Комплекс упражнений #1
Упражнение 1.
Ягодичный мостик
Исходное положение
Ложитесь на пол, согнув ноги в коленях. Стопы должны быть прижаты к полу, а руки необходимо положить вдоль туловища.
Что делать
Поднимайте таз вверх так, чтобы туловище образовало прямую линию с ногами. Следите за тем, чтобы пятки не поднимались. Напряжения в спине вы ощущать не должны. Достигнув верхней точки, оставайтесь в этом положении и максимально напрягайте мышцы ягодиц (около 5 секунд). Спускайтесь, стараясь не касаться пола ягодицами.
Упражнение 2.
Мертвая тяга
Исходное положение
Ноги на ширине плеч, носки должны смотреть прямо. Поясница должна быть чуть выгнута, потому что таз необходимо будет отводить назад. В руки необходимо взять гантели (около 5 кг).
Что делать
Руки отводим перед собой, разворачивая их ладонями к ногам. Начинаем наклоняться туловищем вперед, оставляя колени в исходном положении.
Центр тяжести должен стремиться вперед, компенсируя его отведением таза назад. Немного задержитесь в нижней точке.
Упражнение 3.
Присед
Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки должны смотреть прямо. В руки необходимо взять гирю или одну гантель.
Что делать: на вдохе садитесь вниз (будто хотите сесть на стул), на выдохе возвращайтесь в исходное положение.
Упражнение 4.
Прыжки на скамью
Вы становитесь перед скамьей на расстоянии, удобном для прыжка. В положении полуприседа выполняете прыжок, колени согнуты под углом 90 градусов.
Комплекс упражнений #2
Упражнение 1.
Выпады
Исходное положение:
возьмите две гантели приличного веса и встаньте прямо, руки с гантелями находятся по бокам корпуса. Взгляд направлен перед собой.
Что делать:
выполните шаг вперед одной ногой и совершите присед. Голень другой ноги должна образовывать параллель с полом. Колено рабочей ноги должно образовывать прямой угол к полу.Корпус должен быть все время в ровном положении. Колено рабочей ноги не должно быть дальше носка этой же ноги. В низшей точке возьмите секундную паузу и начинайте подниматься из положения приседа исключительно с помощью ягодиц.
Упражнение 2.
Стульчик
Исходное положение:
прижмитесь к стене спиной. Поставьте ноги немного шире плеч, руки держите расслабленными или скрестите их на груди.
Что делать:
Следите за положением спины. Она всё время должна быть прижата к опоре. Опуститесь до нижней точки (когда бёдра будут параллельны полу). Чтобы правильно выполнить упражнение, представьте, что сзади вас стоит стул, на который вам необходимо сесть. Когда колени окажутся согнутыми под прямым углом- замрите. Задержитесь в таком положении как можно дольше.
Упражнение 3.
Махи лежа на боку
Отведите левую ногу максимально вверх, насколько вам позволит это сделать тазобедренный сустав. Нога прямая, отведение происходит вертикально вбок, не вперед и не назад. Правую ногу, которая находится снизу, можно немного согнуть для лучшей устойчивости. Верните ногу в исходное положение. Повторите заданное количество раз и перевернитесь на другой бок.
Упражнение 4.
Махи на четвереньках
Встаньте ровно и обопритесь руками об пол. Зафиксируйте поясницу, во время выполнения движения не должно быть прогиба в спине. Отведите прямую ногу назад до максимально возможного уровня. Стопа при этом сокращена, вы тянетесь вверх пяткой. Положение спины остается неизменным, работает только ягодица и бедро. Мягко опустите носок на пол.
Подписывайтесь и ставьте лайки!!!