Самая частая причина, которая приводит женщин в фитнес-клуб, — желание похудеть. Однако среди любительниц спорта немало и тех, кто нуждается в наборе мышечной массы или, сбросив некоторое количество килограммов, хочет усовершенствовать рельефы тела. Что же нужно для того, чтобы построить красивое тело? Об этом мы спросили у наших экспертов.
Сразу оговоримся: женщине нарастить мышечную массу гораздо сложнее, чем мужчине. Это связано с особенностями ее гормонального фона. За строительство мускулатуры несет ответственность мужской гормон тестостерон. У сильной половины человечества, по понятным причинам, его достаточно много, у женщин он тоже есть, но в меньших количествах. Поэтому для того, чтобы получить хоть какой-то видимый результат, при прочих равных ей нужно потратить раза в два больше времени! Чтобы нарастить мышцы, ей потребуется от 3-4 до 6 месяцев.
«Увеличение мышечной массы всегда связано с увеличением миофибрилл (мышечных волокон), — говорит врач-диетолог Наталья ГРИГОРЬЕВА. — Запускает этот процесс какое-либо силовое воздействие на мышцу. В этом случае она «понимает», что ресурсов для выполнения этой работы ей не хватает и для того, чтобы с ней справиться, ей нужно утолститься. Безусловно, для строительства мышечных волокон потребуются дополнительные питательные вещества. Но важно подчеркнуть, что только с помощью питания женщина никогда не сможет нарастить мышечную массу».
Почему вы не набираете мышечную массу
Нередко все труды по усовершенствованию собственного тела у многих не приносят результата. Чаще всего это связано с погрешностями в питании и неправильно выстроенных тренировках. Но случается, что препятствиями на пути к рельефной мускулатуре становятся и более значимые причины, например генетические особенности или какие-либо заболевания.
1. Генетика
Каждая мышца состоит из двух типов волокон — белых и красных. Белые волокна — медленно утомляемые и быстро восстанавливаемые, а красные — быстро утомляемые и медленно восстанавливаемые. Столь желанный многими женщинами рельеф можно получить только за счет роста красных мышечных волокон. «Особенности мышечного строения запрограммированы генетически, — объясняет Наталья Григорьева. — Есть люди, у которых процент белых мышечных волокон в мышцах больше, чем красных (например, 70% белых и 30% — красных). При таком строении мускулатуры женщина не сможет нарастить нужный ей рельеф. А те, у кого преобладают красные мышечные волокна, как раз и добиваются больших успехов в культуризме».
Что делать. Смириться с тем, что прорисованный бицепс и кубики на прессе — не ваша история. Но это не повод опускать руки! В данном случае вы сможет добиться успеха в тех видах фитнеса, которые связаны с выносливостью. «В настоящее время особенность строения мускулатуры можно определить с помощью генетического теста, — дополняет Наталья Григорьева. — Это особенно актуально для детей, чтобы определить их возможности в спорте и найти то направление, которое ребенку больше подходит».
«После 30-33 лет женщине «обрасти» мышцами гораздо сложнее, — говорит врач по спортивной медицине и реабилитации Данна ГУДКОВА. — В противовес ее работе над собой вступает гормональная перестройка, снижающая скорость обменных процессов. При этом при недостатке мышечной массы ее нередко компенсирует жировой компонент. Поэтому к этому периоду лучше готовиться заранее. Умеренные, дозированные нагрузки не только способны долгое время поддерживать идеальную форму, но и отсрочить пресловутые гормональные изменения. Если вы начинаете свой старт в уже довольно зрелом возрасте, то запаситесь терпением. Вам обязательно потребуется помощь специалиста, так как только он сможет научить ваше тело двигаться по нужной траектории и правильно подбирать нагрузки. Совершенно необходимо будет пересмотреть свой режим дня и, конечно, гастрономические пристрастия».
2. Эндокринные заболевания
Чаще всего набору мышечной массы препятствуют сбои в работе щитовидной железы, которая отвечает, в том числе, и за белковый обмен. В нашем регионе данные нарушения встречаются часто. Причем связаны они не только с недостаточным синтезом самих гормонов щитовидки, но и с аутоиммунными заболеваниями этой железы.
«В ряде случаев тиреоидных гормонов вырабатывается в достатке, — объясняет Наталья Григорьева. — Но при этом в организме вырабатываются антитела к этим гормонам, которые препятствуют их нормальной работе».
Аутоиммунные процессы часто связаны с нарушением процессов детоксикации в организме, а также с заболеваниями органов малого таза у женщин (кисты, различного рода воспаления, миомы).
Что делать. Будьте внимательны к симптомам нарушения деятельности щитовидной железы. К таковым относятся вялость, зябкость, задержка жидкости в организме. Если вы регулярно сталкиваетесь с различного рода гинекологическими проблемами, обязательно проверьте щитовидную железу на наличие аутоиммунного процесса. Для этого необходимо сделать анализ крови на антитела. Если их концентрация превышает норму, вам потребуется лечение гормональными препаратами.
Факт! Oбъем мышечной массы (без дополнительных стимуляторов) увеличивается до того предела, который определен гормональным фоном.
3. Неправильно подобранный тренинг
Pump, step, аэробика — эти занятия пользуются особой популярностью среди посетительниц фитнес-клубов. Однако, если вы хотите нарастить мышечную массу, необходимо обратить внимание на силовой тренинг в тренажерном зале и пилатес. Именно в этих видах тренинга задействованы красные мышечные волокна.
