Есть поверье, что тренировка в тренажёрном зале должна длиться не более 45 минут. Плюс 15 минут на разминку и заминку, итого час. Если не покинул через час тренажёрный зал, то всё, боги мышц разгневаются на тебя, и не видать тебе больших бицепсов! А всё потому, что в один прекрасный момент начинает вырабатываться кортизол, а это уже сплошной катаболизм! Тем, кто боится кортизоловых сказок, посвящается…
Интересно, что одни и те же люди могут утверждать совершенно противоположные вещи. Когда эти люди хотят похудеть, они утверждают, что минут 40-45 расходуется гликоген в мышцах, а потом активно начинает «гореть жир» (естественно, это бред) [1]. Когда эти же люди «намасси», и хотят «подкачаться», то утверждают, что через 40-45 минут организм начинает расходовать мышцы. Всё из-за злосчастного кортизола!
Вообще, всегда было интересно, как люди, ничего не понимающие в гормонах, так смело о них рассуждают. А стоит спросить что-то типа «а где вырабатывается этот гормон?» или «в каком количестве он вырабатывается?», (ведь логично, что для того, чтобы понимать действие того или иного гормона, нужно знать «безопасную норму»), то они сразу носом воротят, «иди почитай учебники, чё мы тебе пересказывать будем». Так вот, перескажу вам кое что «из учебников».
Кортизол – гормон, вырабатываемый корой надпочечников, и он действительно принимает участие в развитии стрессовых реакций. Очень обобщу, но по-простому объясню. Человек испытывает стресс, организм не понимает чего с ним происходит, пытается срочно найти силы снабдить себя энергией для предотвращения этих самых действий, вызывающих стресс. «Срочно» расщепить жир несколько дольше по времени, нежели использовать белковые структуры. Поэтому высокий уровень кортизола продолжительное время действительно может заставить организм «использовать мышцы» для энергии, преобразуя аминокислоты в глюкозу (глюконеогенез).
Но здесь сразу два «но». Во-первых, чтобы использовать «резервные запасы», должны кончиться основные, либо их использование должно быть нецелесообразным. Сложно себе представить человека, у которого кончился гликоген во всех мышцах, и свободные жирные кислоты куда-то «всосались». Во-вторых, для нашего организма, стресс – это не только занятия в тренажёрном зале. Умственные нагрузки, болезни, депрессия, конфликтные ситуации, голодание, страх и прочее – это всё для нас стресс!
Что касаемо тренировок, значительное повышение кортизола начинается с первой минуты при высокоинтенсивных упражнениях [2]. Уже по этой логике, можно вообще не ходить в зал, ибо «кортизол жи». Но давайте не забывать, что для роста мышц, наоборот нужен стресс, поэтому и необходима работа, близкая к «отказу» [3]. Совсем запутались? Так нужен или не нужен кортизол?
При физической нагрузке, концентрация кортизола увеличивается примерно до 60 г/дл в первые минуты, затем снижается примерно до 35 г/дл, и уже примерно через 45 минут опять начинает резко увеличиваться [4]. Для примера, при простуде, уровень кортизола составляет около 40 г/дл. Теперь думаем, что хуже, если кортизол поднимется в начале тренировки, упадёт, и ближе к её концу опять поднимется. И это, условно говоря, 3 раза в неделю. Либо если мы неделю сидим дома с простудой и постоянно высоким кортизолом? Правильно, наматывать сопли на кулак гораздо «опаснее» тренировки, какой бы она ни была.
Вот и получается, что больше данных о том, что концентрация кортизола увеличивается не столько от времени тренировки, сколько от интенсивности тренировки, то есть чем больше вес снаряда, тем больше кортизола. А именно тяжёлые, стрессовые упражнения и способствуют гипертрофии, в то время как сам по себе «тренировочный кортизол» никак не влияет на «разрушение мышц» [5]. Так что, в данном случае, пользы от такого «стрессокортизола» больше, чем вреда.
Выводы:
- думается, что при простуде, либо при голодовке на диете, и подобных моментах, влияние кортизола будет более негативным, нежели при любых тренировках;
- отвечая на наш главный вопрос о продолжительности тренировки, можно ответить так – тренировка должна длиться столько, сколько вам позволяет собственное время и запланированный объём тренировки, но, однозначно, не должна ограничиваться кортизоло-временными рамками.
Если не знаете как грамотно подобрать нагрузку, обращайтесь - https://vk.com/sportivnye_sovety?w=product-143335632_..
Всем мышц!
ИСТОЧНИК ВК - https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_38569
Материалы и исследования:
1) https://vk.com/wall-143335632_26132
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3023271/ (M J Buono, J E Yeager, J A Hodgdon «Plasma adrenocorticotropin and cortisol responses to brief high-intensity exercise in humans», J Appl Physiol (1985). 1986 Oct;61(4):1337-9. doi: 10.1152/jappl.1986.61.4.1337.)
3) https://vk.com/wall-143335632_37612
4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8226457/ (W J Kraemer, S J Fleck, J E Dziados, E A Harman et al. “Changes in hormonal concentrations after different heavy-resistance exercise protocols in women”, J Appl Physiol (1985). 1993 Aug;75(2):594-604. doi: 10.1152/jappl.1993.75.2.594.)
5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22105707/ (Daniel W D West, Stuart M Phillips «Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training», Eur J Appl Physiol. 2012 Jul;112(7):2693-702. doi: 10.1007/s00421-011-2246-z. Epub 2011 Nov 22.)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #исследование #pubmed #гормоны #кортизол #мифы #тренировка #катаболизм #анаболизм