Чтобы узнать свой уровень гидратации, достаточно посмотреть на цвет мочи. В одной из статей журнала Runner’s World спортивный диетолог из нью-йоркского госпиталя Тиффани Чег объяснила, что цвет должен быть бледно-желтым. Важно понимать, что также на цвет мочи влияют некоторые продукты и мультивитамины.
Тиффани Чег говорит, что для тех, кто готовится к полумарафонам и более длинным дистанциям, нужно сделать еще один шаг.
Рассчитайте свою скорость потоотделения. Для этого нужно взвеситься (без одежды) до и после легкой часовой пробежки, во время которой вы не употребляете никаких жидкостей.
На каждые потерянные 450 гр рекомендуется выпивать по 470 мл жидкости после забега.
Эдуард Безуглов в книге “Заряжен на 100%” рекомендует выпивать даже больше жидкости после тренировки — объем потерянной жидкости умноженный на 1.5.
Лучше повторить тест летом, если вы делали его в другой сезон — и если в вашем регионе есть смена сезонов.
Лоренс Армстронг, бывший президент Американского колледжа спортивной медицины, не рекомендует ориентироваться на жажду. Нервные окончания дадут мозгу сигнал об утолении жажды до того, как организм получит достаточно жидкости.
Это как раз подтверждает исследование, опубликованное в 2017 году в журнале Science & Medicine in Sports & Exercise. В нем наглядно видно, что в жару лучшие результаты показывали атлеты, которые пили жидкость по расписанию, а не от жажды.
Рекомендации авторов статьи, по поводу того что пить, в зависимости от длительности тренировки
До 60 минут: чистая вода
В особенности если это легкий бег. Можно даже совсем не пить воду во время такой тренировки, или просто сполоснуть рот водой.
Это подтвердил эксперимент, который прошел В 2016 году в Северной Каролине, где две группы показали одинаковые результаты. Одни пили воду во время 80-минутной пробежки, другие просто прополоскали рот.
60–90 минут в жарких и влажных условиях: вода + электролиты
Вместе с потом мы теряем электролиты, такие важные для поддержания водного баланса и функционирования организма. А гипонатриемия опасна для здоровья и жизни.
Если вы теряете много соли, определить это можно, если пот щиплет глаза или остаются белые разводы на одежде, тогда электролитам нужно уделять особое внимание
Изучайте этикетки изотоников — и в готовых, и в порошках для разведения может быть недостаточно натрия, и это придется компенсировать солевыми таблетками или просто солью.
В статье рекомендуется 750 мг натрия на литр жидкости.
90–120 минут и более: вода + электролиты + углеводы
Это довольно длительное время и нужно восполнять и углеводы, в какой-то легко усваиваемой форме, например из спортивного напитка.
До 2.5 часов рекомендуют ориентироваться на 60 граммов углеводов в час. На более длинных тренировках — на 60–90 гр в час.
Соблюдайте питьевой план, и тогда пробежка пройдет хорошо и безопасно. Запомните, сколько электролитов и углеводов вам нужно, и проверяйте их количество в ваших напитках.
