И снова в один из тех дней: у вас срабатывает будильник, вы открываете глаза и все, что вам нужно, это снова прижаться к своим простыням и поспать еще несколько минут.
Но долг требует, поэтому вы встаете, умываетесь и берете первую чашку кофе, чтобы компенсировать недостаток восстановления после ночи. Далее следуют часы работы в автоматическом режиме, чтобы пережить утро, прежде чем вы действительно проснетесь.
Хотя все мы знаем, что такое этот пугающий сценарий, недостаток сна требует не только краткосрочных жертв. В конечном итоге недосыпание существенно вредит вашему здоровью и производительности.
По словам Шона Стивенсона, качество сна не влияет ни на один аспект вашей умственной, эмоциональной или физической работоспособности.
Вопреки тому, что вы думаете, сон - это активный процесс . Ночью наш мозг обрабатывает все, что мы видели, слышали и узнали в течение дня. Кроме того, наша иммунная система укрепляется, наш метаболизм регулируется, а поврежденные клетки восстанавливаются.
Вот почему качественный сон увеличивает продуктивность вашего дня и, в конечном итоге, повышает качество вашей жизни.
Несмотря на то, что великие дни начинаются накануне вечером, большинство сегодняшнего населения хронически лишено сна и страдает от низкого качества сна.
Тем не менее, помимо сбалансированной диеты и занятий спортом, сон является главным ключом к достижению психического и физического баланса.
Согласно исследованиям , недостаток сна приводит к снижению творческих способностей, большему стрессу и низкой успеваемости. Недостаток отдыха приводит к тому, что миллионы людей не реализуют свой потенциал полностью из-за усталости.
В то время как многие молодые люди попадают в ловушку суеты, думая, что они добьются большего, если сократят время сна, на самом деле все наоборот: если все сделано правильно, сон может стать лучшим средством повышения производительности.
Сведение к минимуму сна, чтобы иметь больше часов работы, скорее рано, чем поздно приведет к обратным результатам.
Тем не менее, длительный сон вряд ли приведет к возбуждению тела и ясности ума. Напротив, на выздоровление влияет качество сна.
И хотя бодрствование - это состояние использования энергии, сон является анаболическим , он укрепляет нас и подпитывает нас энергией, необходимой для того, чтобы пережить следующий день.
«Фактически, вы будете работать лучше, станете более продуктивным и сможете делать больше вещей, если вы хорошо отдохнете».
Хотя оптимизация сна может показаться сложной, она может быть довольно простой. Несколько несложных привычек уже могут привести к лучшему восстановлению и увеличению энергии в течение дня.
Понимание моделей сна и рутинных действий
Несмотря на то, что многие успешные люди и книги проповедуют раннее пробуждение, вставание в 5 утра, безусловно, не является святым Граалем для успешного дня или жизни.
Для многих людей утро - единственное время, когда они могут сосредоточиться на побочных проектах или личном росте. Тем не менее, когда вы просыпаетесь и ложитесь спать, это не так важно, как вы думаете. Единственное, что имеет значение с точки зрения производительности, - это то, как вы проводите часы между ними .
Поэтому вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, когда просыпаться, стремитесь максимизировать свою энергию и максимально использовать время бодрствования.
Наше тело любит рутину; вот почему одновременный сон и пробуждение сильно влияет на ваше выздоровление.
Нарушения могут происходить время от времени, но соблюдение регулярных режимов сна и одновременный отход ко сну помогут вам быстрее заснуть и проснуться более отдохнувшим.
Помните о фазах сна
Во время сна мы проходим пять разных стадий сна. Эти разные стадии легкого и глубокого сна образуют так называемые циклы сна, и каждая стадия имеет разные характеристики.
Этап 1 и 2: это фазы легкого сна . На этих этапах температура нашего тела и кровяное давление падают, и мы медленно засыпаем.
Стадия 1 - это переходная фаза между бодрствованием и сном, она составляет не более 5% каждой ночи. За это время мы легко просыпаемся.
На стадию 2 приходится до 55% нашего времени сна. Вот когда активность нашего мозга замедляется, и просыпаться становится труднее.
