Логично, и это не тайна, что для достижения оптимальной подготовленности спортсмен должен быть:
- адекватно гидратирован;
- обеспечен утрачиваемыми в процессе нагрузки электролитами;
- снабжен быстроусвояемыми нутриентами, в первую очередь углеводами.
Соответственно это должно быть сделано "немного заранее", то бы избежать нехватки в процессе нагрузки "топлива", воды и электролитов. Так вот про них самых.
Итак:
- в настоящее время считается, что оптимальный диапазон гидратированности спортсмена от +1% до -1% базовой массы тела.
- дефицит воды более 2% массы тела означает наличие дегидратации и потенциальную вероятность нарушения физической формы;
- надежный показатель гидратации, увы, осмолярность плазмы крови (280-290 мОсм/кг), так что "в поле" не применим.
- снижение массы тела при ежедневном взвешивании более, чем на 1% - верный признак обезвоживания.
- в среднем спортсмен теряет 2-10г соли в час, что для длинных дистанций, как половинка и полный Ironman, создает высокий риск гипонатриемии.
- опять же, для длинных дистанций, помимо натрия, необходимо восстанавливать запасы калия и магния.
- кофеин, алкоголь и протеины могут увеличивать потери воды с мочой.
- восстанавливать потери воды лучше не "залпом" - прием 500мл каждые 30 мин более эффективны, чем единовременное употребление 2х л.
- спортивные напитки и сухие смеси, для их приготовления, широко представлены на рынке и решают изложенные в заголовке 3 задачи ("топливо", вода и микронутриенты), более оптимальны, чем "натуральные продукты", как кокосовое или коровье молоко.
- энергетические напитки являются отдельным классом, содержат гораздо большее количество углеводов в своем составе и вспомогательные нутриенты (такие как кофеин, аминокислоты и растительные вещества, усиливающие внимание и концентрацию)