Чтобы добиться атлетичной спины, нужно достичь всего 2-х целей. Во-первых, создайте V-образный силуэт спины. А во-вторых, проработайте ее рельеф и глубину. Достичь этих целей можно несколькими путями, многие я испытал на себе лично и хочу рассказать о самых эффективных.
Тренировка спины в тренажерном зале
Так как спина одна из самых крупных мышечных групп, эффективнее всего ее тренировать базовыми движениями. Изоляция так же имеет место быть, но лишь в особенных случаях.
Спина тренируется достаточно редко, исключение составляют системы «фулбоди», где тренировать спину можно на каждой тренировке.
Если вы решили использовать сплит-систему, тогда спина будет тренироваться раз в 7-10 дней. Причем спина может тренироваться вместе с грудью, трицепсом, бицепсом или же отдельно. Только экспериментально можно определить какая именно из сплит-систем лучше всего работает. На мне лучше всего отзывалась сплит система спина-бицепс. Удачная тренировка спины потребует от вас до 7-10 дней отдыха.
Мышцы спины
Как правило, выделяют широчайшие, трапеции и прямые мышцы. Конечно же есть и другие мышцы, но порой даже опытные бодибилдер не помнят их названий. Особенное внимание в телостроительстве уделяют этим 3-м основным мышцам. Прогружая эти мышцы так или иначе вы сможете нагрузить и сопутствующие небольшие мышцы спины, о которых возможно вы могли и не слышать. В этой статье я не хочу заострять на них внимание.
Упражнения для мышц спины
Для широчайших подойдут любые подтягивания, тяги штанги и тяги гантелей.
Для трапеций идеальными станут тяги в наклоне, шраги и протяжки к подбородку.
Для разгибателей позвоночника незаменимы становые тяги и экстензии.
Становая тяга
Если можно было бы оставить только одно упражнение для мышц спины в бодибилдинге, то им оказалась бы становая тяга. Лучше упражнения нет, которое смогло бы загрузить одновременно столько мышечных групп. Но тем не менее становая тяга не сможет дать Вам необходимой визуальной ширины спины, что довольно таки важно для атлетичной фактуры.
Подтягивания
На второе место можно поставить подтягивания. Как раз именно они помогут построить широкую спину. Дело в том, что подтягивания попутно с широчайшими нагружают и другие мышцы, которые со временем увеличиваются в размерах и дают привлекательный V-образный силуэт. Если хорошо потрудиться, то широчайшие будут заметны даже спереди, а это уже просто мечта культуриста.
Если с подтягиваниями есть проблемы, используйте аналогичные вертикальные тяги и через недель 16 ваши показатели в подтягиваниях заметно улучшатся.
Тяга штанги в наклоне
На третье место можно поставить тяги штанги в наклоне. Причем вариаций выполнения очень много. Как правило, это влияет на разное «попадание» в целевую мышцу. Меняя углы воздействия, можно нагрузить и трапеции и даже низ «ширычей», а можно «размазать» нагрузку между этими двумя отделами. И если подтягивания дают ширину спины, то тяги в наклоне помогут придать мышцам ту самую «бугристость» и глубину, которой так не хватает многим спортсменам.
Второе и третье упражнения просто обязаны быть в вашем арсенале. Изучите их, отточите технику до идеальной и пожинайте плоды своего труда.
Далее я перечислю упражнения, которые могут послужить отдельным инструментом, для корректировки отстающих мышц на продвинутом этапе. Новички могут их использовать только лишь овладев идеальной техникой выполнения и в рамках тренировочного плана.
Тяга гантели одной рукой
И четвертое место занимает тяга гантели одной рукой. Упражнение является более изолированным аналогом тяги штанги к поясу. Часто используется в качестве «добивки», но по факту может послужить и неплохой альтернативой топовым упражнениям.
Шраги и протяжки
Пятым упражнением поставлю шраги и протяжки к подбородку. Самые простые пожимания плечами называют шрагами. Если вы делаете становые тяги, то шраги можно не делать вообще. А вот протяжки еще загружают и дельты, в некоторых ситуациях это может быть очень полезным, а в некоторых наоборот.
Экстензии
И последнее 6 место замыкают экстензии в любых вариациях. Опять же, если вы не «халтурите» в становых тягах, то экстензия Вам не пригодятся. А если имеются травмы, то на время реабилитации могут быть очень полезными.
И самое главное, сразу настраивайтесь на тяжелую работу, быстрых результатов не бывает, а вот травмы сплошь и рядом.
И конечно же поддержать меня вы можете в моих социальных сетях, там я заостряю внимание именно на правильной технике выполнения тех или иных упражнений.
⬇️Подписывайтесь
С уважением, ваш «Dobrynia Fit»