Время на природе, медитации и осознанное блуждание ума — рассказываем, как справиться с рассеянным вниманием.
1. Изучите свои внутренние триггеры
Существуют два типа триггеров, из-за которых мы отвлекаемся: внутренние и внешние. К первым относятся конкретные действия: внезапная проверка почты, просмотр новостной ленты в социальных сетях или поиск информации в интернете. Гораздо более значимыми оказываются внутренние триггеры — наш эмоциональный дискомфорт. Стоит разобраться, чего вы пытаетесь избежать на самом деле: например, неуверенности в своих знаниях, низкой самооценки или одиночества.
2. Медитируйте
Улучшенная концентрация внимания — один из многих положительных эффектов медитации. Ежедневные медитации длиной от 10 до 20 минут позволяют лучше фокусироваться, и это работает не просто в момент практики, а в течение всего дня. Например, попробуйте медитацию Иша Крийя от индийского йога Садхгуру, мини-практики от Headspace или медитацию с автором книги «The Power of Now. Сила настоящего» Экхартом Толле.
3. Позвольте себе помечтать
Мечтать не вредно, особенно, если делать это сознательно. К такому выводу пришел психолог из Гарвардского университета Пол Сели. Согласно проведенным исследованиям, люди, умеющие намеренно отпустить свой разум при решении несложных задач, более успешны в другие моменты, когда им необходима глубокая концентрация. Сели объясняет, что блуждание ума в течение дня неизбежно, поэтому следует выделять время на размышления о чем угодно, кроме работы. Таким образом, вы даете мозгу то, что ему необходимо, и не испытываете чувства вины за случайные отвлечения внимания.
4. Отправьтесь на природу
В городской среде наш мозг постоянно реагирует на внешние стимулы — машины, других людей, рекламные баннеры, шум и различные звуки. Концентрация на решении задач в такой обстановке может привести к усталости направленного внимания. Это явление исследовали профессора психологии Мичиганского университета Рейчел и Стивен Каплан. Согласно их теории, восстановить способность управлять вниманием можно с помощью простых прогулок на природе — наблюдать за растениями, облаками, водой, птицами и не только. Другое исследование показывает, что улучшить концентрацию внимания можно даже благодаря фотографиям природы. Достаточно смотреть на изображение озелененной крыши в течение 40 секунд.
5. Попробуйте свободное наблюдение
Ключевая идея практики свободного наблюдения — уметь замечать все, что происходит вокруг, но не сосредотачивать на этом свое внимание. Так, нейробиолог Амиши Джа предлагает сесть в удобную позу и начать следить за всеми возникающими ощущениями, идеями, эмоциями. Например, вы чувствуете тревогу, грусть, возбуждение или неопределенность. Можно проговорить это вслух. Как только вы определили ощущение, отпустите его и продолжайте наблюдать за своими мыслями. Здесь важно не зацикливаться на чем-то одном и не пытаться анализировать.