Многие, особенно новички, пренебрегают упражнениями с собственным весом, считая их более простыми и лёгкими, чем упражнения со спортивными снарядами или в тренажёрах. А между тем, своё тело - очень не простой спортивный снаряд и освоить работу с ним придётся. Ведь освоение хорошей техники со своим весом - позволит лучше и быстрее осваивать тренировки и со спортивными снарядами.
Так в советских качалках не допускали новичков к железу, пока они не выполнят норматив со своим весом. Это было 15 подтягиваний на турнике и 30 отжиманий на брусьях.
Самые полезные упражнения с собственным весом.
Вот список самых полезных и эффективных упражнений. Они могут также составить отличную альтернативу, если другого выбора нет, и нет возможности потренироваться со спортивными снарядами.
1). Первое упражнение в данном списке - это подтягивания на турнике. Изменяя хват на турнике можно изменять направление нагрузки и больше нагружать различные мышцы.
- Например широким хватом сверху отлично тренируются широчайшие мышцы. Это одно из главных и базовых упражнений для них.
- Обратным узким хватом можно отлично нагрузить бицепс.
- А узкий параллельный хват - качает низ широчайших.
Если своего веса мало, а нагрузку нужно увеличить, то повторения стоит делать в подтягиваниях во взрывом стиле, или напротив применить метод стато-динамики (медленный темп подконтрольных подъёмов и опусканий).
2). Отжимания на брусьях. На ровне с предыдущем упражнением это классика классик. Конечно же, чтобы это упражнение было эффективным его стоит выполнять с дополнительным весом, но он совсем ни к чему, если не выходит тридцати повторений за подход. Это упражнение отлично развивает силу и массу плечевого пояса. В зависимости от варианта выполнения - брусья также могут акцентировать нагрузку:
- На трицепс, если во время выполнения отжиманий корпус тела будет расположен вертикально,
- И на грудные, если выполнять с наклоном в перед.
3). Отжимания от пола. Не смотря на свою не замысловатость, данное упражнение также может выполняться в различных вариантах, которые меняют нагрузку в зависимости от расположения ладоней. Конечно же отжимания от пола эффективнее, если они выполняются с дополнительным отягощением. Но только в том случае если уже удаётся выполнить 50 повторений.
Главный плюс в этом упражнении кроется в его технике, а именно во взрывном стиле. Чтобы добиться эффекта от такого выполнения, нужно выполнять упражнение с хлопком.
4). Очередь пресса - подъёмы корпуса. Можно выполнять на полу, но лучше на наклонной скамье - головой в низ. 50 повторений это тот рекорд после которого можно взять дополнительное отягощение, например блин от штанги или гантель и выполнять с ними.
5). "Доска" или "планка". Очень хорошее упражнение, многие им пренебрегают, не задумываясь о том, что во многих упражнениях со свободными весами пресс напряжен статически. Именно это упражнение и тренирует статическую силу мышц живота. Что несомненно скажется на результатах в упражнениях со свободными весами. А прогрессией в нагрузках в данном упражнении конечно же будет служить увеличение времени нахождения в положении - "планка".
Вот такой список наиболее полезных упражнений с собственным весом. А какие бы вы упражнения отнесли в этот список? Спасибо за ваше внимание, подписывайтесь на канал и делитесь своим мнением и опытом в комментариях. А я желаю вам всего доброго, отличных результатов и крепкого здоровья.
Рекомендую вам также прочесть:
