Силовыми тренировками я увлёкся в далёкие 90-е годы. В те времена интернета не было и всю информацию о тренировочном процессе я черпал от тренера, опытных ребят по залу, а также из учебников Джо Вейдера и энциклопедии Арнольда Шварценеггера. Прогресс был неплохой, но, была одна проблема - практически не увеличивались в объёме грудные мышцы. Вроде и силовые показатели шли вверх, но не объёмы.
После того, как я перешёл на сплит программы, грудные всегда у меня шли первыми, так как знал о принципе приоритета - отстающие мышцы качать первыми. Но, результат не радовал. Тренировался я четыре раза в неделю, как правило, понедельник-вторник, четверг-пятницу. Делил тело на две части. И, как-то раз я решил внести в свою тренировочную программу небольшое изменение, после которого я увидел прогресс. О том, что я поменял, расскажу далее.
У меня была тренировка грудных мышц, дельт и трицепса, но, в один из дней в зале было много народу и все стойки для жима лёжа были заняты. Пришлось начинать с дельтовидных мышц. После того, как я их прокачал, людей в зале стало меньше, и я приступил к тренировке грудных мышц. Рабочие веса в базовых упражнениях пришлось, конечно, снизить. Но, я обнаружил, что работа грудных ощущается гораздо лучше.
По окончанию работы над ними, они были наполнены кровью, чего раньше я почти не наблюдал. С тех пор я решил начинать тренировку не с грудных мышц, а дельт, а заканчивал день упражнением на трицепс. Таким образом я тренировался в течение, наверно, пяти месяцев, может чуть больше и именно это небольшое изменение дало мне результат, которого я так долго ждал.
Теперь расскажу какие упражнения я делал в тот день и в каком порядке.
1. Армейский жим штанги стоя;
2. Разводки гантелей в стороны стоя;
3. Разводки гантелей в наклоне;
4. Жим штанги лёжа;
5. Жим штанги сидя на наклонной скамье под углом 45 градусов;
6. Разводки с гантелями лёжа на горизонтальной скамье;
7. Разгибания рук с верхнего блока стоя.
Бывало менял разводки лёжа на сведения рук в кроссовере, а армейский жим заменял на жим гантелей сидя, но, в целом, программа выглядела примерно так. Старался регулярно увеличивать рабочие веса, либо количество повторений. Каждое упражнение делал в четырёх подходах.
Как-то раз, спустя годы, я решил повторить такую очерёдность упражнений, но, на этот раз не сработало. Видимо, для меня данная программа исчерпала себя полностью. Но, на том этапе тренировок она дала мне положительный результат.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Редкие упражнения для задних пучков дельт. Стоит попробовать
Нужно ли отжиматься от пола каждый день?