«В групповых программах задействованы белые мышечные волокна, — объясняет Наталья Григорьева. — Действительно, после пары недель таких занятий женщины замечают «результат» — ее мышцы стали более твердыми. Однако это происходит за счет накопления в белой мускулатуре гликогена — углевода, который используется во время тренировок как топливо. В данной ситуации женщина может добиться увеличения объема и упругости, но этот эффект очень быстро сходит на нет — стоит лишь месяц не позаниматься. А вот если мышечный корсет растет за счет красной мускулатуры, результаты остаются надолго!».
Бытует мнение, что кардионагрузки мешают наращивать мышечную массу. «Это утверждение не совсем корректно, — считает Данна Гудкова. — Они могут ускорить сжигание жиров, поспособствовать перераспределению жидкости. Именно это и дает визуальный эффект уменьшения объема мышечной массы».
Что делать. Тренироваться минимум два, а лучше 3-4 раза в неделю, выбирая программы с определенным воздействием на мышцы — либо силовые нагрузки в тренажерном зале, либо пилатес с высоким уровнем интенсивности. Остальное время вы можете уделять групповым программам и кардиотренировкам.
4. Вес, используемый в силовом тренинге
В большинстве случаев, приходя в тренажерный зал, женщины начинают тренироваться со средним весом и большим количеством повторений. Однако подобного рода занятия не приведут к набору мышечной массы и рельефности. Почему? Красные мышечные волокна сокращаются по принципу «все или ничего». Например, если женщина занимается с гантелями весом около 2 кг, то для такой работы не обязательно задействовать все мышечные волокна какой-либо мышцы — часть будет работать, выкладываясь на 100%, а часть — отдыхать. А вот при работе с весом, например, в 5 кг удастся задействовать все волокна мышцы, именно от такой тренировки удастся получить эффект.
«Вес для силового тренинга нужно подбирать так, чтобы, выполняя работу, мышца с трудом справлялась с нагрузкой, — дополняет Наталья Григорьева. — В этом случае будет запускаться механизм строительства новых мышечных волокон».
Что делать. Для силовой тренировки выбирайте максимально возможный для вашей физической подготовки вес (последние повторения в этом случае вы будете делать с большим трудом). Делайте небольшое количество повторений — 6-8, максимум 10. Постепенно увеличивайте вес — например, вы, как новичок в силовых нагрузках, начали заниматься на тренажерах с веса в 10 кг, а к концу месяца довели его до 20 кг.
Важно! Силовой тренинг поможет не только набрать мышечную массу, но и похудеть. После 45-минутных занятий мышцы восстанавливаются в среднем в течение двух суток. В это время активно расходуются жиры.
5. Неверное питание
Для строительства любых клеток нашего организма нужны «кирпичи» в виде белков, жиров, углеводов, которые мы получаем с пищей. Для того чтобы набрать мышечную массу, придется увеличить и калорийность своего рациона, и количество определенных макронутриентов.
Просчитайте калорийность своего рациона. Если вы занимаетесь спортом, вы можете позволить себе увеличить количество калорий(если конечно, вы не хотите похудеть). В среднем в течение одной тренировки тратится 500-600 ккал. Если вы занимаетесь 3 раза в неделю, вы можете смело добавлять к своему еженедельному рациону 1800 ккал, равномерно распределив их на 7 дней. В данном случае ваша мышечная масса останется на прежнем уровне. Если вы хотите ее нарастить, прибавьте к суточной калорийности рациона еще 10-15% от его первоначального значения при тренировках 2 раза в неделю, и 20-25% — при тренировках 3-4 раза в неделю.
Скорректируйте баланс белков, жиров, углеводов (БЖУ). Самая частая ошибка в питании тех, кто хочет увеличить мышечную массу, — резкое увеличение белка в рационе и сокращение углеводов (в лучшем случае их количество остается в рационе неизменным). Большое количество белка в рационе вызывает смещение кислотно-щелочного баланса организма в кислую сторону. При таком значении рН замедляется работа ряда гормонов и ферментов, в том числе и тех, которые участвуют в синтезе мышечных волокон.
«Закисление организма — большая ошибка, препятствующая росту мышечной массы, — дополняет Наталья Григорьева. — Она часто приводит к тому, что желающие подкачаться едят белок в огромных количествах, не получают нужного результата и начинают употреблять различные стимуляторы, чем подрывают свое здоровье».
Как правильно увеличить пропорции БЖУ в том случае, если вы хотите набрать мышечную массу? Эксперты советуют оставить количество жиров неизменным (около 10% от общей калорийности рациона) — в скрытом виде мы и так их употребляем чуть больше, чем положено. Что касается белков, желая увеличить мышечную массу, вы можете увеличить их количество максимум до 30% в зависимости от степени нагрузки. Но делать это нужно только на короткие временные периоды, на которые приходятся наиболее интенсивные тренировки. Количество углеводов от 45-50% следует увеличить до 60% или 70% при повышенных нагрузках.
Правильно распределяйте продукты в течение дня. В частности, фрукты следует включать в утренние и дневные приемы пищи. Фруктоза, которая в них содержится, достаточно легко откладывается про запас в виде жира. За два часа до тренировки, чтобы обеспечить организм энергией, подойдут продукты, содержащие сложные углеводы. А вот после нее нужно подкрепиться чем-то белковым (нежирное мясо, рыба) в сочетании с медленными углеводами (в идеале — салат из свежих овощей).
Включите в дни тренировок в рацион протеиновые коктейли. Порция такого напитка содержит около 80% белка в виде легкодоступных аминокислот или их комплексов. Таким образом вы получите дополнительную дозу белка (около 20 г), которая равносильна по объему порции мяса весом 150 г. Такие коктейли нужно пить один раз в день тренировки сразу же после занятий.
Важно! В периоды интенсивных тренировок полезно принимать аминокислотные капсулы, содержащие незаменимые аминокислоты валин, лицин, изолицин.