Стадия 3 и 4: эти стадии считаются глубоким сном. Наша мозговая активность падает до минимума, а процессы восстановления идут на подъем. Таким образом, эти этапы являются наиболее важными для полноценного отдыха и восстановления.
Стадия 5: последняя стадия также называется фазой быстрого движения глаз. Во время этой фазы наши глаза двигаются, мы мечтаем, и наша мозговая активность находится на высоком уровне.
После завершения этих пяти этапов начинается новый цикл сна. Каждый цикл длится около 90 минут, что означает, что мы обычно повторяем эти циклы от четырех до шести раз за ночь.
Четыре таких цикла сна приведут к шести часам сна, тогда как шесть циклов составляют девять часов.
Хорошо, но какое это имеет значение ?!
Что ж, понимание циклов сна имеет значение, потому что когда вы просыпаетесь, это влияет на ваш уровень энергии. Проснувшись в середине фазы глубокого сна, вы почувствуете себя хуже изнашиваемой, а пробуждение во время легкого сна приведет к полному бодрости утра.
Вкратце: вырвавшийся из глубокого сна заставит вас чувствовать себя менее энергичным, чем пробуждение во время легкого сна.
Как это сделать:
Поскольку вы знаете, что каждый цикл сна длится около 90 минут, вы можете настроить будильник соответственно. Вместо того, чтобы просыпаться в середине цикла, убедитесь, что ваш будильник зазвонит, когда цикл полностью завершен.
Вместо того, чтобы стремиться к стандартным восьми часам сна, убедитесь, что вы завершили свой цикл сна и не сорвались с фазы глубокого сна.
Самый простой и эффективный способ понять и взять под контроль свой цикл сна - это использовать интеллектуальные устройства, такие как часы или кольцо, для отслеживания вашего сна. Тем не менее, даже большинство смартфонов могут отслеживать ваш сон, если вы поместите их рядом с подушкой.
Однако, если вы не хотите использовать устройства, работайте с правилом 90 минут и рассчитайте, когда ваш будильник должен зазвонить, исходя из полного цикла сна, а не просыпаясь в середине фазы глубокого сна.
Итак, если вы ложитесь спать в 22:30, лучше установите будильник на 6 часов утра, а не на 6:30.
Впитывать солнечный свет
Исследования показывают, что больше солнечного света в течение дня может помочь лучше спать ночью.
У нас есть встроенные 24-часовые часы, так называемая «система суточного времени» внутри нашего тела, которая помогает нам регулировать дневное и ночное время.
Солнечный свет сигнализирует о настороженности нашего мозга и запускает выработку дневных гормонов, которые отвечают за регулирование наших биологических часов. Таким образом, слишком мало света в течение дня и чрезмерное освещение (например, через экраны) в ночное время отрицательно влияют на качество вашего сна.
Как это сделать:
По возможности выйдите из дома и понежьтесь под лучами солнца рано утром. Это поможет регулировать внутренние часы и легче различать дневное и ночное время.
Вы можете, например, приступить к работе немного раньше и пройти последнюю милю, сделать перерывы на улице или хотя бы у окна или сделать короткую прогулку своим новым утренним распорядком
Избегайте синего света
Искусственный синий свет, излучаемый нашими экранами, отрицательно влияет на наш режим сна, поскольку вредит выработке мелатонина, гормона, который помогает нам легко засыпать и хорошо спать.
Из-за воздействия искусственного освещения наш организм едва ли может различать день и ночь. Таким образом, поздно ночью заснуть после того, как вы уставились на наши экраны, сложнее.
Использование наших устройств поздно ночью заставляет наш мозг бодрствовать и ухудшает качество отдыха. И даже если просмотр любимого фильма или ввод нескольких сообщений может показаться не таким уж большим делом, это так.
Просмотр веб-страниц поддерживает мозг в активном состоянии, а все, что вам нужно после напряженного дня, - это отключиться и расслабиться.
«Абсолютно необходимо отключиться от наших технологий, чтобы восстановить связь с самими собой».
Как это сделать:
По возможности избегайте использования экранов по крайней мере за 30 минут до сна. Специалисты даже рекомендуют избегать использования искусственного света через экраны за 90 минут до сна.
