Привет друзья! Вы находитесь на канале Еда для жизни, если не подписаны на наш канал, то рекомендуем это сделать по этой ссылке.
Сегодня мы рассмотрим рацион питания на 1400 ккал. Это меню состоит из сезонных овощей и фруктов.
Завтрак
Оладьи. Пищевая ценность на 100 гр - 178 ккал, Б-12, Ж-7, У-15.
У нас получится 3-4 порции. 1 порция 200 гр - 356 ккал, Б-24, Ж-14, У-30:
- 1 куриное яйцо;
- 100 гр цельнозерновой муки;
- 200 мл. кефира;
- 1 щепотка соли;
- 0,5 ч. ложки соды
Для начинки - 178 ккал на 100 гр - Б-12, Ж-8, У-15:
- 3 отварных куриных яйца;
- 1 пучок зеленого лука
Начинку можно делать любую!
На завтрак предлагаю приготовить творожные панкейки или же вот такие замечательные аппетитные оладушки с луком и яйцом.
У них примерно одинаковая калорийность.
Итак, к 1 куриному яйцу добавим соду, соль и стакан кефира. Далее перемешиваем и добавляем в смесь муку. В моем случае кукурузная, но будет кстати абсолютно любая другая, выбирайте на ваш вкус.
Предварительно отваренные куриные яйца измельчаем, шинкуем лук - добавим все это в тесто и жарим наши оладьи на сковороде, переворачивая на каждую из сторон.
Готово! Перед таким завтраком не устоит никто, уверяю вас.
Обед
На обед приготовим пасту с баклажанами и фаршем в томатном соусе.
Пищевая ценность на 100 гр - 175 ккал, Б-9, Ж-8, У-18.
Готовим на 4 порции, 1 порция 200 грамм - 350 ккал, Б-18, Ж-16; У-36:
- фарш - 500 гр;
- баклажан - 500 гр;
- томатная паста - 2 ст ложки;
- вода - 50 мл;
- спагетти или любые другие макароны на ваше усмотрение - 300 гр в сухом виде;
- соль, перец и любимые приправы по вкусу
Баклажаны режем соломкой и обжариваем на небольшом количестве масла вместе с куриным фаршем. Мой фарш домашний уже с добавлением чеснока и лука. Добавим перец, соль и тушим на медленном огне, закрыв крышкой, примерно 10 мин. Затем кладем томатную пасту или кетчуп, как сделала я. Дольем немного воды и тушим до полной готовности.
В это время отвариваем макароны из твердых сортов пшеницы. Я выбрала тонкие спагетти. Теперь осталось только все ингредиенты соединить между собой. Обед готов! Сверху я добавила горстку пармезана.
Также на обед рекомендую приготовить салат из свежих овощей.
Пищевая ценность на 100 гр - 104 ккал, Б-5, Ж-9, У-3.
Готовим салат на 2 порции, 1 порция - 200 гр - 208 ккал, Б-10, Ж-18, У-6:
- помидор - 100 гр;
- огурец - 100 гр;
- сыр фета - 100 гр;
- салат айсберг - 100 гр;
- оливковое масло - 1 ст ложка
Мой стандарт - помидор, огурец и немного салата айсберг. К этому добавляю немного сыра фета и заправляю салат оливковым маслом. Еще можем добавить болгарский перец и оливки, тогда у нас получится греческий салат.
Перекус
Здесь предлагаю взбить молочный коктейль или смузи, как принято сейчас выражаться.
Пищевая ценность коктейля - 201 ккал, Б-7,6; Ж-7,4; У-26,9:
- 0,5 банана;
- 200 мл молока;
- 0,5 нектарина
Для этого возьмем половинку банана и нектарина, и стакан молока. Мне нравится подобная комбинация фруктов, выходит очень сытно, вкусно и полезно. Никогда не добавляю никаких подсластителей, сладости фруктов вполне достаточно.
Ужин
Приготовим настоящую вкуснятину из парша, кабачков и риса. Эта запеканка, как палочка-выручалочка каждой хозяюшки.
Пищевая ценность на 100 гр - 117 ккал, Б-9, Ж-5, У-7.
Готовим 6 порций, 1 порция - 300 грамм - 351 ккал, Б-27, Ж-15, У-21:
- кабачок - 500 гр;
- рис - 150 гр в отварном виде;
- фарш куриный или фарш индейки - 400 гр;
- яйца - 2 шт;
- сыр - 50 гр;
- чеснок, перец, соль и любимые приправы по выбору
Натираем кабачок на терке, солим и сливаем выделившийся из него сок. Добавляем укроп и чеснок, ваши любимые приправы по вкусу, готовый рис наполовину, 2 куриных яйца и любой фарш. Я взяла фарш индейки. Получившуюся массу тщательно замешиваем и выкладываем в жаропрочную форму. Готовим при температуре 180-200 градусов в духовке около получаса.
Затем посыпаем запеканку сыром и вновь убираем в духовую печь до появления аппетитной сырной корочки.
Чтобы быть в курсе всех обновлений и полезных статей, подписывайтесь на канал, нажмите здесь.
Другие полезные статьи:
- Худеем с диетой "DASH"
- Насколько эффективно новомодное интервальное голодание?
- Полезен ли яблочный уксус?
- Необычный рецепт из Творога, так вы его еще не готовили!
Жду ваших комментариев и пожелания. Желаю вам приятного аппетита и отличного настроения!