Сначала стоит разобраться, что это за гормон стресса и зачем требуется его снижение. Гормон стресса, иначе, кортизол - гормон, выработкой которого занимаются надпочечники (парный орган, находящийся над почками), кортизол регулирует большое количество процессов метаболизма, в основном он принимает участие в регуляции углеводного обмена.
В спокойствии гормон стресса занят важнейшими задачами: помощник в расщеплении белки; снижение артериального давления; поддержка нервной системы, оптимального уровня сахара в крови; наполнение организма энергией и стимулирование к активности; контроль уровня pH; облегчение воспалений; помощник в защите иммунитета; мобилизация организма для борьбы со стрессом.
Самое большое количество гормона стресса вырабатывается в утренние часы, благодаря этому мы просыпаемся. А самое маленькое количество кортизола вырабатывается вечером, именно по этой причине нас клонит в сон и хочется побыстрее дать организму отдых.
Для понимания, почему гормону дали такое название – гормон стресса, нужно отправиться в первобытное общество. Первобытные люди могли выжить и продолжить род при наличии у них быстрой реакции на опасность: понять, что за опасное животное подошло к пещере; увернуться от летящего к ним валуна; молниеносно сбежать охотиться во время скандала с первобытной женой.
Один из основных гормонов, отвечающих за то, что организм готов встретить опасность – кортизол. В момент тревоги им запускаются такие процессы: ускорение выработки глюкозы, благодаря этому происходит обеспечение организма энергией; расширение бронхиол для получения большего объема кислорода; сокращение сосудистых стенок и повышение артериального давления, тем самым кислород быстро доставляется к тканям; снижение выработки инсулина; замедление мочевыделения (так как именно в данный момент нужно бежать, туалет подождет).
Главная цель гормона стресса – обеспечение организма энергией и мобилизация всех систем для того, чтобы выжить.
Первобытный человек пускал в расход энергию, вырабатываемую кортизолом. Он следовал принципу «бей или беги», в каждой ситуации происходил расход энергии. Когда опасность миновала, уровень гормона стресса понижался, все снова возвращалось на круги своя.
Настоящее время. Да, на нас не хочет напасть саблезубый тигр, но мы всегда пребываем в стрессовом состоянии, а жизнь нас не готовила к таким проблемам, как: крик неадекватного начальника; поломка телефона; ковид 19; лесные пожары. И когда кортизол выделяет энергию на борьбу со стрессовым состоянием, она не расходуется, и уровень гормона стресса не успевает снижаться.
К чему это приводит?
- Страдает иммунитет, любые инфекции «липнут» мгновенно, часто это приводит к сложным последствиям.
- Нарушение работы лимбической системы – снижение продуктивности, работоспособности, нарушение биологического ритма, снижение концентрации и памяти.
- Дряблость мышц, быстрое запасание жира (еще одна задача гормона стресса – стимулирование формирования энергетических запасов).
- Если уровень инсулина всегда пониженный, то это может стать причиной диабета второго типа, а если все системы будут работать на износ, то это приведет к инфаркту и инсульту.
- Для представительниц прекрасного пола постоянно повышенный уровень гормона стресса несет опасность в подавлении или отключении механизма созревания яйцеклеток.
Основные методики для снижения гормона стресса
Физические нагрузки.
Регулярное выполнение физических упражнений, не переутомляясь. Подойдут: бег, единоборства, йога, аэробика, пешие прогулки. Активность нужно распределять грамотно, не переусердствовать. Благодаря физкультуре организм будет стимулироваться на дальнейшие дела, появится бодрость, уверенность, повысится уровень серотонина, уменьшится стресс.
Исключение кофеина из своего рациона.
Исследования доказали, что если потреблять 800 мг кофеина в день, то уровень гормона стресса повысится на сорок четыре процента.
Просмотр комедийных и легких документальных фильмов.
При одном часе просмотра «документалки» снижается уровень гормона стресса.
Принимать витамин C.
В эксперименте участникам перед выступлением давали витамин C (доза: пятьсот-тысяча миллиграмм), благодаря этому кортизол понижался. Потреблять витамин C желательно из растительной пищи (брокколи, киви, клубника, апельсины, лимон, мандарины).
Режим сна.
При качественном и здоровом режиме сна и бодрствования уровень гормона стресса снижается. Правильный режим сна: засыпать до 23.00 часов; не употреблять пищу за три часа до сна; исключение всех источников света (унести телефон в другую комнату, зашторить окна, отключить телевизор от сети); исключение белого света за час-полтора до сна (попрощаться с телефоном, ноутбуком, планшетом, телевизором до утра); пробуждение в одинаковое время, рекомендуется просыпаться до семи утра.
Медитировать.
Достаточно десяти-пятнадцати минут в день для расслабления организма, подпитки его кислородом и стабилизации ритма сердца. В острой ситуации необходимо десять раз глубоко вдохнуть для перенаправления энергии.
Использовать доминирующие позы.
В Гарвардском университете выяснили, что если находиться (стоя) в доминирующей позе пару минут, то уровень гормона стресса снизится до двадцати пяти процентов.
Включать музыку для расслабления.
Грамотно составленный плэй-лист из умиротворяющей музыки снижает уровень кортизола на шестьдесят шесть процентов. В одном эксперименте включалась спокойная музыка в момент колоноскопии, и кортизол у испытуемого понижался, нежели если проводить данную процедуру без музыкального сопровождения.
Братья наши меньшие.
Эксперименты доказали, что если играть с животными, то снижается уровень гормона стресса, и в то же время увеличивается выброс окситоцина, эндорфина, дофамина.
Принимать холодный и контрастный душ.
За счет резкого повышения уровня кортизола, вырабатывающегося в ответ на холодную воду, в дальнейшем происходит его выжигание. Контрастный душ – прекрасный метод для снижения массы тела.
Сауна, массаж, плавание, баня.
Данные процедуры расслабляют, тем самым понижая выработку кортизола.
Увлечение, хобби.
Если заниматься любимым делом, то уровень гормона стресса понижается.
Дыхательные упражнения, практики.
Необходимо менять обстановку, гулять на свежем воздухе.
Нужно общаться с представителями противоположного пола.
Близость и доверие понижают выработку кортизола.
Исключение из рациона быстрых углеводов
(пирожки, сахар, белый хлеб, печенюшки, конфеты).
Употребление продуктов, богатых омега-3
(морская рыба, орехи, авокадо, арахисовая паста).
Принимать ситуации и себя
Например, приключилась какая-то ситуация, вызывающая стресс и дальнейшую рефлексию, продолжающуюся много дней, и даже месяцев. К примеру, ссора в семье или с любимым человеком, обида на друга, предательство коллег, финансовые трудности или кредитный вопрос, незаслуженная критика со стороны начальства.
Если принять ситуацию такой, какая она есть, не переживать, не рефлексировать, а с благодарностью принять данный урок, то отрицательное влияние стресса и хроническое повышение уровня кортизола тут же нивелируется. Благодаря этому выработка гормона стресса понижается, стресс покидает организм.
© Екатерина Тур, 2020-2023. Использование материалов разрешено только при указании ссылки на оригинал статьи и с указанием фамилии и имени автора.