Голод – это основной способ организма дать знать человеку, что он нуждается в большем количестве пищи. Временами происходит так, что мы можем чувствовать голод после того, как встали из-за стола. Факторы, такие как калорийность употребляемой пищи, гормоны и образ жизни могут влиять на появление данной проблемы.
Существуют основные причины, по которым люди ощущают голод после приёма пищи. Давайте посмотрим, как можно решить данные проблемы.
Калорийность и состав продуктов
Блюда, содержащие большой процент белка, способны насыщать организм эффективнее, в отличие от порции углеводов и жиров – даже в том случае, если их калорийность идентична.
Исследования в области питания показали, что белковая пища способствует освобождению гормонов «полноты» таких, как глюкагоноподобный пептин-1, холецистокинин и пептид YY .
Клетчатка – второй компонент, нехватка которого приводит к постоянному появлению аппетита. При переваривании клетчатка способствует высвобождению уменьшающих аппетит гормонов, таких как GLP-1 и PYY.
К продуктам, имеющим высокое содержание белка, относят:
- куриная грудка;
- постная говядина;
- индейка;
- креветки.
К продуктам, имеющим высокое содержание клетчатки, относят:
- фрукты;
- овощи;
- орехи;
- семена и зёрна.
Почувствовав пробуждающийся аппетит после еды, постарайтесь отследить питание на наличие белков и клетчатки. При явной недостаче питательных веществ – добавьте их в ежедневный рацион.
«Растягивающие» рецепторы
Помимо калорийности блюда следует познакомиться со второй причиной, способной вызывать чувство голода – «растягивающие» рецепторы. Именно они отвечают за чувство насыщения организма питательными веществами до и после приёма пищи.
Рецепторы «растяжки» фиксируют, как желудок увеличивается при приёме пищи. Они отправляют сигнал в центр мозга, вызывая ощущение сытости и способствуя уменьшению аппетита. Рецепторы не отмеряют калорийность пищи, а определяют её количество. Они помогают съедать меньше в период обеда или ужина, но не отвечают за долгосрочное чувство сытости.
Ощущая голод после приёма пищи, добавьте в рацион большое количество продуктов, но с небольшим количеством калорий. Например, свежие овощи, фрукты, креветки, куриная грудка и индейка имеют большое содержание воды (сока) в составе, поэтому в них мало калорий. Питьевая вода, выпитая до еды или во время приёма пищи, увеличивает рецепторы, отправляя в мозг сигнал о том, что организм насыщен.
Устойчивость к лептину
Гормональный сбой – очередная причина, по которой люди не чувствуют насыщения после обеда или ужина.
Лептин – это гормон, посылающий сигналы в участки головного мозга о чувстве насыщения во время приёма пищи. Он состоит из жировых клеток, поэтому в основном проявляется у людей с лишним весом. Основная проблема заключается в том, что лептин плохо работает при поступлении в головной мозг, особенно, как упоминалось ранее, у людей с поставленным ожирением.
Как это работает: мозг не может распознать лептин в крови, даже в том случае, когда его переизбыток. Поэтому он продолжает посылать сигналы о недостаточном насыщении питательных веществ. Лептиновая резистентность – основная проблема для многих людей.
Действия, помогающие снизить устойчивость к лептину:
- регулярная физическая активность
- снижение потребления сахара;
- увеличение количества клетчатки;
- нормализация сна.
Поведенческие и жизненные факторы
Помимо вышеперечисленных ключевых факторов, существует ещё несколько поведенческих, способствующих вызывать чувство голода после еды:
1. Отвлекаться при приёме пищи. Исследования в области питания показывают, что люди, отвлекающиеся при приёме пищи, ощущают меньше насыщения и имеют дополнительное желание кушать на протяжении дня.
2. Ешьте «на бегу». При таком употреблении пищи отсутствует качественное жевание и осознание процесса приёма пищи. Именно эти психологические аспекты отвечают за чувство насыщения.
3. Чувствуете себя напряженно. Стресс увеличивает норму кортизола в крови, способствующий возникновению чувства голода и жажды. Испытывая напряжённость, добавьте в ежедневный график йогу или медитацию.
4. Часто тренируетесь. Люди, отдающие большое количество времени тренировкам, имеют большой аппетит и быстрый обмен веществ. Им рекомендуется удвоить потребление пищи, чтобы хорошо себя чувствовать после тренировки.
5. Мало потребляете еды. Временами голод наступает по причине нереализованного плана питания. Определите, в какое время вы будете завтракать, обедать и ужинать – придерживаясь графика, вы сможете насыщать свой организм равномерно.
Ощущение голода – основная проблема для многих людей в мире. Часто это результат неправильной диеты, исключающей белки и клетчатку.
Однако причина может крыться в гормонах и образе жизни. Ощущая частое чувство голода, постарайтесь реализовать несколько из вышеперечисленных рекомендаций, основанные на фактических данных, чтобы помочь своему организму в насыщении и питании.
Расскажите в комментариях, а как вы боритесь с перееданием и насколько успешно у вас это получается?