Всем привет. Я работаю тренером и часто приходится наблюдать, как большинство новичков начинают свои занятия с тяжёлых упражнений, без разминки, не говоря уже о самой технике выполнения. Естественно от такой тренировки толку не будет и легко можно нанести себе травму. Как этого избежать, расскажу в статье.
Если вы новичок, сначала нужно подготовить своё тело к работе в железном зале. Первое что мы делаем, это разогреваемся. Подойдёт любой кардиотренажёр, на котором мы работаем 5-10 минут.
После того, как тело разогрелось, переходим к суставной разминке. Начинаем разминаться с верхних конечностей и плавно переходим к нижним.
Дальше можно приступать к работе на железе. Если ближайший тренер или близкий друг, утверждает что нужно делать базу(базовые упражнения со свободным весом, такие как приседания, жим, становая тяга), то он крупно ошибается. Первый месяц стоит начать с простых упражнения на тренажёрах. Тренажёр позволяет свести риск травмоопасности к 0, и подготовить ваше тело к дальнейшим нагрузкам на всё тело.
Какие упражнения лучше всего использовать, если только пришёл в зал?
Прежде, чем перейдём к разбору самих упражнений, поясню что прокачивать нужно всё тело за одну тренировку. Никаких делений на мышечные группы, только всё тело.
Упражнение №1.
Приседания без дополнительного веса. Техника выполнения очень проста. Ставим ноги чуть шире плеч, отводим корпус назад, словно собираемся сесть на лавочку, и приседаем до угла 90 градусов.
Важно учитывать положение колен - они не выходят за носки. И положение спины, она ровная, с небольшим прогибом.
Упражнение №2.
Тяга верхнего блока. Упражнения, которое отлично подходит для прокачки и укрепления мышц спины. Кроме того, тренируется хват и в работу включаются мышцы рук.
Присаживаемся на лавку тренажёра, фиксируем ноги, берёмся за рукоятку широким и прямым хватом. Тянем рукоятку к груди. Стараемся сделать упражнение и почувствовать работу спины.
Упражнение №3.
Сведение рук в тренажёре бабочка(батерфляй). Упражнение для проработки верха тела. Основная нагрузка на грудные мышцы, а так же на мышцы рук.
Техника выполнения требует внимательности. Руки в локтях всегда держим немного согнутые, грудь подаём вперёд. Движение начинается из раскрытого положения рук.
Упражнение №4.
Жим гантелей на плечи сидя. Этим упражнением прорабатываем плечи. Для выполнения понадобится пара гантель и скамья.
Принимаем положение сидя, руки поднимаем в верх. Локти чуть согнуты, начинаем движение вниз, до угла 90 градусов, затем снова поднимаем вверх.
Упражнение №5.
Сгибание гантели на бицепс + разгибание на трицепс(французский жим). Эти два упражнения отлично дополняют друг друга и полностью прорабатывают мышцы рук.
Сгибание на бицепс: принимаем удобное положения сидя или стоя, берем гантель в руку, и сгибаем её в локтевом суставе.
Разгибание на трицепс(французский жим): поднимаем гантель вверх над головой, и разгибаем её в локтевом суставе.
Эти 5 упражнений отлично подойдут для прокачки всего тела. Уберегут от травм в начале своего пути и сделают вас сильнее.
Всем спасибо за внимание.
Ваша подписка и лайк помогут каналу стать лучше. Это интересно:
