Наверняка, многим из вас знаком труд Чарльза Дахигга "Сила привычки", принёсший огромную пользу в понимании того, как работают и формируются привычки. Но есть ли книга о практическом понимании вопроса? Что конкретно необходимо делать, чтобы правильно и надолго сформировать хорошую привычку или избавиться от плохой раз и навсегда? Книга об этом есть!
Сегодня поговорим о бестселлере Джеймса Клира "Атомные привычки". Автор в течение десятков лет пробовал на себе все советы и принципы, изложенные в книге, и научился формировать привычки, которые помогают двигаться вперёд.
Дж.Клир предлагает воспользоваться всего четырьмя шагами или законами, чтобы создать привычки, о которых вы давно мечтали. Об этих законах я расскажу ниже.
В чём смысл "атомных привычек"
Как всякий объект или вещество формируется из мельчайших частиц - атомов, так и наши самые глубокие привычки постепенно создаются из небольших фрагментов и частей.
В этом и заключается смысл подхода "атомных привычек". Нужно сделать такие небольшие шаги по формированию хорошей привычки, чтобы она без напряжения, как будто сама собой, встретилась в вашу жизнь и в ваш обычный распорядок жизни, не внушая страха или постоянного раздражения.
Шаг первый. Придаём очевидности
Оказывается, нашему мозгу не обязательно осознавать стимул, запускающий выполнение привычного действия, чтобы привычка начала формироваться. Нередко мы даже не замечаем соих привычек, пока кто-то со стороны не обратит на них пристального внимания.
Джеймс Клир приводит в пример японскую систему железных дорог: каждый машинист называет вслух каждый объект и озвучивает то действие, которое собирается совершить. Этот процесс известен как "показывай и называй".
Количество сбоев в её работе ничтожно мало: фиксирование внимания на каждой ситуации позволяет уменьшить количество ошибок на 85 % и количество серьёзных аварийных ситуаций - на 30 %.
Что вы делаете?
Важнейшим звеном в формировании привычки является осознание того действия, которое вы совершаете в моменте. Для того, чтобы изменить свои привычки или внедрить новые, необходимо осознать уже существующие. Чтобы сделать это эффективно, можно создать карточку привычек и записать в ней все привычные действия, которые вы выполняете в течение каждого дня.
Формулируем будущую привычку
Следующим шагом необходимо запланировать выполнение действия, которое вы хотите сделать привычным для себя. Сформулируйте задачу предельно точно. Например, "после того, как встану с кровати, я выпью стакан воды". Правильно и очевидно сформулированная задача повышает шансы на то, что вы её действительно выполните.
Наложение привычек
Дж.Клир замечает, как хорошо работает принцип наложения привычек.
Для того, чтобы внедрить новую привычку, нужно взять за основу уже имеющуюся и "прикрепить" к ней следующее действие, которое вы хотите совершать регулярно.
Например, "когда я закончу мыть посуду, сразу протру стол".
Подготовка пространства
Важнейшей побуждающей силой для создания привычки является правильное пространство, обстановка, в которой вы собираетесь совершать желаемое действие.
Подготовьте пространство заранее. Положите книгу на видное место, если собираетесь читать, выставьте кроссовки у двери, если собираетесь выйти на пробежку. Сделайте так, чтобы никакой дополнительной энергии и приготовлений вам уже не требовалось.
Шаг второй. Добавляем привлекательности
Если вы хотите внедрить конкретное поведение, нужно сделать его более привлекательным. Это означает, что вам нужно желать выполнения привычного действия, оценивать его как привлекательное.
Сочетаем приятное с полезным
Снова нам на помощь приходит принцип наложения привычек. Чтобы выполнить нечто непростое для вас, необходимо сочетать его с более приятным и радостным действием.
Например, вы любите смотреть телевизор, и при этом вам нужно пятнадцать минут в день ездить на велотренажёре. Соедините просмотр любимой передачи с тренировкой, либо позвольте себе посмотреть передачу после тренировки.
Пользуемся стремлением подражать
Серьёзной побуждающей силой обладает для нас окружение. В каждом человеке сильно желание подражать большинству, непосредственному окружению и авторитетам.
Чтобы выработать желаемое поведение, вам нужно стать частью среды, в которой ваша новая привычка уже является нормальной и обычной. например, если вы хотите ездить на велосипеде, вступайте в общество велосипедистов и тренируйтесь вместе с ними.
Создаём мотивационный ритуал
Попробуйте выделить для себя приятный стимул - и свяжите желаемую привычку с ним. Тогда вы всегда сможете себя настроить на нужный лад.
Например, подобным стимулом может быть какая-то "настраивающая" песня, которая каждый раз играет у вас в ушах перед заплывом на спортивных соревнованиях и заставляет вас собраться мобилизовать свои ресурсы.
В таком случае, всякий раз проигрывая эту песню, вы научитесь собираться и концентрироваться на поставленных задачах.
Шаг третий. Упрощаем
Не нужно сразу ставить перед собой сложные задачи: упростите конечную версию хорошей привычки до очень простой, изначальной её вариации.
Не нужно сразу стараться пробегать каждый день по семь километров, начните с бега в течение 5-10 минут - это намного проще и поддержит мотивацию вместо того, чтобы убить её в первую же тренировку.
Дж.Клир рекомендует начать любую привычку с упражнений в течение двух минут. Две минуты делать приседания, медитировать или заносить записи благодарности в дневник: это доступно каждому.
Так работает правило двух минут. Постепенно вы привыкните уделять время новому действию и сможете уделить ему чуть больше времени, а потом и ещё немного. Привычка встретится в распорядок и перестанет вызывать ужас.
Упрощение позволяет добиваться большего меньшими усилиями.
Автоматизируйте
Для регулярного выполнения некоторых циклических действий можно пойти на хитрость и воспользоваться современными технологиями. Например, автоматизировать некоторые платежи, пополнение инвестиционного счёта или напоминания.
Шаг четвёртый. Привносим удовольствие
Ещё один приём для закрепления привычки - это привнесение удовольствия в её выполнение.
"Удовольствие показывает мозгу, что какое-то поведение стоит запомнить и повторить." - пишет Дж.Клир
Важно помнить про так называемое отложенное вознаграждение: то грандиозное преимущество, которое даст вам формирование хорошей привычки в будущем. Например, хорошее здоровье, финансовую независимость или крепкие отношения в семье.
Однако, не стоит забывать и о немедленном вознаграждении, которое так хочет получить человеческий мозг в режиме "здесь и сейчас". Попробуйте привязать привычку к немедленному вознаграждению - и она закрепится в вашем распорядке намного быстрее.
Наградите себя за тренировку массажем, за прочитанную книгу походом на тренинг, а за не совершённую пустую трату покупкой чего-то действительно важного и желанного.
Как следить за своим ростом
Для проверки своего движения по избранному маршруту можно пользоваться таким простым инструментом, как трекер привычек.
Можно распечатать таблицу, вести трекер от руки или скачать приложение. Воспользуйтесь наиболее удобным для вас вариантом.
Трекер поможет вам сделать привычку не только очевидной и привлекательной, но и принесёт удовольствие: ведь графическое отображение вашего успеха постоянно будет перед глазами.
Главное - не прерывать цепочку!
Это означает, что пропуск привычки дважды и более раз не допустим.
Вы можете пропустить выполнение привычного действия однажды, но два раза - это уже формирование новой привычки. Обязательно помните об этом.
Вы - это ваши привычки
Каждый наш день состоит из привычных действий и активируемого автоматически поведения. В наших силах сделать это поведение таким, чтобы жизнь становилась лучше, интереснее и счастливее.
Всем рекомендую прочесть книгу "Атомные привычки" и от души желаю каждому из вас продуктивно работать над своими привычками и становиться лучшей версией себя!
Спасибо, что дочитали до конца и были сегодня с нами! До новых встреч!