Приветствую вас нам моем канале, любители здорового образа жизни!
Сегодня я поделюсь с вами своей полной тренировкой на плечи в домашних условиях, состоящей из 4 разных упражнений.Каждое из которых дополняет друг друга и отлично прорабатывает дельты, без поднятия гирь или гантель.
Если вы такой же любитель домашних тренировок как и я, то в любом случае оцените эту тренировку по достоинству.
И конечно же прежде чем приступать к основному движению, необходимо хорошенько размяться и прогреть плечевой сустав, чтобы избежать неприятных ситуаций и не получить травму.
После того как размялись, не менее 10 минут, можно приступать к первому упражнению.
Упражнение 1.Армейские отжимания.
Самое популярное упражнение на плечи в домашних условиях.Здесь все просто и доступно, принимаем положение в упоре лежа, руки ставим чуть шире плеч, для удобства выполнения упражнения.Потом ноги приближаем к рукам до угла в пояснице не более 90 градусов и из такого положения делаем отжимание.
Я обычно усложняю выполнение этих отжиманий путем постановки ног на стул, чтобы еще больше нагрузить плечи.
Думаю уже можно потихоньку переходить к отжиманиям в стойке на руках у стены, так как в этом движении я уже делаю 12 повторений в 4 подхода.
Упражнение 2.Отжимания с наклоном вперед.
Одно из подводящих упражнений к горизонту, который я возможно когда-нибудь осилю.Необходимо занять позицию упора лежа, руки шире плеч и большие пальцы должны быть параллельно друг другу.
Из такого положения необходимо немного наклониться вперед, чтобы большая часть нагрузки при отжимании пришлась на плечи, а не грудь.И выполнить отжимание.
Также после выполнения 4 подходов, в конце еще можно зафиксироваться в этом положении на максимальное время.
Упражнение 3.Отжимания с переносом веса на плечо.
По сути это похоже на отжимания на одной руке с поддержкой.Здесь ваша задача немного сместиться в бок и выполнять отжимания только одной рукой, а вторая должна сгибаться в локте, но не нагружать целевые мышцы, чтобы вы сразу же после выполнения 10-15 повторений с одной стороны, могли выполнить столько же и с другой.
Упражнение 4.Отжимания нырком.
Довольно интересное и самое трудное упражнение из всех 4.Тем более, что я выполняю его в самом конце.Нужно занять позицию армейских отжиманий и сделать движение вперед, похожее на нырок и зафиксироваться в конечной точке на 1 секунду, а потом вернуться в исходное положение.
Рекомендации по выполнению:
- Упражнение 1.Я выполняю 4 подхода по 12 повторений, с отдыхом между подходами по 1,5 минуты.
- Упражнение 2.Выполняю также 4 подхода по 12 повторений, с отдыхом по 1 минуте.
- Упражнение 3.Первый подход по 20 повторов на каждую сторону, второй, третий и четвертый по 16 повторений.Отдых между подходами 1,5 минуты.
- Упражнение 4.Первый подход 12 повторений, второй, третий и четвертый по 10 повторений.Отдых 1,5 минуты.
Естественно каждый подбирает самостоятельно то количество подходов и повторений, которое ему комфортно выполнять, поэтому не стоит всегда и во всем следовать рекомендациям, слушайте свое тело, оно вас не обманет.
Спасибо, что дочитали до конца!
Если статья была полезной или интересной, поддержи лайком и подпишись!
Будем развиваться вместе!
Всем добра и позитива!))
