В середине или конце октября мне предстоит фотосессия для бренда нижнего белья, к которой я планирую немного подкачаться.
Сама по себе я худышка, а для такой фотосессии хочется, чтобы формы были более аппетитными. Поэтому я решила 5 дней в неделю тренироваться по 20-30 минут в день, а для собственной дисциплины буду выкладывать свои упражнения и достижения сюда.
Думаю, кому-то будет просто интересно наблюдать за моим прогрессом, а для кого-то это станет мотивацией тоже начать заниматься.
Итак, день первый, тренировка ягодиц!
Моя сегодняшняя тренировка будет состоять из 5-ти упражнений, по 3 подхода каждое. Для своего удобства я объединяю упражнения в круговую тренировку и выполняю одно за другим, делая небольшую передышку между кругами. Но кому-то будет привычней выполнять каждое отдельное упражнение по 3 подхода и переходить к следующему, выбирайте наиболее подходящий вам вариант :)
Упражнение первое - приседания.
Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, спина прямая, руки перед собой сложены в замок.
Выполнение: медленно на вдохе выполняем приседание до параллели задней поверхности бедра с полом, колени при этом не выходят за стопы, спина и шея образуют прямую линию. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
3 подхода по 30 повторений.
Упражнение второе - махи лёжа на боку.
Исходное положение лёжа на боку, ноги вместе одна на одной, одной рукой обопритесь на пол, вторую положите под голову или согните в локте, выберите более уподобленное и устойчивое положение, чтобы не терять равновесие во время выполнения упражнения. Также можно немного согнуть нижнюю ногу в колене.
Выполнение: отводим ногу вверх максимально высоко насколько можете, нога при этом прямая, носочек тянем на себя.
20 повторений на каждую ногу, 3 подхода.
Упражнение третье - махи в сторону к себе, лёжа на боку.
Исходное положение лёжа на боку, верхняя нога согнута в колене и стоит за нижней, нижняя прямая, лежит на полу, расположение рук как в прошлом упражнении. Либо можете опереться на локоть нижней руки и держать тело на весу, но это сложнее.
Выполнение: поднимаем нижнюю ногу максимально насколько возможно и возвращаемся в исходное положение, носок тянет от себя.
20 раз на каждую ногу, 3 подхода.
Упражнение четвёртое - ягодичный мост.
Исходное положение лёжа на полу на спине, руки прямые вдоль туловища, ноги согнуты в коленях и разведены примерно по ширине плеч, поясница прижата к полу.
Выполнение: медленно поднимаем таз до образования прямой линии между плечевым поясом и коленями, в верхней точке затверживаемая на 1-2 секунды, при этом напрягаем ягодицы и пресс, затем медленно опускаемся в исходное положение.
3 подхода по 20 повторений.
О различных вариациях данного упражнения можете почитать тыкнув здесь (нажмите, чтобы почитать).
Упражнение пятое - махи назад.
Исходное положение стоя на четвереньках, упор на локти и колени, спина и шея образуют одну линию, взгляд вниз.
Выполнение: рабочую ногу поднимаем вверх согнутой в колене, постепенно распрямляя, старайтесь при этом стопу держать параллельно потолку, словно на ней лежит книга и вы должны поднять ее, не уронив.
15 раз на каждую ногу, 3 повтора.
На эту тренировку я потратила всего 25 минут и чувствую себя просто восхитительно, ягодичные мышцы горят. Завтра будет тренировка на пресс и я думаю провести замеры бёдер, талии и груди.
Что ж, если статья была вам интересна, ставьте лайк и пишите комментарии. Подписывайтесь на канал, чтобы следить за моим прогрессом и за бесплатными тренировками почти каждый день!
