— Сколько можно торчать на своей долбанной работе?! Ты домой только пожрать и переночевать приходишь, я устала так жить уже!
— Ну давай я тогда дома сидеть буду, будешь любоваться мной! Ты думаешь, мы на какие деньги в отпуск ездим? Если бы я столько не пахал, не каталась бы ты на своё море.
Занавес. Она плачет, он в бешенстве. Знакома ли вам ситуация, когда вы пытаетесь сказать близким о своих потребностях, но в ответ получаете критику и агрессию?
Сегодня я хочу рассказать о технике ненасильственного общения, которая поможет отстоять свои границы, рассказать о своих потребностях и не оказаться в конфликте с тем, кто эти границы нарушает.
В начале 60х данную методику разработал американский психолог Маршалл Бертрам Розенберг и описал её в своей книге «Язык жизни». В книге Розенберг приводит примеры использования ННО в общении с детьми, партнёрами, друзьями и даже грабителем, который приставил нож к горлу (сильное заявление, проверять его, конечно, не стоит).
Во всех случаях ННО помогает понять собеседника и без пассивной агрессии попросить о важном.
Так как наши потребности напрямую связаны с чувствами, вполне логично, что когда они не удовлетворены — мы злимся, боимся, тревожимся и т.д. Однако, наша задача не идти на поводу у эмоций, а грамотно их дифференцировать от собственных мыслей, понять себя и обратиться на ясном языке к собеседнику.
Не бро:
— Придурок, музыку выруби, спать мешаешь!
Бро:
— Сейчас два часа ночи, а у меня на работе предстоит ответственное мероприятие. Я целый час не могу уснуть и очень нервничаю из-за этого. Пожалуйста, сделайте музыку тише.
В ненасильственное общение входят 4 компонента: наблюдение, чувство, потребность и просьба. Розенберг предлагает ясно формулировать каждый из них без оценок, перекладывания ответственности и осуждения:
1. Наблюдение
Объясните собеседнику, что произошло и ваш взгляд на ситуацию, обозначьте конкретные факты без оценки, ярлыков и осуждения. Если этого не сделать, человек воспримет вашу просьбу как критику и слушать дальше не станет, из-за чего возникнет непонимание. Не додумывайте за человека и не обобщайте. Представьте ситуацию сверху, будто вы не являетесь ее участником, отмечайте объективные детали и факты без своего мнения.
Оценка:
— Ваш Петров – оболтус и лентяй!
Наблюдение:
— Вася не выполнил ни одного домашнего задания за последние две недели.
Оценка:
— Да она вообще непривлекательная!
Наблюдение:
— Она не кажется мне привлекательной, я предпочитаю другой типаж.
2. Чувства
Теперь важно понять, какую эмоцию вы чувствуете и обозначить её собеседнику. Мы редко говорим о своих эмоциях, а мимика и жесты не всегда дают другим понять, что сейчас мы злимся или переживаем. Язык эмоций универсален и если вы проговорите собеседнику «Я боюсь» вслух, он точно поймет о чем идет речь. Многие не прислушиваются к себе и поэтому испытывают трудности в обличении чувств в слова. Для этого очень круто иметь собственный словарь чувств и постоянно его пополнять. На этом этапе важно не путать интерпретацию эмоций и саму эмоцию.
Интерпретация: «Мне плохо – наши отношения зашли в тупик»;
Чувство: «я чувствую себя плохо в наших отношениях».
Интерпретация: «Ты меня не уважаешь и мне плохо от этого»;
Чувство: «Я чувствую себя обесцененным».
3. Потребность
Затем сформулируйте потребность без оценки, суждений и мнений. Она объясняет, на чём основаны наши чувства, и почему то, о чём мы попросим далее, для нас важно. Иначе собеседник может воспринять потребность как придирку или критику. Здесь выгодно следить за тем, чтобы не генерировать фактические суждения, а обозначать потребности.
Суждение: «Ты каждый день меня завтраками кормишь!»;
Потребность: «Я хочу, чтобы наши договоренности соблюдались».
Суждение: «Хватит названивать мне каждые 15 минут»;
Потребность:«Мне важно, чтобы мы могли доверять друг другу».
Суждение: «Ты вечно меня обижаешь, сколько можно так говорить!»;
Потребность: «Я хочу, чтобы мы общались на равных и избегали оскорблений».
4. Просьба
Озвучивая просьбу, вы даёте понять людям, что вы хотите от них получить, чтобы улучшить свою жизнь. Конкретизируйте и чётко попросите человека удовлетворить вашу потребность. Часто люди делают что-то не так, как мы хотим, и даже не догадываются, что заставляют нас нервничать и злиться. Понятная просьба даёт собеседнику чёткий план действий, который может улучшить ваши отношения и жизнь. Чтобы сформулировать понятную просьбу, попробуйте использовать позитивные формулировки без «не» и избегать абстрактных описаний. Помните, что задача ННО не в достижении своих целей любым путем, а в установлении отношений, основанных на честности и эмпатии, чтобы отношения удовлетворяли обоих собеседников.
Критика: «Да когда же ты уже повзрослеешь!»;
Просьба: «Предлагаю договориться в следующий раз обговаривать проблемы, а не хранить молчание».
Критика: «Ты опять опоздала! С тобой невозможно работать!»;
Просьба: «Приходи пожалуйста пораньше, чтобы можно было решить все вопросы заранее».
Критика: «Вечно ты не обращаешься внимание на мои просьбы»;
Просьба: «Давай сходим в кафе завтра после работы».
Итого: готовая фраза по схеме ННО с пылу с жару.
— Ты не сообщила мне, что ты тайно смотришь сериалы без меня. Это очень обидно и удивительно, я бы хотел, чтобы в наших отношениях хранилась сериальная верность. В следующий раз предлагаю заранее искать время для подобного.
Если вам интересно узнать о методе ННО больше, рекомендую к прочтению работы М.Розенберга «Язык жизни» и непосредственно «Ненасильственное общение». Не бойтесь говорить о своих потребностях, защищайте границы правильно, и до скорых встреч!
Было интересно? Читай больше в инстаграм :)