Таким вопросом хоть раз в жизни задавалась, наверное, каждая девушка
Казалось бы: всё просто – похудей в целом и живот тоже уйдёт. Но есть одно большое НО
У множества девушек живот является той самой проблемной зоной, с которой так сложно убрать жировую прослойку.
Ниже собраны самые действенные советы о том, как в короткие сроки можно похудеть в области талии.
1. Питание
Для похудения необходимо создать дефицит калорий и придерживаться его до достижения желаемого результата. Для подсчёта нормы калорий принято пользоваться формулой Харрисона-Бенедикта, так как она считается наиболее точной и правильной
• для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)
• для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)
Для определения полной потребности организма в энергии и калориях нужно умножить BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент дневной активности. В свою очередь, этот коэффициент определяется в зависимости от уровня физической активности в рамках недели.
Коэффициент дневной активности
Важно отметить, что именно в коэффициенте активности скрывается главная проблема любой формулы расчета калорий. После точного расчета уровня базового метаболизма (например, 1765 ккал) необходимо умножить эту цифру на ваш индивидуальный коэффициент активности, варьирующийся от 1.2 до 1.9. Итоговый результат составит от 2118 ккал до 3354 ккал. Разница в 1236 ккал.
Классическая формула Харриса-Бенедикта для расчета суточной нормы калорий разделяет лишь пять типов физической активности — минимальный уровень (никаких физических нагрузок), низкий уровень (физические нагрузки 1- 3 раза в неделю), средний уровень (3-5 дней в неделю), высокий уровень (6-7 раз в неделю) и очень высокий уровень (тренировки чаще, чем раз в день).
Коэффициенты уровня активности при расчете калорий:
Минимальный уровень активности — 1.2
Низкий уровень активности — 1.375
Средний уровень активности — 1.55
Высокий уровень — 1.725
Очень высокий — 1.9
Пример подсчета калорий:
Женщина, 25 лет, рост 172 сантиметра, вес 50 килограммов, занимается фитнесом четыре раза в неделю, ведет активный образ жизни, большую часть дня находясь в движении:
BMR = 447.6 + (9.2 x 50) + (3.1 x 172) – (4.3 x 25) = 1333
Норма калорий = BMR x Уровень активности = 1333 х 1.725 = 2299 ккал
Дефицит калорий
Для похудения требуется создать дефицит калорий на 15–20% от рассчитанного значения.
Не следует уменьшать дневную калорийность менее, чем 1200 калорий, в противном случае организм будет голодать, что чревато неприятными последствиями.
Еще один немаловажный момент для похудения именно в области талии – употреблять сладости и прочие вредности только в первой половине дня, вписывая их в свой дневной калораж.
2. Упражнения
Любая физическая активность помогает сжечь калории, а значит и помочь в борьбе с жиром, в том числе и в области талии. Эффективно сжигают калории кардиотренировки: бег, велотренажер, прыжки, плавание. Справляются с такой задачей и обыденные действия – ходьба, уборка, стирка.
Чтобы подтянуть мышцы пресса и сделать талию более крепкой, очерченной, выполняй ежедневно комплекс из следующих упражнений:
1. Вакуум Втянуть живот, задержать дыхание от 20 до 60 секунд, выдуть воздух. Повторять от 10 до 50 раз. Выполнять можно стоя, сидя, лежа. Во время критических дней лучше воздержаться от такого рода упражнений.
2.Планка Прямая и боковая. Выполняется в 3 подхода от 40 секунд до 1 минуты.
3. Пресс. Выполнять также в 3 подхода по 10-15 раз. Лучше с утра, когда наш организм полон сил и энергии.
Важно! Все упражнения для уменьшения талии будут работать ТОЛЬКО в комплексе с коррекцией питания, так что в первую очередь надо обратить внимание именно на неё.
Также стоит отметить, что не нужно прибегать к помощи обруча в погоне за красивой талией, так как он может провоцировать опущение внутренних органов, что крайне опасно, особенно для молодых девушек.
3. Водный баланс
Рекомендуемая дневная норма потребления воды взрослого человека – 30 мл на кг веса.
Например: у Марии вес 65 кг, значит, она должна выпивать в день 65*30= 1950 мл в день, то есть около 2л
Её можно пить в любое время. То, что ты попьёшь её до или после приёма пищи, никак не скажется на похудении, поэтому пей её в любой момент, когда почувствуешь жажду.
Потребление воды во время тренировки
Режим следующий: прямо перед началом тренировки выпей стакан воды и во время занятий пей по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Если чувствуешь сухость в горле, жажду и головокружение, то прекрати упражнения, сядь на лавочку и выпей воду вне данного графика.