Вместо этого займитесь деятельностью, которая поможет вам успокоиться, например чтением, упражнениями на растяжку, медитацией или любым другим успокаивающим хобби.
Если вы действительно не можете перестать использовать свои устройства, установите на свои экраны блокировщик синего света. При этом синий свет ваших экранов превратится в красный, что менее вредно для вашего тела и сна. В большинстве телефонов уже есть «ночная функция», которая также уменьшает излучаемый синий свет. Как вариант, вы также можете захватить пару очков, блокирующих синий свет
Затемнить вашу спальню
Приглушив свет в спальне, вы не только избегаете экранов, но и улучшаете качество сна.
Под воздействием слишком большого количества яркого света ваше тело не знает, день сейчас или ночь. Таким образом, сон становится тяжелее, а качество отдыха падает. Однако сон в совершенно темной комнате поможет вам быстрее заснуть и проснуться полностью выздоровевшим.
Как это сделать:
По возможности полностью затемните свою комнату через (закатывающиеся) шторы. Если это невозможно, возьмите пару масок для сна. Они дешевые и эффективные, к тому же вы можете брать их с собой куда угодно, что делает их отличными компаньонами во время путешествий.
Минимизировать шум
Помимо света, минимизируйте шум в спальне. Если у вас в спальне есть какие-либо цифровые устройства, отключите их и обеспечьте тишину ночью.
Как это сделать:
Закройте все двери и окна, которые могут быть причиной ненужных шумов в ночное время. Кроме того, не забудьте отключить звук или отключить все устройства, которые могут быть шумными.
Если избежать шума невозможно, привыкните к берушам: как и маски для сна, они дешевы и эффективны, к тому же вы можете брать их с собой куда угодно, что облегчает качественный сон во время путешествий.
Не горячись
Подобно свету и звукам, температура нашего тела оказывает значительное влияние на качество нашего сна.
Когда мы ложимся спать, температура нашего тела обычно понижается, чтобы нам было легче заснуть. Однако, если температура в спальне слишком высока, уснуть становится сложно.
Согласно исследованиям, идеальная комнатная температура для качественного сна составляет около 20 градусов по Цельсию.
Однако, помимо температуры в спальне, вам также должно быть хорошо, а это означает, что вы должны отпустить весь негатив и напряжение в своем уме и теле.
Все мы сталкиваемся с негативным опытом в течение наших дней. Даже если вы непоколебимый оптимист, вы встретите надоедливых людей. И в течение дня бывает трудно контролировать свои эмоции. Однако самое позднее перед сном отпустите весь негатив, с которым вы столкнулись в течение дня.
Как это сделать:
Обязательно охладите спальню перед сном. Также не надевайте толстую одежду во время сна. Вместо этого позвольте вашей коже дышать.
Кроме того, делайте то, что поможет вам остыть мысленно перед сном.
Такие занятия, как медитация или ведение дневника, могут помочь вам отпустить отрицательный опыт и сосредоточиться на положительном, даже если у вас был тяжелый день.
Если вы хотите сделать еще один шаг вперед, вы можете записать весь свой гнев на листе бумаги и сжечь его. Буквально сожгите лист бумаги, но будьте осторожны (например, сделайте это в раковине). Поступая так, вы физически отпускаете проблему.
Другие действия, чтобы успокоиться перед сном, - это чтение или прослушивание аудиокниг.
Спите в нужные часы
Один из наименее известных « приемов сна» - это тот факт, что наш организм лучше всего восстанавливается, если спит с 22:00 до 2:00.
Сон в это время улучшит качество вашего отдыха и поможет вам почувствовать себя более энергичным по утрам.
Как это сделать:
Рекомендация с 22:00 до 2:00 может варьироваться в зависимости от часовых поясов, времени года и других факторов. Тем не менее, основная идея проста: ложитесь спать через несколько часов после того, как на улице темнеет.
«Расчет времени для сна - это как расчет времени для инвестирования на фондовом рынке - не имеет значения, сколько вы вкладываете, это имеет значение, когда вы инвестируете».
P.s. Надеюсь тебе пригодятся эти знания, но это не последний урок который тебе предстоит узнать. Так что подписывайся на канал ,обязательно ставь лайки и смотри мои предыдущие уроки.