Когда оптимально поужинать? Что лучше положить на тарелку, а что не стоит? Есть ли разница: холодные или горячие блюда?
1. Идеальное время для ужина
Если вы всё ещё верите, что для похудения нужно перестать есть в 18:00, то я вам хочу дать официальное разрешение не следовать этому правилу!
Ужин это такой же важный приём пищи, как и другие, поэтому никогда не избегайте его. Подстройтесь под ваш дневной режим и ужинайте примерно за 2–4 часа до сна.
Пауза между ужином и сном получается длиннее? Тогда можете ещё раз перекусить лёгким поздним ужином. Идеальной будет комбинация овощей и белка, например несладкий йогурт, кефир, яйцо или тунец в собственном соку.
Многие выбирают орешки для вечернего перекуса, но следите за порцией. В ладонь может поместиться как 15 грамм орехов, так и 50 г.
2. Размер порции
Частой ошибкой является плотный ужин, на который приходится от 50 % дневной энергетической нормы. Это можно понять, когда бегаете целый день как белка в колесе и сложно выделить время на полноценные приёмы пищи, а потом, когда наступает вечер, наконец чувствуете голод и начинаете есть всё, что попадается под руку.
В идеале ужин должен составлять примерно 25–30 % от дневного энергетического приёма.
3. Из чего состоит ужин?
Ужин это последний приём пищи за день, и никто бы не хотел его испортить. Не стоит недооценивать состав вашего вечернего рациона, потому что он может помочь вам в ваших целях похудеть (если такие имеются), а также повлияет на качество вашего сна. Невыспавшийся человек не только уставший и неприятный, но и голодный, и может съесть на следующий день на 30 % больше, чем полагается.
На ужин используйте правило "здоровой тарелки":
- Источник белков: нежирное и легко усваиваемое мясо, рыба, яйца, несладкие молочные продукты, бобовые.
- Источник углеводов: цельнозерновая выпечка, макароны, рис, кускус, гречка, пшено, киноа, картофель.
- Овощи: неограниченное количество, можете добавить немного растительного масла. Некоторые люди хуже переваривают определённые виды овощей, поэтому выбирайте те, которые вам подходят. Также хорошим вариантом будут отваренные или тушёные овощи.
- Напитки: вода, фруктовый либо травяной чай без сахара.
4. Что не должно быть на ужин?
Качественный ужин это залог вашей фигуры и хорошего сна, поэтому прислушивайтесь к тому, что вам говорит ваше тело. Если вы знаете, что какой-то продукт может доставить в животе дискомфорт, не стоит его употреблять вечером.
- Жирные блюда и слишком большие порции: кроме того, что это будет калорийно, так ещё вы перегрузите желудочно-кишечный тракт, что скажется на вашем сне.
- Сладкое и продукты с высоким гликемическим индексом: они быстро повышают уровень глюкозы и инсулина, что делает ваш сон беспокойным. Да и в целом, съев одну сладость, вам захочется съесть ещё, а это риск переборщить с калориями.
- Солёные продукты: после солёного вам будет хотеться пить, что также может нарушить ваш сон. И по такому же принципу, как и со сладким, съедая, например, горсть чипсов, ваш захочется съесть больше.
5. Горячие или холодные блюда на ужин?
Это зависит только от ваших предпочтений. Главное, чтобы выполнялись главные правила "здоровой тарелки" — 50 % овощи, 25 % белки и 25 % углеводы.
- Горячие блюда: примерно как и в обед — рыба, курица или другое нежирное мясо, яйцо либо растительный источник белка с небольшим количеством гарнира и много овощей. Также можете съесть суп.
- Холодные блюда: овощной салат с хлебом или макаронами, салат с кускусом или бобовыми. Салаты всегда дополняйте белком и небольшим количеством масла.
- Хорошим и быстрым вариантом будет цельнозерновая выпечка с ветчиной, сыром, яйцом, творогом и тд. И конечно же дополнить овощами.
Экспериментируйте, пусть ваш ужин будет вкусным и полезным!
Если вам понравилась статья, ставьте лайк. Чтобы узнать больше интересного о питании, подписывайтесь на канал :)