Наверняка вам знаком такой тренировочный протокол как "фулбади"? Это когда за тренировку тренируется все тело. Очень часто я, и не только я, рекомендую его начинающим и даже некоторым опытным. Обычно речь идет о 2-3 тренировках в неделю.
Но что если я скажу вам, что есть исследования, доказывающие, что большая частота тренировок будет эффективнее? Такие есть, и мы их рассмотрим.
Исследование 1
Начнем с того, что после силовой тренировки синтез белка в мышце, получившей нагрузку, возрастает на 100%-150%, и длится примерно 48 часов у новичков в тренировках, а у более опытных всего около 12 часов. Другими словами, в теории, чем вы более опытны, тем чаще вам можно (нужно?) тренироваться, чтобы получать результат. Источник:
Обзор изменений синтеза белка скелетных мышц, вызванных тренировками с отягощениями, и их вклада в гипертрофию
Но связан ли синтез белка напрямую с ростом мышц? Посмотрим более конкретные исследования.
Исследование 2
В еще одном исследовании сравнили тренировку всего тела 3 раза в неделю и 6 раз в неделю, но нужно отметить, что тренировались очень опытные атлеты. Объем тренировок был одинаковым (кол-во подходов).
В итоге 15 недельного испытания, атлеты, тренировавшиеся 6 раз в неделю, получили 10% прироста в силе в базовых движениях, а те кто тренировался 3 раза в неделю - 5%. Источник:
A stats exercise with The Norwegian Frequency Project
Исследование 3
Затем это исследование повторили, но в этот раз оно уже длилось 6 недель, и тренировались намного менее опытные атлеты. В этот раз никакой разницы в гипертрофии и силе не было обнаружено. Опять же, объем тренировок был равен. Источник:
Новое исследование частоты тренировок: 3х против 6х
Резюме
Какие главные критерии роста мышц мы знаем?
- Объем тренировок. Количество подходов в неделю.
- Интенсивность тренировок. Вес/кол-во повторов/достижение отказа, сокращение времени отдыха и тп. Все, что делает подходы тяжелее.
- Восстановление. Отдых, необходимый для восстановления после нагрузок и роста мышц.
Объем
Итак мы знаем, что тренировочный объем очень важен. Но так же мы должны помнить что важен не только объем в неделю, но и за тренировку. Вот тут загвоздка. Известно, что есть потолок количества эффективных подходов за тренировку. Это где то 5-10 тяжелых подходов на мышечную группу. Получается наш недельный объем ограничен количеством тренировочных дней. А если их сделать больше? Получится и больший объем. Источники:
Интенсивность
Когда мы говорим о частых тренировках в стиле фулбади, имеется ввиду что мы делаем буквально одно тяжелое упражнение на мышечную группу, и буквально в пару подходов. Это позволяет выложиться в этом упражнении и подходах на полную. В отличии от сплитов, где количество упражнений и подходов на мышечную группу больше и накапливается усталость, лично я начинаю сачковать.
Восстановление
Смотрите, возьмем для примера грудные мышцы. В обычном сплите мы тренируем её в несколько упражнений, делая много подходов. Раз в неделю. Усталость накапливается, после такой тренировки восстановление требуется долгое.
А если мы тренируем её 5 раз в неделю по сплиту фулбади, мы делаем одно упражнение в 2-3 тяжелых подхода. Восстановление после такой нагрузки не должно занять много времени у опытных тренирующихся.
Мое мнение
Сплит на всё тело 5 дней в неделю вполне может быть эффективной системой для тренировок. Однако я хочу подчеркнуть, что он подойдет только опытным. Вы должны понимать, где и когда нужно остановиться, сколько объема тренировок выдержит ваш организм.
Например, если вы тренировали ноги раз в неделю в 10-15 сетов, и вы осмелитесь повторять это 5 дней в неделю, ваш ждет перетренированность, очень быстро. Но если вы разобьете эти 15 сетов на 3 сета за тренировку, 5 дней в неделю, то вполне возможно, результаты будут лучше, чем от 15-ти раз в неделю.
Так что можете попробовать, лично я так тренировался и мне понравилось. Если конечно вы готовы ходить в зал 5 дней в неделю😊
Для составления программ тренировок, питания, консультаций или полного online-ведения по трансформации обращайтесь ко мне ВК, или прямо здесь.