку, а не жим! Как только почувствуете натяжение в грудных мышцах, меняйте положение локтей. Подводим руки ближе к телу и выполняем классический жим гантелей. Далее опять разводим гантели в стороны. Это гибридное упражнение сочетает в себе две уникальные методики, то есть: растягиваем мышцы разводкой, а сжимаем жимом гантелей. Казалось бы, вес гантелей (в разводке лежа) будет недостаточным для жима гантелей, но, поверьте, все сработает как нельзя лучше! Ведь мы только что выполнили жим гантелей с большим весом, а значит, этот небольшой вес сработает как и дроп-сет. Выполняем все подходы по 8-12 повторений.
ВНИМАНИЕ: Если выполнять только упражнение №2, то проявится большой разброс в рабочих весах для жима лежа и разводки лежа. Для выравнивания этого параметра сначала следует сделать обычный жим гантелей (упр. №1) и без паузы отдыха перейти к гибридному второму упражнению.
ТРЕНИРОВКА ЯГОДИЦНЫХ МЫШЦ (для девушек):
1. Выпады + отведение ноги назад. Гибридный сет.
Во время выпадов вперед стараемся шагать широко, при опускании удерживаем прямой угол в колене передней ноги. Для этого при опускании отводим таз назад. При взгляде сверху колено не должно закрывать шнуровку кроссовка. Чтобы снизить нагрузку на позвоночник и одновременно увеличить на ягодичные мышцы, рекомендую делать выпады на одну ногу. Сначала всю серию на одну ногу, затем на другую. Как только поднялись из выпада, делаем отведение рабочей ноги назад. Допустим небольшой наклон корпуса вперед. На ноги можно надеть утяжелители.
ВНИМАНИЕ: Во всех упражнениях программы старайтесь сделать 15-20 повторений по 2-3 подхода на каждую ногу.
2. Продавливания одной ногой платформы на тренажере Гравитрон.
3. Обратные выпады другой ногой назад (на полу).
Это обычный двойной сет. «Супер сет», как говорят в народе. Упражнения №2 и №3 выполняются без паузы отдыха между ними. Во время продавливания платформы на Гравитроне следим за тем, чтобы ягодицы были отведены назад. Допустим небольшой наклон корпуса вперед. Колено рабочей ноги должно находиться строго над пяткой. Давим на платформу именно пяткой! В заключительной фазе движения полностью рабочую ногу не выпрямляем! Во время выпадов (сходим с тренажера), та нога, что давила на платформу Гравитрона, должна быть спереди.
А теперь, гибрид, как говорится, почувствуйте разницу:
4. Обратные выпады одной ногой (назад) + отведение ноги назад с резиновым жгутом.
Визуально для неопытного посетителя тренажерного зала ноги здесь чередуются, но на самом деле эффективно работает та нога, что на выпадах остается спереди. Например, мы выполняем выпад назад левой ногой, правая нога остается спереди, когда поднимаемся из выпада, естественно, напрягаем ягодицу справа, затем сразу делаем мах этой же правой ногой назад с резиновым жгутом. Резина не соскакивает, так как нога в первом упражнении просто стояла на полу. Одно упражнение выполняется как бы внутри другого и чередуется во время одного подхода. Выпады хорошо растягивают ягодицу, а махи (отведения назад) — хорошо сжимают!
Отведение ноги назад также можно выполнять от нижнего блока в кроссовере. Резина допускает быстрые движения (махи), на кроссовере старайтесь делать отведение ноги более плавным и задерживаться в верхней точке!
Напишите, почувствовали ли вы свои мышцы, а именно, ягодицы?
Желаю успехов и до встречи на тренировке!
Петр Грин