Ватные ноги, трясущиеся руки и дрожащий голос? Знакомо? С этим можно и нужно работать. Предпосылки возникновения страха публичных выступлений были описаны в этой статье, а сейчас предлагаю примерить на себя несколько способов устранения волнения.
Для начала разберемся, что происходит в теле при возникновении страха? Точнее так: какие физические реакции в организме провоцирует страх?
- Скованность в теле. Зажаты руки или ноги или все вместе
- Учащенное дыхание или наоборот - дышать становится трудно
- Тяжесть в животе
- Дрож в ногах или руках
- Голос звучит не так, как в обычном звучании (слишком высоко или низко)
- Испарина на теле (потеют руки, ладони, лицо)
- Покраснение лица (пунцовый цвет)
- Учащенное сердцебиение и много других реакций.
Как говорят врачи - все это провоцирует адреналин. Такой вот гормон, который позволяет нашему организму справляться со стрессовыми ситуациями. А публичное выступление это стресс? Конечно да!
Так что же нужно, чтобы не боятся выходить на сцену или научится вовремя справляться с возникшим из ниоткуда волнением и страхом?
- Первый способ физический: это комплекс физических упражнений, позволяющих через тело сбросить излишний адреналин.
Почему излишний? Да потому что адреналин в норме своей очень даже нужен. Повышенное сердцебиение насыщает клетки организма кислородом, а он в свою очередь обильнее питает мозг что приводит к улучшению физических реакций и ускоренному возникновению нужных слов и мыслей. Так что нормальный адреналин оставляем.
Сбрасываем адреналин:
- если есть возможность быстро пройтись по коридору, пробежаться вокруг здания, или поприседать (пока никто не видит) это будет полезно. Главное подобрать время, до выступления и не слишком рано (когда новая порция адреналина успеет подойти прям перед выходом на сцену.
- дышим. Да, осознанно и определенным способом. А способов несколько. Самый простой - дышать животом (диафрагмальное дыхание) при этом вдох носом - выдох ртом. Затем дыхание по квадрату: подряд два вдоха носом и подряд два выдоха ртом. Аккуратно - может с непривычки закружится голова.
- расслабление через напряжение. Находим (ощущаем место, где у нас зажим в теле) принудительно напрягаем еще сильнее это место и удерживаем напряжение 20 секунд, затем выдыхаем через это место (мысленно конечно) и вы ощутите расслабление и уход зажима. При необходимости повторите.
2. Второй способ снять напряжение: психологический.
- при возникновении панических ощущений полезно будет провести фокусировку. Когда мысли улетают, вы перестаете контролировать ситуацию - возвращайте себя в реальность проговариванием внутри себя того что вы видите и описывайте где вы находитесь.
Я стою, стою на сцене, в руках папка, микрофон, позади меня экран со слайдом, на слайде график, который рисовал я сам, на графике показатели, показатели исследования работы отдела и они говорят о ...
и поехали дальше по тексту
- если ваше волнение началось за несколько дней или накануне - полезно будет представить самое провальное выступление какое только может быть, в самом фантастическом смысле этого слова. Во время выступления, вас закидали помидорами, упал экран, загорелась проводка, зрители встали и вышли, затекла расплавленная лава вулкана прямо в зал или вы вылетаете без скафандра в открытый космос во время презентации. Поиграйте воображением - вы увидите, что обычное выступление не такое уж страшное. Не помогло?
- Подумайте, где вы в жизни уверенны? Где вы проявляете свои самые сильные качества? Вспомните этот момент, проживите его, почувствуйте прилив энергии когда вы в этом состоянии. Запомните его и воспроизводите прямо в процессе выступления. Этот прием называется "Якорение".
- Если вы понимаете что "Остапа понесло" и вы говорите то, что не должны. Сделайте паузу. Скажите себе или вслух: "Так, что то иду не туда. Нам же важно раскрыть суть вот этих показателей. Вернемся к ним. Итак, эти показатели.... " Это будет честно и аудитория вас только поблагодарит за искренность и за то, что вы говорите по делу а не несете чушь.
А еще есть один хороший способ перестать боятся выступать - это практика. Используйте любую возможность. Видеопоздравления, тосты, наедине с собой, на конференциях и даже перед своими домочадцами. Дерзайте!
Ведь самое страшное выступление - это когда вы не вышли и не выступили. Вы не донесли свой месседж, и люди не сделали что вы от них ожидали. Выходите и делайте! Успехов вам!