Большинство новичков придя в тренажерный зал-начинают неистово тренироваться используя изолирующие блочные тренажеры , качать без ума бицепс и пресс. С точки зрения набора массы это будет немного не эффективно. А вот свободные веса уже способствуют набору твоей массы. Я делаю упор на базу для того чтобы тебе в дальнейшем было легче прийти к своей цели. Это подобно скульптору, у мастера имеется исходный большой кусок камня из которого он вырезает свой шедевр, а не лепит скульптуру по частям сначала нога потом другая и так далее...
Так же и тут, нужно набрать то, с чем позже ты и будешь работать.
Базовые упражнения - это упражнения по средствам использования свободного веса, одновременно задействуют несколько мышц или мышечных групп.
В интернете и на других каналах имеется огромное количество разной информации, полезных статей и несколько сотен видеороликов об этих упражнениях:- техника выполнения , разные нюансы, а так же их польза. Буду краток и пробегусь буквально по названиям.
Приседания со штангой
Одно из основных упражнений для набора мышечной массы
Основную нагрузку во время выполнения данного упражнения берут на себя:
- Четырехглавая мышца бедра
- Ягодичная мышца
- Мышцы спины
Становая тяга
Данное упражнение задействует практически все мышцы спины, ног, ягодицы.
Жим штанги лежа
Это базовое упражнение с поднятием штанги, выполняемое на скамье, является ключевым для получения мощной и широкой грудной клетки. Его выполнение задействует мышцы груди , плечевой пояс, трицепсы.
Подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях
Эти два упражнения знакомы нам еще со школьных времен. Отжимания брусьях развивают грудные мышцы, трицепс и передний пучок дельтовидных мышц, а подтягивания на турнике развивают широчайшие мышцы спины , бицепсы и предплечье.
Жим штанги стоя
Базовое упражнение для развития дельтовидных мышц и общей массы плечевого пояса.
Программа
Как я уже говорил- тебе нужна база. Работаем над этим.
В первые несколько недель ты максимально следишь за выполнением техники в своих упражнениях. Не нужно нагружать себя и гнаться за весами, не рви ж*пу! Обратись к более опытным спортсменам или даже тренеру, если он есть. А если нет, то самостоятельно и внимательно изучи это все в разных обучалках.
Я начинал с программы "Full body" что советую и вам. Очень подходит для тех людей кто никогда ничем не занимался. Работаем 2.5 - 3 месяца по этой программе.
Одну неделю можно так:
*4- сколько нужно сделать подходов ( 10-12) - количество раз.
- Приседания со штангой 4х(10-12)*
- Становая тяга 4х(10-12)
- Подтягивания 4х(10-12) , если не получается выполняем "тягу вертикального блока"
- Жим штанги лежа 4х(10-12)
- Тяга штанги к подбородку 4х(10-12)
- Тяга горизонтального блока 4х(10-12)
- Подъем штанги на бицепс 4х(10-12)
- Разгибание на трицепс в верхнем блоке 4х(10-12)
- Пресс 4х(15-20)
- Гиперэкстензия 4х(15)
Другую так :
- Становая тяга 4х(10-12)
- Жим узким хватом 4х(8-10)
- Подтягивания обратным хватом 4х(10-12),если не получается делаем "тягу верхнего блока"
- Жим штанги стоя 4х(8-10)
- Отжимания на брусьях 4х(8-10)
- Тяга штанги в наклоне 4х(8-10)
- Подъем гантелей на бицепс 4х10
- Пресс 4х( 15-20)
- Гиперэкстензия 4х(15)
Важно: Столько упражнений и столько подходов это много для первой недели. Я не призываю вас с самого начала жестко тренироваться. Начните с малого по 2 или 3 подхода на упражнение и свой оптимальный вес , а дальше разгоняйтесь. Первый месяц это наработка опыта , второй и третий уже пробуем веса,но не торопитесь.
Как обычно: мастера спорта по спорту и выпускников академии диванных кочков мимо, всем успехов и массы.
