В прошлой статье мы считали только калории. Давайте завершим начатое и посчитаем БЖУ — Белки. Жиры. Углеводы.
Считаем белки
⠀
▪Не занимающиеся собой: 0,83 г/1 кг массы тела (минимум, важный для жизни)
▪Худеющие с низкой активностью: 1,2-1,4 г/кг
▪Активно тренирующиеся: 1,4-2 г/кг
Если вес избыточный, то берем сухую массу тела, ибо жировая ткань белком почти не питается.
Считаем жиры
⠀
1-1,2 г на 1 кг массы тела
Считаем углеводы
⠀
Здесь нет жестких рекомендаций. Но мы помним, что для построения здорового тела и головы без них никуда. Только один мозг расходует более 300 ккал из всего рациона!
⠀
1 г белков = 4 ккал
1 г жиров = 9 ккал
1 г углеводов = 4 ккал
⠀
Вычисляем белки и жиры в калориях простым умножением.
Вычитаем полученное из общей калорийности и получаем калораж углеводов.
Ну, кто силен в математике?
Теперь эту калорийность делим на 4.
Вот вам и углеводы.
Пример расчета:
Берем рацион в 1 600 ккал для неактивной, но худеющей дамы весом 60 кг.
⠀
▫Белки: 60 кг*1,2 г = 72 г
▫Жиры: 60 кг * 1 г = 60 г
▫Углеводы:
72г *4 ккал = 288 ккал (это белки)
60 г*9 ккал=540 ккал (это жиры)
1600 - (288+540) = 772 ккал (это калорийность углеводов).
772/4 = 193 г — наконец-то досчитали.
Внимание! Если ваши цели на этих цифрах достигаются, значит все верно. Если прогресса нет в течение 2х недель — перепроверьте коэффициент активности из расчетов в предыдущей статье. Практика показывает, что тут мы себе льстим.
Внимание еще раз! Небольшие отклонения в +/- 5-10 гр по нутриентам допустимы. Не превращайтесь в упоротую фитоняшку и не тряситесь на каждой лишней калорией.
И напоследок. Я не призываю считать всю жизнь. Расчет хорошо сделать на первых этапах. Когда же вы пришли в форму, то достаточно уже помнить объем порции на глаз + то, что должно лежать на вашей тарелке!
⠀
Для помощи – мой фаворит подсчета – сайт calorizator.ru, он здорово упрощает жизнь
Как у васс расчетами? Пишите вопросы в комментариях.
P.S. Уже в следующей статье я расскажу, можно ли быстро похудеть: 5 мифов о питании, которым верят все. Не пропустите.