В прошлой статье я разобрал мифы о том, как не надо качать пресс.
Вот она:
Полностью поменял тренировку пресса и увидел разницу
Кто не видел ещё, зайдите и прочтите, пожалуйста.
А в этой статье я хочу поделится своим топом упражнений на прокачку мощного пресса. С их помощью уже поднял свой уровень в тренировках.
- ПЛАНКА
Простое, но очень эффективное положение тела, в котором мы должны напрячь практически все мышцы, а особо мышцы живота.
Техника: ладони ложим под плечами так, чтобы ощущался упор, на ширине плеч, ноги ставим на ширине таза - это будет естественное положение тела для позвоночника. Ягодицы зафиксировать, сделать максимальное пространство между лопатками, уперется, оттолкнутся плечами и почувствовать напряжение на мышцах живота.
В таком положении зафиксироватся на 30-60 секунд. Сделать 3-4 таких подходов будет достаточно. Отдых 45 секунд между подходами.
Также всё тоже можно сделать и на локтях, а не на прямых руках. Но в таком случае поясница будет быстро уставать так, как это физиологически не естественное положение для позвоночника.
- БОКОВАЯ ПЛАНКА
Отличное упражнение для того, чтобы прочувствовать боковые мышцы живота.
Техника: ложимся на бок, упираемся одной рукой и приподымаем тело. Ноги можно ставить одна на одну или ставить на небольшом расстоянии друг от друга, как вам будет удобно. Ровно держым спину, таз напряжен, пресс подтянут.
Стоим в таком положении 30-60 секунд на одной сторне, потом тоже самое время на второй стороне. Тоже 3-4 подхода. Отдых 45 секунд между подходами.
- ПОДЪЕМЫ НОГ НА ТУРНИКЕ
Недавно начал их делать, а они уже стали моими самыми любимыми.
Весь пресс буквально горит после этого упражнения.
Техника: виснем на турнике, таз вместе с ногами выводим немного вперёд. Начинаем медленно и подконтрольно поднимать согнутые ноги, опускаемся до начального положения и повторяем снова. Главное не раскачиваться, тогда пресс будет гореть.
Делаем 10-15 раз и 3-4 подхода. Отдых 45 секунд между подходами.
- СКРУЧИВАНИЯ
Но это не обычные скручивания, когда ноги стоят на полу и движение только плечами делаем.
В этом варианте, мы двигаем и тазом и плечами.
Техника: ложимся на спину, руки заголову, ноги подымаем так, чтобы получился угол 90 градусов. Пресс напряжён и делаем скручивание в небольшой амплитуде. Главный фокус на том, что голову руками не тянем, а поддерживаем.
Таких повторерий 15-20 по 3-4 подхода. Отдых 45 секунд между подходами.
Круто иметь красивый и функциональный пресс. Сделаем его вместе!
Также другие мои статьи:
Мои любимые виды отжиманий для лучшего прогресса
5 продуктов, которые я использовал для похудения
Всем здоровья.