Каши или крупы – это главная еда для похудения. Они позволяют сбросить лишний вес сразу по нескольким причинам. Но это не значит, что их можно есть сколько угодно и вы будете избавляться от избыточного веса. На кашах вполне успешно можно и набирать вес. Их в качестве источника энергии очень любят в силовых видах спорта для наращивания мышечной массы. Поэтому крупы – это не универсальное средство для похудения, но отличный инструмент, если им уметь пользоваться.
Можно ли есть каши при похудении?
Однозначно – ДА. И вот почему.
✅ Каши занимают много места в желудке.
Они буквально разбухают там и давят на стенки желудка, из-за чего вам кажется, что вы сыты. Но они хоть и имеют большой объём, по энергии они намного меньше тех же бутербродов. Если сравнить бутерброды и какую-то кашу с одинаковым объёмом, чтобы вы наелись, то в бутербродах окажется на порядок больше калорий (энергии). Отсюда и лишний вес.
✅ Крупы для похудения полны клетчатки (пищевых волокон).
Клетчатка не может быть усвоена нашим телом, поэтому и не даёт никакой энергии. Но зато некоторыми её видами могут питаться полезные бактерии нашего кишечника, что помогает укреплять наш иммунитет. Вообще у пищевых волокон много полезных свойств, сред которых:
- очистка кишечника от так называемых шлаков и токсинов;
- подпитывает микрофлору (микроорганизмы вырабатывают витамины, размножаются, борясь с вредными бактериями);
- обволакивает кишечник, повышая его сопротивляемость токсинам.
Но именно для похудения клетчатка полезна вот чем:
- понижает гликимический индекс прочей пищи (значит, меньше инсулина будет синтезировано и меньше запасётся в виде жира);
- занимает место в еде, из-за чего вы наедаетесь, но не толстеете. Кстати, ранее клетчатку называли «балластным веществом».
✅ Полезные каши для похудения несут в себе сложные (медленные) углеводы.
Такие углеводы усваиваются дольше, чем простые (быстрые), и вы дольше сыты. Простые моментально усвоились, дали много энергии, но уже через час вы снова голодны. Со сложными углеводами всё наоборот: они постепенно выдают энергию. И к моменту их полного переваривания проходит не час, а 2-3.
✅ Каши, сжигающие жир, имеют низкий гликимический индекс (ГИ).
Гликимический индекс – это скорость насыщения крови сахарами (простыми углеводами). Сахара не должно быть много в крови, и организм вырабатывает инсулин, чтобы растащить этот сахара по закромам. Обычно это мышцы и печень. Но если мышцы и печень полны сахара – остаётся превратить его в жир и отложить под кожей. У круп ГИ очень низок, т.к. они богаты сложными углеводами и дольше перевариваются. Т.е. инсулин не будет вырабатываться так сильно. Организму не нужно будет искать место, куда засунуть поступивший сахар, потому что он просто будет сжигаться, пока вы бодрствуете. НО! Как уже говорилось, если переборщить с кашами или выбрать не ту – жди пополнения под кожей.
✅ Каши для снижения веса понижают ГИ другой пищи.
Вся еда в желудке смешивается, образуя пищевой комок. Так уж получается, что крупы имеют низкий гликимический индекс. И если они смешиваются с продуктами с высоким ГИ, то общий ГИ (каша+другой продукт) будет усреднённым.
Например, вы после каши из нута съели что-то сладкое. ГИ сахара = 100, а ГИ нута = 36. (36+100):2=68. Гликимический индекс всей съеденной пищи равен 68, что в пределах средних показателей.
Т.е. полезные каши способны ещё и предотвращать накопление этого жира, держать инсулин более-менее равномерным.
Какие каши едят при похудении.
Наибольшее предпочтение нужно отдавать:
- маш;
- нут;
- чечевица;
- горох;
- киноа;
- гречка;
Именно из них должна строится ваша диета на кашах для похудения. Они содержат больше всего растительного белка. Чем больше белка в продукте, тем меньше ГИ и меньше углеводов. К тому же на 100 гварёных круп приходится очень мало энергии (калорий) – в пределах 100 ккал. Это вообще мало, что позволит сбрасывать лишний вес.
Меньшее предпочтение нужно отдавать:
- пшеничная каша;
- булгур;
- бурый рис;
- белый рис;
- фасоль;
- пшено;
- перловка.
Данные крупы для снижения веса подходят в меньшей степени, потому что белка мало, углеводов больше, калорийность превышает 100 ккал на 100 г приготовленного продукта на воде. НО для разнообразия можно их использовать.
Низкокалорийные каши для похудения:
- овсянка;
- манная каша (но приготовленная на ВОДЕ!);
- гречка.
Похудение на кашах на воде может включать и эти крупы, но только в качестве разнообразия.
Если хотите получать актуальную информацию о:
✅ тренировках
✅ правильном питании
✅ интересных "фишках", которые помогут вам обрести красивую фигуру
Обязательно подпишитесь на наш телеграм канал.
И посетите официальный сайт makefitness.pro (упражнения, питание, тренировки).
Спасибо, что дочитали до конца!