Автор: ТС Луома
Я в целом ненавижу растяжку.
Я почти уверен, что все ненавидят растяжку, особенно статическую.
За исключением, может быть, тех гибких парней типа Жан-Клода Ван Дамма, которые пользовались любым предлогом для того, чтобы продемонстрировать свой шпагат на паре журнальных столиков.
Однако у нас были веские причины ненавидеть растяжку. Это скучно и неудобно.
Кроме того, прошлые исследования показывали, что она делает вас слабее. Поэтому мы пропускали ее, предпочитая вместо этого выполнять множество разминочных подходов.
Но потом начали появляться новые исследования. Одно из них (Эбади и Сетин, 2018 г.) показало, что статическая растяжка рабочей мышцы в течение 15 секунд (но не 30 или 45 секунд) увеличивает ее силу.
Хорошо, допустим, я могу вытерпеть 15 секунд дискомфорта.
Но никто не удосужился проверить, есть ли какая-то польза в статическом растяжении мышц-антагонистов перед упражнением. Под мышцами-антагонистами я имею в виду мышцу или мышцы, которые выполняют действие, противоположное тому, которое обеспечивает прорабатываемая мышца (например, в подъемах на бицепс мышцами-антагонистами являются трицепсы).
Подвергнув сомнению наши проверенные временем предубеждения и проведя исследование по данному вопросу, Брэд Шонфельд и группа бразильских ученых обнаружили, что
если вы растягиваете бицепсы бедер в течение 40 секунд перед приседаниями, то это не только не снижает результативность последних, но и моментально увеличивает размеры бицепсов бедер.
Эксперимент
Я не буду вдаваться в подробности, но в данном исследовании участвовали 14 мужчин, каждый из которых имел несколько лет опыта в приседаниях.
Для каждого из них был установлен 10ПМ в приседаниях, каждый выполнил необходимое количество разминочных подходов и был протестирован несколько раз.
Половина мужчин выполняла 40-секундную статическую растяжку непосредственно перед приседаниями.
Хотя в исследовании не было представлено никаких изображений, речь идет о традиционной растяжкой бицепсов бедер, когда вы сидите на полу или скамейке с выпрямленными ногами и тянетесь вперед до тех пор, пока не «сообщаете о восприятии боли по шкале выше 7» (максимум 10).
Имейте в виду, что в данном исследовании использовались помощники, которые давили на лопатки испытуемых, чтобы те действительно могли растянуться до появления болевых ощущений, но вы можете легко воспроизвести такое растяжение, используя полотенце или веревку, которые можно перебросить через стойку и тянуть себя до появления боли.
Затем в течение 10 секунд после завершения растяжки подэкспертные выполняли приседания со штангой весом 10ПМ после чего следовали 70 секунд пассивного отдыха и повторение протокола еще три раза. Вот более краткое объяснение того, что они делали.
- Растяжка в течение 40 секунд.
- Выполнение подхода приседаний со штангой весом в 10ПМ в течение 10 секунд после завершения растяжки.
- Отдых 70 секунд.
- Растяжка 40 секунд.
- Выполнение подхода приседаний со штангой весом в 10ПМ в течение 10 секунд после завершения растяжки.
- Повторить еще 2 раза.
Что выяснилось
Каждая группа – группа растяжки и группа без растяжки – выполняла одинаковый объем работы.
В каждой группе наблюдалось одинаково значительное увеличение толщины прямой мышцы бедра (одна из мышц квадрицепса), но в группе, которая растягивалась,
наблюдалось еще и значительное увеличение размера бицепса бедра.
Кроме того электромиографическая активность увеличивалась в прямой мышце бедра, латеральной широкой и медиальной широкой мышцах бедра в группе растяжки, но в группе без растяжке она возросла только в области латеральной широкой и медиальной широкой мышц бедра.
Иными словами, растяжка перед приседаниями способствовала увеличению толщины бицепсов бедер без ухудшения результативности приседаний и возможно даже улучшила ее.
Каков вывод
Внимательный читатель может спросить, как данный протокол растяжки/тренировки привел к немедленному увеличению толщины мышц? В этом и заключается загвоздка:
увеличение толщины было резким, а это значит, что оно могло быть временным.
Увеличение размеров могло произойти из-за усиления кровотока после кратковременного его ограничения и «последующего накопления метаболитов», что в значительной степени является хрестоматийным определением мышечной накачки.
Однако это вовсе не означает, что такое резкое увеличение размеров не закрепится и не превратится в стойкий результат.
Хироно с коллегами (2020 г.) обнаружили, что высокие показатели набухания мышечных клеток положительно связаны со стойким ускорением мышечной гипертрофии.
Кроме того, исследование Вокериджа и его коллег (2019) дает основание полагать, что «существует связь между высокой мышечной накачкой и активацией интегринов – мембранных протеинов, способных запускать синтез мышечных протеинов и таким образом усиливать гипертрофическую адаптацию».
Поэтому, конечно, увеличение толщины мышц было больше эффектом накачки, чем настоящим мышечным ростом, но накачка – это стимул мышечного роста, и это довольно веская причина для теста статической растяжки в подобном тренировочном режиме.
Интересно: Правда о приседаниях в тренажере Смита
Тем не менее, еще предстоит изучить, можно ли применить этот метод к другим парам мышц агонистов/антагонистов.
Если это предположение подтвердится, то мы все, наконец, сможем принять растяжку как нечто большее, чем протокол реабилитации или предварительной адаптации, как нечто, что способствует мышечному росту так же, как и сам тренинг с отягощениями.
Источники
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.